文／黃星若

近來社群上流傳著「減肥最狠的外掛是補鐵」的說法，對此，營養師指出，鐵質確實是許多減重族群容易忽略的重要營養素。當身體缺鐵時，不只容易疲倦、體力下降，也可能影響代謝效率與運動表現。肥胖者可能長期處於混合性缺鐵的狀態，若再加上減肥，更會增加缺鐵風險。不過，鐵並非補越多越好，若長期過量補充，可能增加鐵中毒風險。

營養師吳悅慈指出，鐵質除了參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及ATP（細胞能量）生成有關。當鐵質不足時，可能影響氧氣利用效率，讓人容易疲倦、體力下降，也更容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計劃的執行力。

一項刊登於《科學報告》（Scientific Reports）期刊的研究顯示，肥胖族群鐵蛋白數值較高，但鐵蛋白本身屬於急性期反應蛋白，可能會隨著肥胖相關的慢性低度發炎而升高。因此，肥胖者鐵蛋白偏高，反映的未必是鐵質充足，而可能是身體處於發炎狀態。

換句話說，部分肥胖者不只鐵質不足，剩餘的鐵還可能因慢性發炎被鎖在體內，無法被有效利用，即使檢驗數值看似正常，身體仍可能處於鐵質飢渴狀態。

研究進一步針對110名缺鐵者進行為期5週、每週1次的靜脈鐵劑治療。結果發現，肥胖組的血紅素提升幅度明顯優於健康體重組，顯示部分肥胖族群對鐵質的需求可能更高。

若這些肥胖者為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質的食物，更可能增加缺鐵風險，尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。

吳悅慈同時提醒，補鐵並非多吃就有效，她指出，研究中的靜脈鐵劑屬於高劑量醫療行為，而衛生福利部建議成人每日鐵攝取上限為40毫克（含飲食與保健品），若長期過量補充，反而可能增加身體負擔。

在補鐵上，她建議掌握以下三大原則：

1. 優先從食物補充

動物性食物中的血紅素鐵吸收率較高，可優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等食材；素食族則可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C的水果，提高鐵質利用率。

2. 選擇複方保健品

若需要從營養補充品補充，相較於單方鐵劑，含有維生素C的複方產品更有助吸收，若同時含有葉酸與維生素B12，也可作為紅血球生成與造血的營養支持。

3. 避免吸收干擾

補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的干擾。

吳悅慈也呼籲，並非所有人都適合自行補鐵，例如地中海型貧血、鐵質沉著症患者，若未經專業評估就額外補充鐵劑，反而可能增加健康風險。

她指出，若長期出現容易疲勞、恢復力差、頭暈，或運動表現下降等情況，建議先諮詢醫療專業人員，透過檢查確認是否真的缺鐵，再選擇適合的改善方式，避免長期影響身體功能與生活品質。

責任編輯：楊正敏#