很多人都有这个困扰。白天忙碌时可能还能忍，但一到晚上身体放松准备休息，那些积累的疼痛就开始发作。
资深瑜伽治疗师艾萝雯·亨特（Aerowenn Hunter）告诉我们，其实有办法可以积极应对 ，让这些夜间疼痛乖乖退散！她建议做以下这套包含六招的睡前运动，不仅能减少夜间疼痛的风险，白天随时做，也能轻松“排毒”，代谢掉积累的紧绷和僵硬，提升睡眠品质。
艾萝雯·亨特是《大.纪.元;时报》的健康编辑兼健身模特儿。她在60多岁的年纪依然活力充沛，同时也是一位认证瑜伽治疗师，拥有三十年的专业瑜伽教学经验。
专业提醒：虽然大部分人对这些伸展的耐受度都很高，但如果你本身有特殊的健康状况，建议还是先咨询你的医疗专业人士！
这个经典动作让你的躯干进行屈曲和伸展，从上到下提供极佳的脊椎活动度。睡前把脊椎拉开，能保证更好睡眠！
⊙两个动作分解
．猫式向上拱背
从尾椎开始，将脊椎一节一节向上拱起，下巴收向胸口，像一只受惊吓的猫。
专业秘诀：慢速是关键！用 1～2秒完成动作。在拱到最高点时停留 5 秒。
．牛式向下压背
从尾椎开始反向延展，让背部轻微下凹。抬头时，目光保持向前（避免过度挤压颈椎）。
专业秘诀：用 1～2秒完成动作。在下凹到底时也停留 5 秒。
⊙准备与次数
起始姿势：四肢着地，像一张“小桌子”。
对位技巧：确保手掌在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
目标次数：建议做 3组，每组完成 12次（1次猫式 + 1次牛式）。
⊙温馨提醒
练习“猫牛式”不用追求大动作，只要有意识地活动脊椎，能动多少就动多少，就能达到放松效果！
脖子总是很酸痛？还一痛就容易醒。这组全方位的伸展能全面锻炼你的胸锁乳突肌、斜角肌和斜方肌，是颈部肌肉的“团体按摩”。
⊙三个动作分解
．“点头式”屈曲/伸展：针对颈部前后方肌肉。
慢速点头，让下巴慢慢靠近颈部（屈曲），再慢慢抬头（伸展）。
．“左右转”旋转：针对颈部整体肌肉。
慢速将头转向左侧至舒适极限，再慢速转向右侧。
．“侧边拉”侧向伸展：针对斜方肌等，消除颈部两侧的紧绷感。
慢速将头倾向左肩至舒适极限，回正后再倾向右肩。
⊙温馨提醒
所有动作建议缓慢且温和地进行，即使想用“进阶伸展法”加深拉伸感，也要确保在无痛范围内尽力伸展。
这个动作专门针对上斜方肌和菱形肌，能简单有效缓解背部紧绷。
⊙三个动作分解
．起始姿势：站直或坐直，手臂自然垂放于身体两侧。
．向上耸肩：保持直立，将肩膀慢慢向上抬高到最高点。
．慢慢放下：然后慢慢地将肩膀放回原位，完成一次。
⊙准备与次数
目标次数：建议做 3组，每组完成 15次。
节奏秘诀：动作必须缓慢、温和。向上到顶时，停留 1 秒。
⊙温馨提醒
动作适合缓慢温和地进行，不追求速度或大幅度，在无痛范围内活动即可！
这个动作专注于颈部后侧，是缓解夜间酸痛的有效方法。
⊙三个动作分解
．“转头内收”
右手放在后脑勺。将头部向右转，然后下巴向右侧腋下内收。
．“加压停留”
用右手对头部施加轻微、小心的压力，加深伸展感。在这个深度保持 10 秒。
．“换边重复”
缓慢回到起始位置，然后将左手放在后脑勺，向左侧重复相同的动作。
⊙准备与次数
保持坐姿或站姿，确保背部挺直。
建议做 3组，每组完成 10次（左右两侧各拉伸一次为一回合）。
这个动作能有效放松和伸展髋部。
⊙两个动作分解
．“准备躺平”
仰卧，双膝弯曲，双脚打开约一英尺宽。
．“雨刷摆动”
将右膝尽量向左侧下方移动，然后回正；再换左膝向右侧下方移动。
⊙目标与提醒
建议左右各做 15 次。如果一开始幅度不大，请慢慢来，在无痛范围内活动即可。
这个动作是极佳的睡前镇静练习，能有效放松胸部张力。
⊙三个动作分解
．“准备与躺姿”
侧卧（例如左侧卧），双臂伸直，手掌合拢置于胸前。
．“缓慢开启”
保持下方身体稳定，将上方的手臂（例如右臂）沿着一个大弧形，慢慢地向身体后方摆动。
．“停留与回归”
达到最大伸展后，保持 5 秒。然后缓慢地将手臂收回，回到双掌合拢的起始位置。
瑜伽治疗师艾萝雯·亨特建议：将这套伸展运动安排在睡前进行，效果最佳。它们能共同伸展和放松肌肉与关节，从而帮助你整晚睡得更好，并减少早晨的酸痛。
酸痛拖久了只会更难缠！你今晚最想尝试哪一个“躺赢”动作？
作者简介：凯文·雪莱（Kevin Shelley）是一位拥有30多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大.纪.元;时报》的健康专栏作家。
原文 When Sleeping Hurts: 6 Exercises to Help You Slumber Pain Free 刊于英文《大.纪.元;时报》
责任编辑：卫泳#
