长时间使用电脑或手机，让不良姿势成为现代人的“流行病”。资深瑜伽治疗师兼健康编辑艾尔雯・亨特 （Aerowenn Hunter）老师（一位六十多岁的活力健身模范）强调，坏姿势是日常酸痛的根源，更会随时间被放大。

亨特老师亲授这五个高效动作，不仅能有效减轻关节压力、缓解背痛，还能提升整体能量，让您从内而外散发年轻挺拔的自信。

﹡重要提醒：专业训练开始前，请务必咨询您的专业医疗人员，确保这些动作适合您的个人身体状况。

核心效益：平板支撑堪称核心训练的代表动作，有助于稳定躯干基础。亨特 师说：“核心为王！它是运动的基础，多多益善！”

动作要领：前臂支撑趴下，（上臂与地面垂直），脚尖点地。收紧核心，身体从肩到脚成直线。

执行目标：挑战完成 3 组，每组持续 30 秒。

入门技巧：撑不住 30 秒就撑到极限休息；可先用膝盖点地练习核心收紧。

进阶挑战：撑起全身到“标准平板式”（手肘伸直、手掌撑地，但手肘不要锁死）。

核心效益：旨在实现动态平衡，强化身体后侧肌群，有效改善驼背并精进身体协调性。亨特 老师推荐：“这是训练身体后侧肌群非常有效的动态练习！”

动作要领：
．四肢着地。
．同步抬起左手和右腿，伸直到与地面平行。
．接着，屈肘屈膝，让左手肘和右膝盖在身体下方碰触。
．回到伸直状态。手肘与膝盖碰触算 1 次。

执行目标：每侧执行 3 组，每组重复 12 次。

入门技巧：手脚抬到自己能达到的最远位置即可，不必强求完全伸直。

核心效益：能全面强化核心肌群，特别对下背部具有显著效益。亨特 老师分享：“这个动作我经常让病人做，效果总是立竿见影，特别对下背部超有益！”

动作要领：
平躺，双手放身体两侧，手心朝下。屈膝，脚掌平放地面。
缓慢抬臀使身体从肩到膝成直线（不要让背部下塌或过度拱起）。
在最高点维持 5 秒，缓慢放下。一上一下算 1 次。

执行目标：完成 3 组，每组重复 12 次。

入门技巧：抬不到最高点也没关系，抬到自己能抬的高度即可。

核心效益：专注于腹肌强化，仰卧姿势能深度激活腹部肌肉。

动作精华：
仰卧，双手向上伸直，屈髋屈膝 90 度（小腿平行地面）
保持背部贴地，慢速同步放低对侧手脚至接近地面但不触碰。
稳定回到起始位后，交换另一侧重复动作，每完成一侧算 1 次。

执行目标：完成 3 组，每组重复 20 次（每完成一侧算 1 次）。

入门技巧：动作幅度不需要太大，做你能稳定控制核心的范围。

核心效益：极致挑战平衡感与躯干稳定肌群，是个有趣且效果惊人的姿势稳定训练。

动作要领：单脚站立，用另一只脚尖在空中慢速写英文字母（A-Z）。重点： 尽量多用腿部来带动书写（注意：脚尖不要太用力，会抽筋！）。

执行目标：每条腿执行 2 组（写完 A-Z 算为 1 组）。

入门技巧：可轻扶墙壁辅助平衡；或缩小字母尺寸以降低难度。

亨特老师建议，这些动作每周至少进行 3 次，如果想达到最佳效果，每天都可以练习。

透过这五个简单却专业的动作，不仅能强化姿势肌群，还能大大提升日常活动中的生活品质与安全性。让我们一起告别驼背，重启笔直、健康的脊椎人生！

作者简介： 凯文．雪莱（Kevin Shelley）是一位拥有三十多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大.纪.元;时报》的健康专栏作家。

原文 5 Exercises to Strengthen Your Postural Muscles 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#