【大紀元2026年06月25日訊】（大紀元記者徐曼沅橙縣報導）許多人步入中高齡後仍積極追求纖瘦身材，但專家提醒，不當的減重方式恐成為健康的隱形殺手！「減肥最容易先減掉肌肉！」台北醫學大學市立萬芳醫院復健醫學部院長劉燦宏表示，長期節食或快速減重，減掉的往往不只是脂肪，還包括珍貴的肌肉組織；這種反覆減重與復胖的惡性循環，更會加速肌肉流失。他建議長者不必過度追求年輕時的骨感體態，適度保有體重與肌肉量，反而更有利於抗病與維持健康。

由美國仁愛醫療集團（AHMC）與台北醫學大學共同主辦的「台灣醫療健康講座」，6月12日（週五）在洛杉磯華僑文教服務中心舉行，吸引逾百位南加州僑胞參與。劉燦宏院長以「預防肌少症，肌不可失」為題，深入解析肌少症的成因、警訊及預防方法，呼籲民眾及早建立肌力保養觀念。

劉燦宏以自己父親晚年逐漸失去行動能力的經歷作為開場。他表示，過去在復健醫學領域接觸較多的是中風或脊髓損傷等突然失能的患者，但後來發現，許多長者其實是在不知不覺中慢慢變得無力，直到影響日常生活才察覺異常，這正是肌少症最典型的特徵。

許多長者到了六七十歲後，開始出現走路速度變慢、上下樓梯吃力、容易跌倒，甚至連打開寶特瓶都感到困難。不少人認為這只是年紀大了的自然現象，但劉燦宏提醒，這些症狀背後隱藏著「肌少症」危機。肌少症不僅代表肌肉量減少，更可能導致吞嚥困難、行動能力下降，進一步增加失能風險，成為高齡社會不可忽視的健康問題。

劉燦宏表示，相較於骨質疏鬆症，肌少症對生活功能的影響更直接：

• 骨質疏鬆症：往往在骨折後才被發現。

• 肌少症：會逐步影響吞嚥、步行及平衡能力。許多長者吃飯、喝水速度變慢，甚至容易嗆咳，都可能與吞嚥肌群退化有關；當原本能輕鬆完成的事情逐漸做不到時，也容易產生挫折感，進而影響心理健康。

劉燦宏表示，日本甚至已將步行速度納入健康檢查項目，因為步速下降往往反映整體肌力與身體機能正在退化。

在自我檢測方面，劉燦宏介紹了簡單的「小腿圍測試」：民眾可用雙手食指與拇指圍住小腿最粗處，若能輕鬆環抱且留有空隙，可能代表肌肉量不足。

此外，臨床上評估肌少症也有明確的量化標準。劉燦宏表示，小腿圍與握力是評估肌少症的重要指標。一般而言，男性小腿圍應達34厘米以上、女性應達33厘米以上；握力方面，男性標準約為28公斤以上，女性則約18公斤以上。若小腿圍明顯偏小或握力不足，可能代表肌肉量及肌力已出現流失情況，建議及早檢查並加強運動與營養補充。

劉燦宏強調，肌少症最早流失的是「肌力」，而非肌肉量，因此預防重點在於強化肌力訓練。他指出，人體負責爆發力與反應能力的「快肌」會優先退化，但一般散步主要訓練的是耐力型的「慢肌」，對預防肌少症效果有限。

他建議民眾可進行以下運動模式以刺激肌肉生長：

1. 高強度間歇運動（HIIT）：例如在操場上以快跑與慢走交替進行。

2. 重量訓練與阻力運動：利用彈力帶、啞鈴或自重進行阻力訓練。

3. 運動強度指標：運動時若能達到微喘、流汗的程度，通常較能有效提升肌力與身體功能。

在營養方面，劉燦宏指出50歲以後應特別重視蛋白質攝取，而非一味追求清淡飲食。他以台灣常見的「清粥小菜」早餐為例，雖然看似健康，但蛋白質含量嚴重不足，不利於肌肉維持。

• 攝取量建議： 每餐應攝取約一個掌心大小的優質蛋白質食物。

• 優質蛋白來源： 雞蛋、豆腐、魚類及瘦肉等。

他也特別澄清，膽固醇問題並非完全來自飲食，許多情況與遺傳因素有關，因此民眾不應因擔心膽固醇高而過度限制蛋、魚、肉等蛋白質攝取，以免因噎廢食、影響肌肉健康。

劉燦宏最後表示，目前肌少症尚無有效藥物可治療，最重要的仍是透過規律運動與均衡營養來預防。他以「環遊世界最重要的密碼是肌肉」勉勵在場民眾，把握退休後的人生黃金期，從現在開始培養肌力，才能擁有更健康、有活力的晚年生活。◇

責任編輯：嘉蓮