歐米伽脂肪酸DHA和EPA對人生命各階段的大腦健康至關重要。
營養素導向型（Nutritarian）飲食的基本原則之一是限制或避免食用動物產品。許多人知道自己需要歐米伽脂肪酸，因此他們選擇魚類作為這些營養素的主要來源。但是，雖然少量野生捕撈的魚類（每週少於6盎司）或許可以接受，但它仍然不是EPA和DHA的理想來源。這是因為魚類可能含有污染物和其它嚴重的弊端：
• 過量動物蛋白會使胰島素樣生長因子-1（IGF-1）水平升至有害範圍。
• 塑料垃圾傾倒至海洋和水道產生的微塑料顆粒。
• 魚類通常含有高濃度的其它污染物，例如甲基汞和多氯聯苯（PCBs）。
我認為，食用魚類的益處不足以抵消其風險——尤其是在可以選用純淨的藻類歐米伽補充劑的情況下。此外，藻類提取的DHA和EPA，例如DHA+EPA Purity產品，是一種更具可持續性的選擇，而且不含魚類脂肪組織中積累的環境污染物。如果您堅持食用魚類，建議每週攝入量控制在6盎司（約170克）以內，並選擇汞含量最低的魚類，例如鱒魚、比目魚、牡蠣、沙丁魚、蝦、狹鱈和野生鮭魚。
α-亞麻酸（ALA，存在於核桃、亞麻籽和奇亞籽中）的轉化效率因人而異，總體效率較低，而且通常不足以提供最佳DHA水平。一項針對純素食人群血液中DHA和EPA含量的研究發現，64%的人群攝入不足，部分人甚至嚴重缺乏。這些不足與ALA攝入量無關（其攝入量遠超推薦值），這表明DHA和EPA水平的決定因素更多是轉化酶活性的遺傳或其它內在差異，而非ALA攝入量。
該研究還發現，服用中等劑量的藻類來源DHA和EPA（254毫克/天）後，四個月後複查時，這些水平即可恢復正常。該研究證實高ALA攝入量往往不足以保障DHA和EPA的充足，並表明歐米伽補充劑是健康飲食的有效輔助手段。
長鏈歐米伽-3脂肪酸DHA和EPA對大腦健康的諸多方面都至關重要，但大多數現代飲食中DHA和EPA的含量較低，研究也證實，素食者的歐米伽-3指數往往較低。DHA主要集中在腦細胞膜上；在那裡，它為細胞膜提供結構支撐，並參與信號傳導、細胞間連接以及神經遞質的生成等重要過程。EPA和DHA有一些共同的功能，也有一些獨特的功能。DHA通常與大腦發育、學習認知能力有關，而EPA則與情緒行為調節及抗炎效應密切相關。
一項包含17項研究的薈萃分析表明，充足的歐米伽-3脂肪酸攝入與降低早逝風險相關。這些研究調查了血液中歐米伽-3水平與全因死亡率之間的關係。在這些研究的隨訪期內（中位數為16年），血液中DHA和EPA總水平最高的五分之一人群的死亡風險降低了15%至18%。研究發現，心血管疾病和癌症死亡也與此存在類似關聯。除了在大腦中發揮關鍵作用外，DHA和EPA還具有降低甘油三酯、抗炎、抗血小板聚集和降血壓的功效，以及對細胞膜的影響，這些作用可能也有助於延長壽命。
DHA和EPA是構成人腦和視網膜組織的基本成分，充足的歐米伽水平對於早期神經發育以及終生的視力和大腦功能都至關重要。母體儲存的DHA為胎兒腦部和眼部發育提供養分，出生後，DHA則通過母乳提供。
雖然出生到2歲是大腦發育最快的階段，但大腦發育在2歲後並未停止；它會持續到童年時期，甚至延續到20多歲。針對兒童的歐米伽補充劑試驗報告顯示，兒童的學習成績（例如閱讀、拼寫或學習能力）或行為均有所改善。
一項有趣的研究利用功能性磁共振成像（fMRI）技術，觀察了服用安慰劑或DHA補充劑8週的8-10歲男孩的大腦活動。服用DHA的男孩在認知任務中表現出更高的腦功能活動，且其激活水平與血液中DHA水平呈正相關。這項研究表明，大腦中的DHA參與了兒童的學習過程。
這項研究具有重要意義，因為早期學業成功有助於建立自信，為未來的大學和職業表現奠定基礎。荷蘭另一項針對青少年（13-15歲）的研究發現，血液中較高的歐米伽-3水平與認知測試中更好的成績相關。
