欧米伽脂肪酸DHA和EPA对人生命各阶段的大脑健康至关重要。
营养素导向型（Nutritarian）饮食的基本原则之一是限制或避免食用动物产品。许多人知道自己需要欧米伽脂肪酸，因此他们选择鱼类作为这些营养素的主要来源。但是，虽然少量野生捕捞的鱼类（每周少于6盎司）或许可以接受，但它仍然不是EPA和DHA的理想来源。这是因为鱼类可能含有污染物和其它严重的弊端：
• 过量动物蛋白会使胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平升至有害范围。
• 塑料垃圾倾倒至海洋和水道产生的微塑料颗粒。
• 鱼类通常含有高浓度的其它污染物，例如甲基汞和多氯联苯（PCBs）。
我认为，食用鱼类的益处不足以抵消其风险——尤其是在可以选用纯净的藻类欧米伽补充剂的情况下。此外，藻类提取的DHA和EPA，例如DHA+EPA Purity产品，是一种更具可持续性的选择，而且不含鱼类脂肪组织中积累的环境污染物。如果您坚持食用鱼类，建议每周摄入量控制在6盎司（约170克）以内，并选择汞含量最低的鱼类，例如鳟鱼、比目鱼、牡蛎、沙丁鱼、虾、狭鳕和野生鲑鱼。
α-亚麻酸（ALA，存在于核桃、亚麻籽和奇亚籽中）的转化效率因人而异，总体效率较低，而且通常不足以提供最佳DHA水平。一项针对纯素食人群血液中DHA和EPA含量的研究发现，64%的人群摄入不足，部分人甚至严重缺乏。这些不足与ALA摄入量无关（其摄入量远超推荐值），这表明DHA和EPA水平的决定因素更多是转化酶活性的遗传或其它内在差异，而非ALA摄入量。
该研究还发现，服用中等剂量的藻类来源DHA和EPA（254毫克/天）后，四个月后复查时，这些水平即可恢复正常。该研究证实高ALA摄入量往往不足以保障DHA和EPA的充足，并表明欧米伽补充剂是健康饮食的有效辅助手段。
长链欧米伽-3脂肪酸DHA和EPA对大脑健康的诸多方面都至关重要，但大多数现代饮食中DHA和EPA的含量较低，研究也证实，素食者的欧米伽-3指数往往较低。DHA主要集中在脑细胞膜上；在那里，它为细胞膜提供结构支撑，并参与信号传导、细胞间连接以及神经递质的生成等重要过程。EPA和DHA有一些共同的功能，也有一些独特的功能。DHA通常与大脑发育、学习认知能力有关，而EPA则与情绪行为调节及抗炎效应密切相关。
一项包含17项研究的荟萃分析表明，充足的欧米伽-3脂肪酸摄入与降低早逝风险相关。这些研究调查了血液中欧米伽-3水平与全因死亡率之间的关系。在这些研究的随访期内（中位数为16年），血液中DHA和EPA总水平最高的五分之一人群的死亡风险降低了15%至18%。研究发现，心血管疾病和癌症死亡也与此存在类似关联。除了在大脑中发挥关键作用外，DHA和EPA还具有降低甘油三酯、抗炎、抗血小板聚集和降血压的功效，以及对细胞膜的影响，这些作用可能也有助于延长寿命。
DHA和EPA是构成人脑和视网膜组织的基本成分，充足的欧米伽水平对于早期神经发育以及终生的视力和大脑功能都至关重要。母体储存的DHA为胎儿脑部和眼部发育提供养分，出生后，DHA则通过母乳提供。
虽然出生到2岁是大脑发育最快的阶段，但大脑发育在2岁后并未停止；它会持续到童年时期，甚至延续到20多岁。针对儿童的欧米伽补充剂试验报告显示，儿童的学习成绩（例如阅读、拼写或学习能力）或行为均有所改善。
一项有趣的研究利用功能性磁共振成像（fMRI）技术，观察了服用安慰剂或DHA补充剂8周的8-10岁男孩的大脑活动。服用DHA的男孩在认知任务中表现出更高的脑功能活动，且其激活水平与血液中DHA水平呈正相关。这项研究表明，大脑中的DHA参与了儿童的学习过程。
这项研究具有重要意义，因为早期学业成功有助于建立自信，为未来的大学和职业表现奠定基础。荷兰另一项针对青少年（13-15岁）的研究发现，血液中较高的欧米伽-3水平与认知测试中更好的成绩相关。
