当我们坐直时，用手揉揉后颈部，会觉得相当柔软；一旦驼背、抬头看萤幕，马上就会发现脖子变得僵硬，背部肌肉被迫拉紧，呼吸也跟着变得不顺畅。

脊椎保健专家郑云龙在新!唐!人:《她健康》节目中指出，“久坐”往往带来腰酸背痛，而错误的姿势更加重酸痛，甚至造成驼背的问题。

一项实验发现，仅仅维持15分钟头部前倾、圆肩的“乌龟颈”坐姿，就会导致肌肉疲劳，并影响参与者随后的运动表现。

久坐带来的不仅是腰酸背痛，更可能引发慢性病。研究发现，高血压、糖尿病等疾病，与缺乏活动息息相关。

郑云龙表示，当我们长时间保持驼背、低头或乌龟颈，血管弹性逐渐下降，血液循环恶化，甚至会影响到脑部供氧。这也是很多上班族下午容易精神不济、脑雾或创造力下降的原因。最近电动升降桌成为热门产品，就是因为它可以避免身体长时间僵硬在单一坐姿，有助头脑清晰。

要调整坐姿，第一步是检查呼吸是否顺畅。郑云龙强调“好呼吸就是好姿势”，当我们坐直，就像量身高般，头顶向上延伸，重量自然下沉，这时候深呼吸会觉得特别顺畅。相反，驼背时呼吸则变得短促。

他进一步区分了两种坐姿：

1. 主动式坐姿

自己主动抬头挺胸，把身体坐好。当在工作、写字或打电脑时，眼睛应该看正前方的小萤幕。萤幕的高度要调整到最上方的字与眼睛齐平，不需要低头或仰头。键盘则要靠近、往下放，最好有键盘架。这样一来，手臂能自然放松。

2. 被动式坐姿

坐沙发属于被动式坐姿，因为坐在上面不需要自己一直用力撑着，也能达到休息的效果。

做沙发时，要注意脊椎是否有支撑住，可以加一个扎实、有厚度的靠背垫，塞到底，这样靠上去时，身体能被稳稳托住，保持挺直。靠背垫不需要特别和身高对应，而是要刚好支撑到脊椎位置。家里的方形或圆形抱枕，只要放对位置，也能成为很好的靠背垫。

使用靠背垫三个步骤：

1. 身体先坐直，像量身高一样，重心向下，头向上，并深呼吸。

2. 将靠背垫塞到底，确保有扎实支撑。

3. 再“量身高”一次，靠上去后慢慢放松，看看它有没有垮掉。

若想更放松，可以将靠背垫调成斜角，让身体后倾。这样既能支撑脊椎，又能轻松靠着休息。因此，有些人坐沙发时会使用头靠，大腿和身体打得更开，更轻松地摊在椅子上面听音乐；但如果要看电视，就不适合太后仰，这种姿势会损害眼睛及颈椎。

许多人以为手臂需要椅子扶手支撑才不会累，其实这是一种迷思。郑云龙解释，当手肘自然垂在肩关节下方时，不需要额外支撑，只有当拱肩或手肘往前时才会感到费力。因此，关键在于让键盘靠近身体，像“以碗就口”般自然，不要趴着打字。这样不但能避免驼背拱肩，也能让手臂保持放松。

有人以为只要买一张昂贵的人体工学椅，就能解决所有问题。郑云龙说，人体工学椅并非万能，有时甚至不如一张板凳。若要挑选人体工学椅，有以下三个要点：

1. 高度可自由调整：脚必须能扎实踩在地面上，避免悬空。

2. 椅面不压迫大腿：坐满之后，留意横杆会否压到大腿，横杆压迫大腿容易造成腿后筋的筋膜炎。

3. 椅背支撑度够：在不用加任何靠背垫的情况下，最佳支撑点应在肚脐正后方，稍微往后靠约95度，呼吸应该会很顺畅。

郑云龙强调，人体工学椅的规格并非适合所有人。娇小的女性若椅子高度过高，就需要搭配脚踏板，让小腿与大腿保持适当角度，避免腿后肌肉群的紧绷。而对于需要午睡的人，高背椅会更实用。若只用于办公，不一定要追求过多功能，坐上去之后椅子不会动便是最好。

久坐不动容易让身体酸痛，郑云龙推荐上班族和久坐族在坐在椅子的时候，定期进行以下5个动作：

1. 坐半椅

离开椅背，仅用坐骨支撑，不靠椅背，累的时候再靠回椅背。

2. 大男人坐姿

坐在椅子边缘，双脚打开，以这种姿势稍微工作一下，可以帮助骨盆回到中立位。

坐在椅子边缘，模仿坐“马鞍椅”，让双腿往下，膝盖低于髋关节，骨盆更容易处于中立位。

屁股正下方左右两边各有一个尖尖的部位叫“坐骨”。用右侧的坐骨坐在椅子边上，另一侧离开椅子，左脚摆后，左手伸高，然后右手扶着椅子，头向上顶好像在“量身高”，维持30秒至1分钟。之后再做另一边。

另外，可再加强手上动作，例如在拉伸左腿时，左手伸高，右手水准伸直，身体向右侧旋转，可以加强拉筋的效果。

右侧坐在椅子上，左侧膝盖朝下，感到骨盆向下掉，右手扶着椅子，左手抬起，向右边倒，拉伸左侧。或是两手抱在头后，伸展时手肘朝天花板。再换另一边做。

郑云龙亦介绍了一套简单的肩颈放松与扩胸运动，透过几个动作来帮助打开肩膀、改善姿势，让身体恢复活力。

1. 环绕双肩

双手放在肩膀前方，手肘往正前方抬高，记得抬高时不要往两侧打开。将手肘延伸到最高点，再打开往下带动，夹紧肩胛、挺胸，画出一个圆。抬高手肘时，吸气；打开手肘时，吐气。重复动作3次以上。之后可再做反方向环绕双肩。

2. 展翅飞翔

双手合掌向上举高，举到最高之后打开手臂呈现V字形。接着弯曲手肘，形成W字形，夹肩胛、挺胸。这是一种扩胸运动，感受背部肌肉的滑动。

双手交错放在前方，吸气。吐气时背部拱起，把肩胛骨撑开，想像自己是熊在树干上磨背，再吸气回正，挺胸。吐气时重复撑开肩胛骨拱背。

双手放在脖子后方，一上一下。微微低头，用手掌向下推颈椎，同时下巴往上拉，形成对抗的力量。边抬下巴边搓揉颈部，左右手要轮流交换，保持平衡。这动作能让浅筋膜滑动。

5. 大椎按摩

双手交错放在大椎，即颈椎与胸椎交界处凸出的点。下巴往上拉，双手向前滑动，搓揉颈部根部。这个地方若循环不良，常会出现“富贵肩”或“乌龟脖”，透过按摩可改善血液流动，甚至让眼睛感觉更明亮。

责任编辑：张晓慧#