DHA水平不足已被認為與多種兒童認知和發育障礙有關，如注意力缺陷多動障礙（ADHD）、閱讀障礙和自閉症譜系障礙。研究證實，補充歐米伽，特別是與某些歐米伽-6脂肪酸結合使用，可以改善ADHD患兒的症狀。目前對自閉症譜系障礙的研究尚不足以確定補充歐米伽是否對這些兒童也有幫助。
補充DHA和EPA已被證明可改善成人的抑鬱症狀和學習能力。在這個人生階段，充足的歐米伽有助於維持最佳的大腦功能，預防抑鬱症，並為晚年大腦健康奠定基礎。一項為期6個月的針對年輕成人（18-45歲）的DHA和EPA補充劑證實，記憶力指標得到改善。此外，研究發現，在進行認知任務時，補充12週的DHA可以改善健康年輕成人大腦的血流量。
對於女性來說，值得注意的是，懷孕期間DHA儲備的消耗被認為是許多產後抑鬱症病例的原因。懷孕和哺乳期是維持充足DHA的關鍵階段，這對嬰兒和母親都至關重要。
長鏈歐米伽-3脂肪酸可影響血清素、多巴胺等情緒相關神經遞質的代謝；此外，DHA和EPA的抗炎作用被認為有助於緩解抑鬱症狀。攝入更多魚類或歐米伽-3脂肪酸與降低抑鬱風險相關。針對抑鬱症治療，歐米伽-3補充劑也經過廣泛研究。多項針對歐米伽-3補充劑治療抑鬱症的試驗薈萃分析表明，EPA是歐米伽-3補充劑抗抑鬱作用的主要成分。
維持充足的DHA和EPA水平有助於在老年階段保持記憶力及其它認知功能。
歐米伽脂肪酸對預防阿爾茨海默病和帕金森病（兩種最常見的神經退行性疾病）具有潛在功效。歐米伽攝入量低和血液中DHA水平低下與年齡相關的認知衰退及阿爾茨海默病存在關聯。此外，低血DHA水平與認知障礙及阿爾茨海默病相關，且該疾病患者腦部特定區域存在DHA耗竭現象。部分研究顯示，血漿EPA水平低下同樣與痴呆風險或認知衰退相關。
其它研究調查了腦容量和結構變化，發現血液中歐米伽水平較高與老年人腦容量較大和痴呆症相關變化減少有關，這意味著足夠的DHA和EPA可能有助於預防大腦隨著年齡增長而萎縮。
與終生保持足夠的歐米伽水平相比，在記憶問題出現後才開始補充歐米伽可能效果有限。針對預防老年人認知衰退的補充劑試驗表明：健康老年人、輕度認知障礙者或輕度記憶障礙的老年人可能受益於歐米伽補充劑，而確診阿爾茨海默病患者則可能無效。
例如，一項針對患有輕度年齡相關認知衰退的成年人的研究，將DHA組與安慰劑組進行為期六個月的對照，並在前後進行學習記憶測試。結果顯示DHA組的學習記憶評分有所提升。而另一項針對已確診阿爾茨海默病患者的類似研究則未發現認知改善。這項研究表明，終生保持足夠的歐米伽水平是一種有效的預防措施。
眾所周知，帕金森病患者大腦中的DHA水平較低。同樣，在我的臨床經驗中，我見過一些患有帕金森病的老年男性素食者；這些男性DHA嚴重缺乏。在靈長類動物和其它動物研究中，DHA-EPA缺乏已被證明會使大腦對在帕金森病中起作用的化學物質更加敏感。阿爾茨海默病和帕金森病都存在氧化應激、炎症和線粒體功能障礙等潛在病因。DHA和EPA可以通過在大腦中產生抗炎介質來提供保護。
無論年齡大小，保持充足的歐米伽脂肪酸儲備對於您現在以及未來大腦的健康和功能至關重要。營養豐富的飲食可以提供許多有益於大腦健康的營養素，但為了確保我們的DHA-EPA攝入量達到最佳水平，我們應該將歐米伽指數保持在5以上，因為較低的水平與認知障礙和腦萎縮的風險增加有關。
因此，檢測血液中的歐米伽脂肪酸水平以確保攝入量充足，或者服用補充劑，或者兩者兼顧，都是明智之舉。
作者簡介：喬爾·福爾曼（Joel Fuhrman）博士是一位獲得委員會認證的家庭醫生、暢銷書作家以及國際公認的營養和自然療法專家。他專門研究通過營養方法預防和逆轉疾病。
原文 How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain 刊登於英文《大紀元時報》
責任編輯：高靜#