DHA水平不足已被认为与多种儿童认知和发育障碍有关，如注意力缺陷多动障碍（ADHD）、阅读障碍和自闭症谱系障碍。研究证实，补充欧米伽，特别是与某些欧米伽-6脂肪酸结合使用，可以改善ADHD患儿的症状。目前对自闭症谱系障碍的研究尚不足以确定补充欧米伽是否对这些儿童也有帮助。
补充DHA和EPA已被证明可改善成人的抑郁症状和学习能力。在这个人生阶段，充足的欧米伽有助于维持最佳的大脑功能，预防抑郁症，并为晚年大脑健康奠定基础。一项为期6个月的针对年轻成人（18-45岁）的DHA和EPA补充剂证实，记忆力指标得到改善。此外，研究发现，在进行认知任务时，补充12周的DHA可以改善健康年轻成人大脑的血流量。
对于女性来说，值得注意的是，怀孕期间DHA储备的消耗被认为是许多产后抑郁症病例的原因。怀孕和哺乳期是维持充足DHA的关键阶段，这对婴儿和母亲都至关重要。
长链欧米伽-3脂肪酸可影响血清素、多巴胺等情绪相关神经递质的代谢；此外，DHA和EPA的抗炎作用被认为有助于缓解抑郁症状。摄入更多鱼类或欧米伽-3脂肪酸与降低抑郁风险相关。针对抑郁症治疗，欧米伽-3补充剂也经过广泛研究。多项针对欧米伽-3补充剂治疗抑郁症的试验荟萃分析表明，EPA是欧米伽-3补充剂抗抑郁作用的主要成分。
维持充足的DHA和EPA水平有助于在老年阶段保持记忆力及其它认知功能。
欧米伽脂肪酸对预防阿尔茨海默病和帕金森病（两种最常见的神经退行性疾病）具有潜在功效。欧米伽摄入量低和血液中DHA水平低下与年龄相关的认知衰退及阿尔茨海默病存在关联。此外，低血DHA水平与认知障碍及阿尔茨海默病相关，且该疾病患者脑部特定区域存在DHA耗竭现象。部分研究显示，血浆EPA水平低下同样与痴呆风险或认知衰退相关。
其它研究调查了脑容量和结构变化，发现血液中欧米伽水平较高与老年人脑容量较大和痴呆症相关变化减少有关，这意味着足够的DHA和EPA可能有助于预防大脑随着年龄增长而萎缩。
与终生保持足够的欧米伽水平相比，在记忆问题出现后才开始补充欧米伽可能效果有限。针对预防老年人认知衰退的补充剂试验表明：健康老年人、轻度认知障碍者或轻度记忆障碍的老年人可能受益于欧米伽补充剂，而确诊阿尔茨海默病患者则可能无效。
例如，一项针对患有轻度年龄相关认知衰退的成年人的研究，将DHA组与安慰剂组进行为期六个月的对照，并在前后进行学习记忆测试。结果显示DHA组的学习记忆评分有所提升。而另一项针对已确诊阿尔茨海默病患者的类似研究则未发现认知改善。这项研究表明，终生保持足够的欧米伽水平是一种有效的预防措施。
众所周知，帕金森病患者大脑中的DHA水平较低。同样，在我的临床经验中，我见过一些患有帕金森病的老年男性素食者；这些男性DHA严重缺乏。在灵长类动物和其它动物研究中，DHA-EPA缺乏已被证明会使大脑对在帕金森病中起作用的化学物质更加敏感。阿尔茨海默病和帕金森病都存在氧化应激、炎症和线粒体功能障碍等潜在病因。DHA和EPA可以通过在大脑中产生抗炎介质来提供保护。
无论年龄大小，保持充足的欧米伽脂肪酸储备对于您现在以及未来大脑的健康和功能至关重要。营养丰富的饮食可以提供许多有益于大脑健康的营养素，但为了确保我们的DHA-EPA摄入量达到最佳水平，我们应该将欧米伽指数保持在5以上，因为较低的水平与认知障碍和脑萎缩的风险增加有关。
因此，检测血液中的欧米伽脂肪酸水平以确保摄入量充足，或者服用补充剂，或者两者兼顾，都是明智之举。
作者简介：乔尔·福尔曼（Joel Fuhrman）博士是一位获得委员会认证的家庭医生、畅销书作家以及国际公认的营养和自然疗法专家。他专门研究通过营养方法预防和逆转疾病。
原文 How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain 刊登于英文《大.纪.元;时报》
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