阻力训练（Resistance Training），也就是大家常说的重训或力量训练，它的好处远不止肌肉。对于年长者及用脑过度的现代人，专业研究证实力量训练能够：
．改善认知功能
．强化大脑连结
．减缓脑部萎缩速度

这股“聪明健身”的潮流，你跟上了吗？

一项针对患有轻度认知障碍的年长者研究，进行了为期24周的重训。参与者每周两次，完成深蹲、卧推等10个主要肌群的训练。结果非常惊人：

记忆力显著提升：参与者在记忆力方面有了显著提升，尤其是在衡量口语学习和情景记忆的测验中表现更好。

大脑网络更强韧：他们大脑的白质完整性得到改善。白质就像大脑里的高速网路线，完整性越高，资讯传输效率越好。

有效减缓大脑萎缩：最关键的数据是：虽然所有人的大脑某些区域都会随年龄自然萎缩，但只有“未训练”组的右侧海马回也出现体积流失！这强烈暗示了重训能保护大脑。海马回对记忆至关重要，而这正是阿兹海默症中常受损的区域。

研究的后续追踪更显示，即使停止训练，部分好处仍可持续长达一年！

这些脑力提升效果从何而来？资深私人教练兼功能性营养师保罗·埃伦（Paul Ehren）向《大.纪.元;时报》解释了背后的科学原理：

1. 升级大脑“供氧系统”：“阻力训练有助于让更多的氧气和营养物质流向大脑，同时帮助清除代谢废物，这能支持大脑功能，并有助于预防神经退化。”

2. 锻炼你的“意志力”大脑区：埃伦（Ehren）教练提到，重训能激活大脑中与动力、努力和坚持相关的前中扣带皮层。“当你坚持完成困难的任务时，这个区域会变得更活跃，甚至可能增加体积，这将有助于神经可塑性和认知能力的提升。”

3. 善用“多巴胺堆叠”爱上健身：为了保持训练习惯，埃伦（Ehren）教练运用一种他称为“多巴胺堆叠”（dopamine stacking）的方法——重复那些曾带来良好训练体验的小仪式。“我会喝咖啡、在去健身房的路上放摇滚乐，并坚持熟悉的热身流程。”

这些仪式会触发多巴胺，让大脑预期“等下会有好事发生”，自然就会渴望再次训练。

不知道如何开始？埃伦（Ehren）教练建议：

寻求专业指导：找个合格的教练能让你事半功倍，避免受伤。

倾听身体讯号：持续的酸痛、睡眠品质差或疲劳都可能是“训练过度”的信号。

⊙两种“灵活”的入门方式：

高负荷、低频率：每周训练次数较少，但使用较重的重量。

低负荷、高频率：训练时间短但更频繁，使用轻重量或自身体重。这种方式也被称为“阻力训练零食”（resistance training snacks），适合在忙碌中见缝插针地练习。

营养师苏-艾伦·安德森-海恩斯（Sue-Ellen Anderson-Haynes）提醒，均衡饮食是重训效果的关键助攻。

⊙运动前后的补给策略

运动前（3至4小时）：摄取包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡餐。

运动后：补充蛋白质与碳水的组合（如优格配水果），以修复肌肉、补充能量。

⊙别怕“碳水”！它是你的高效燃料
埃伦（Ehren）教练强调，淀粉类碳水是肌肉在高强度运动中依赖的主要燃料。在训练前后摄取，能最大化能量供应，提高表现并加速恢复。

⊙蛋白质和水的摄取建议

蛋白质：埃伦（Ehren）教练建议，每磅（约0.45公斤）理想体重，摄取约0.8到1克的优质蛋白质。

保持水分：训练超过60分钟，可考虑饮用椰子水等电解质饮料，补充流失的矿物质。

总而言之，重训不只是让你体态变好，更是为大脑“续航”的超值投资！你会选择“高负荷、低频率”的硬派练法，还是“阻力训练零食”这种忙里偷闲的轻松模式呢？

作者简介：Zena le Roux 是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。

原文 How Resistance Training Is Good for Your Brain 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#