当疾病来袭，能否挺过治疗并顺利康复，往往取决于你事先建立的身体与心理韧性。放射肿瘤学家马努兹·阿加瓦尔（Dr. Manuj Agarwal）治疗过无数前列腺癌患者，深知早期预防与健康管理的重要性。他身体力行，将预防视为个人使命，他整理了的自己生活习惯以飨读者。
以下是阿加瓦尔的健康预防措施：
1. 从40岁开始定期检查PSA值
前列腺癌年轻化趋势明显，所以阿加瓦尔决定提早监测，从40岁起每年追踪PSA值（Prostate-Specific Antigen，前列腺特异抗原），而不会等到50岁，每年追踪PSA值变化，并视情况辅以MRI（磁振造影）与PSA密度分析。
2. 像重视服药一样重视并追踪睡眠
每晚7.5至9小时睡眠，使用可穿戴装置追踪睡眠品质，密切关注影响睡眠的因素——晚餐时间、压力、咖啡因等因素。
3. 常吃番茄 补充番茄红素
番茄红素具抗氧化与抗癌潜力，有助于细胞凋亡、抑制肿瘤血管生成并保护DNA免受氧化伤害。
煮熟的番茄（酱汁、汤品、炖菜）富含番茄红素，这种类胡萝卜素具有抗氧化效果，在观察性研究和近期荟萃分析中显示，与降低前列腺癌风险相关。
4. 每日饮用抹茶 补充EGCG与L-茶氨酸
抹茶富含绿茶儿茶素EGCG，这是一种强效的绿茶儿茶素，具抗炎与抗增殖作用，可能降低前列腺癌风险或延缓早期阶段的进展。同时有助于压力管理与专注力提升。
5. 每周300分钟运动，兼顾力量与心肺功能锻炼
每周300分钟运动，包括：
三次阻力训练：维持瘦肌肉量并支持健康的睾酮水平。
两到三次心肺运动：包括Zone 2有氧运动以增强粒线体功能和代谢健康。
每日步行：每天超过8000步，并透过负重提升骨密度与改善身姿稳定性。
运动能改善胰岛素敏感性、炎症反应和免疫调控，这些都能预防癌症。
6. 维持健康的睾酮水平
阿加瓦尔选择透过自然方式维持健康睾固酮水平，包括优化睡眠品质、持续进行肌力训练、摄取富含微量营养素的均衡饮食，并维持理想的体脂与肌肉比例，以支持整体荷尔蒙平衡与代谢健康。根据前列腺饱和模型的研究，当睾固酮达到生理性水平后，其与列腺腺癌风险之间的关联不再持续上升。
7. 每日补充15毫克锌
锌有助于改善免疫功能、DNA修复与摄护腺细胞调控，阿加瓦尔认为适量摄取可避免铜缺乏与氧化压力。
8. 避免血糖波动 维持低糖化血色素
阿加瓦尔佩戴连续血糖监测器来追踪餐后血糖反应，避免高胰岛素与高血糖所带来的癌症风险。
9. 重视心理健康与压力管理
阿加瓦尔将压力管理与心理健康视为首要。长期压力不仅会让身体发炎，还会削弱免疫系统。为了维持身心平衡，阿加瓦尔会特别安排时间进行放松、运动、人际交流与静心练习。
10. 一日之计在于晨 让晨光重设生理时钟
一日之计在于晨，每日早晨接触自然光或使用模拟阳光的光疗灯（10,000 勒克斯），尤其在冬季或天色昏暗的早晨。阿加瓦尔给自己设定的目标是在醒来后一小时内走出家门，因为晨光是重置生理时钟最有力的讯号，而生理时钟掌管着荷尔蒙分泌、免疫功能等关键机制。
昼夜节律失调与代谢疾病、免疫障碍甚至癌症风险上升有关，因此阿加瓦尔认为以晨光启动一天，是最简单也最有效的保健习惯之一。
阿加瓦尔认为还要注意避免以下事情：
1. 内分泌干扰物：避免使用塑胶制品，改用玻璃容器，过滤饮用水，并选择干净的个人护理产品。
2. 高剂量维生素E、硒和胆碱补充剂：SELECT等大型临床试验显示，维生素E会增加前列腺癌风险，硒和胆碱对此没有益处，甚至可能有害。
3. 红肉、加工肉品和超加工食品：这些食物与较高的癌症风险和增加的炎症相关。阿加瓦尔改为选用野生捕捞的鱼类、草饲禽类、豆类和植物。如果你喜欢红肉，请选择野味或来自再生农场的肉类，这些农场优先考虑土壤健康、生物多样性和可持续放牧方式。
4. 任何形式的吸烟：烟草与侵袭性前列腺癌和癌症特定死亡率密切相关。阿加瓦尔认为应该完全不碰。
注意：使用非那雄胺和度他雄胺（治疗前列腺肥大或脱发）会人为降低PSA值约50%，必须由医师校正数据以免误判。
结语
阿加瓦尔以长寿为目标，锻炼身体、早期检测、优质睡眠、降低发炎。他认为这些习惯不只是预防疾病，更是在打造一个随时能应战的身心状态。
当疾病来临，你能否挺过治疗并恢复健康，取决于你平日累积的韧性。这是一种对未来体力、耐力与生存力的投资。
阿加瓦尔表示，你无需成为医生才能掌控自己的健康，但需要采取行动，你的未来取决于现在。预防不是追求完美，而是持续关注自己。
免责声明：本文仅提供一般健康资讯，非个人化医疗建议。如有疾病或疑虑，请咨询专业医师。
作者简介：Manuj Agarwal 博士是一位认证的放射肿瘤学家，也是 Blue Wellth 的创始人。 Blue Wellth 是一家精准长寿和整合医学诊所，致力于帮助人们延长健康寿命，活得充满活力。凭借十多年的临床经验，他将先进的癌症治疗与尖端的抗衰老和慢性病预防方法相结合。
原文 I'm an Oncologist–Here's How I Protect Myself From Prostate Cancer 刊于英文《大.纪.元;时报》
责任编辑：林君#
