在这个充满讯息干扰的时代，专注力正成为一种稀缺资源。你是否发现思路总是被打断、被分心？你多久没有完整专心30分钟？人都有分心的时候，你不是唯一面临这些问题的人。
麦克·东吉亚（Mike Donghia）是一位专注于简单生活、习惯养成与专注力训练的作家、内容创作者。他提出一套名为“FOCUS”的五步法则，希望帮助人们系统性地训练专注力、减少干扰，重新掌握心智的主导权。
《浅薄：网路如何改变我们的大脑》（The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains）一书的作者尼古拉斯·卡尔认为，现代数位环境正在改变我们的神经结构，就像垃圾食物导致肥胖流行。网路上无时无刻的讯息轰炸与数位刺激，正在导致压力升高与心理健康问题。
麦克·东吉亚坦言，自己曾深受分心困扰，但当他开始认真对待这个问题后，专注力明显改善。他相信，专注力可以透过训练重建。他在英文 《大.纪.元;时报》撰文分享了自己的“FOCUS”专注力法则，帮助人们系统地重获专心工作的能力。
• 即时满足感：能立即缓解无聊和压力，让人短暂逃离现实。
• 认知阻力低：我们的大脑倾向选择最轻松的路径，逃避困难任务。
• 数位环境推波助澜：算法、通知与无限滚动设计，让分心变得无比容易。
英文单字“FOCUS”原意是“焦点”、“集中注意力”。东吉亚的“FOCUS”五步法则，每个字母代表一个具体行动策略：
F：找到分心触发点（Find Your Distraction Triggers）
找出你最容易分心的时间、地点与情境。意识到自己最容易掉入哪种类型的分心陷阱，这是改变的第一步。
O：整理环境减少干扰（Organize Your Environment）
• 睡前用Kindle阅读替代滑手机
• 写作时关闭多余标签页，进入全萤幕模式
• 保持桌面清洁整齐
• 用列出优先任务清单开始一天
• 必要时关门锁门
C：安排出无干扰工作时间（Create Distraction-Free Time Blocks）
东吉亚介绍自己在日程中的习惯，他会安排两个避免干扰的专注工作时段，包括一个短的写作时间和一个长的专注于项目的时间，并用计时器追踪。将回信、会议等琐事安排在其它时段。
U：使用工具促进专注（Use Tools to Support Focus）
智能手机上有很多工具可以用来限制萤幕时间和追踪习惯，但东吉亚最喜欢的还是老式的纸张，看到所有填满的方格也能激励自己。他桌上放着几个擡眼就能看到的计时器，提醒自己完成每日清单。在完成所有事项之前远离手机。
S：坚持关注自己的健康（Sustain With Self-Care）
东吉亚认为规律的休息、充足的睡眠、身体活动是基础。养成稳定的生活工作习惯，身体健康直接影响专注能力。
正如贾伯斯所言，真正的专注不只是对某件事说“是”，更是对其它无数诱惑说“不”。麦克·东吉亚提出“FOCUS”法则，就是希望帮助人们在这个充满干扰的时代，抵抗分心、重新找回专注工作的能力。不妨今天就选一个最容易做到的“FOCUS”步骤开始。
原文作者简介：Mike Donghia与其妻Mollie共同经营“This Evergreen Home”部落格，分享他们在现代社会中实践简约、有意识及重视人际关系生活的经验。欢迎订阅他们每周两次的电子报。
原文 The FOCUS Framework That Changed My Attention Span 刊于英文《大.纪.元;时报》
﹡免责声明：本文提供一般生活方式建议，不能替代心理或医疗专业意见，若有注意力障碍或情绪困扰，建议寻求专业协助。
责任编辑：林君#
