肾脏科医生王介立年轻时体重高达95公斤，患上脂肪肝。步入三十多岁、有了家庭后，他对自己说：“如果再不改变生活习惯，未来一定会后悔。”

靠着一步一步建立运动习惯，他花5年成功减重30公斤，脂肪肝完全消失，更前往日本参加马拉松大赛。

台湾柏安诊所院长、肾脏科医生王介立在接受大.纪.元;采访时讲述他的减肥心得。他说，他选择运动作为减肥的主要方式，只是希望让自己体力更好，并没有把体重数字当成最大目标。同时，他喜欢美食，不愿意节食，因此体重下降不快。尽管如此，他用了3、4年，体重从95公斤下降到72公斤。

他忆述，刚开始尝试跑步时一两次膝盖就痛，只好回家用滑步机、飞轮慢慢建立体能。

约两年之后，体力逐渐变好、体重开始下降，他才重新开始跑步。他坚持每天跑步之余，也开始搭配上健身房做肌力训练。

在爱上跑步后，他希望进一步减肥以提升运动表现。自从开始控制热量之后，他的体重下降很快，一年半的时间从72公斤减到62公斤。

在节食期间，他遵循健康饮食习惯，并比照专业运动员，对饮食秤重以严格计算热量。

不同于一般减肥的人少吃淀粉类，他倾向摄取高碳水化合物、高蛋白、低脂肪的饮食。“我的运动量很大，需要吃淀粉类食物，不然没力气，也会运动受伤。”

他主要着重摄取原型食物，少吃甜食和加工食品。“平日固定摄取的食物包括：鲑鱼、虾、花椰菜、毛豆、菇类、玉米笋、娃娃菜、青江菜、莴苣、海藻沙拉、鸡胸肉。饮食大原则是偏向海鲜及蔬菜，细项食材则随意，以方便、好准备为原则。”

运动之后，他会喝牛奶，以及多吃虾、扇贝、肉类等蛋白质食物，通常不会吃蛋白粉。他解释，这些食物不仅含有蛋白质，还有其它营养素，而且更美味；而蛋白粉非常缺乏蛋白质以外的营养素，不被归纳为食物，只是营养补充品。在没有时间准备食物，或运动后需要快速补充时，才选择蛋白粉，而不能用蛋白粉取代其它蛋白质食物。

他亦提醒，如果患有慢性肾病，补充蛋白粉务必非常谨慎，需由营养师评估。

王介立摄取蛋白质的来源以海鲜为主，具有高蛋白、低热量的特点。研究表明，与摄入肉类相比，经常摄入低脂海鲜能减少热量摄取，预防肥胖；而摄取富含omega-3的高脂肪海鲜也有利于提高与胰岛素敏感度有关的激素，从而控制血糖。

运动与饮食的习惯改变反映在健康数据上。从决心改变开始，王介立用了5年时间，不仅成功减肥近30公斤，脂肪肝完全消失，血脂、血压等指标也全面改善。

验血数据显示，三酸甘油酯从约300mg/dL降到30mg/dL（正常值应低于150mg/dL）；好胆固醇（HDL）从不足30mg/dL提升到70mg/dL（正常值应高于60mg/dL）。

此外，睡觉打呼的情况也改善了，因为肥胖与睡眠呼吸中止有关；另外像抽筋、腰酸背痛等身体小毛病，也随之一并好转。

他感慨道：“我以前太小看生活习惯改变对于疾病的影响。”

在体重下降后，如何维持成果也是许多人关心的问题。王介立指，体重其实是由生活型态决定的。如果减重很快，通常代表生活型态改变得太激烈；而减重速度比较慢，代表生活型态是以“渐进调整”的方式进行。这样的好处是能逐步找到最适合自己的方式，慢慢往更低的体重前进，不容易反弹。

他说：“我只有专心运动，我不管体重，瘦下来是一种奖励，我觉得这样的心态还蛮不错的。而且我养成了运动的习惯，我就绝对不怕复胖。”

王介立也分享他维持体重、不让自己过度焦虑的心法。他说：“生活习惯的改变不可能做到百分之百完美。我知道自己偶尔一定会遇到压力，可能会忍不住吃一些垃圾食物，那我就要在平常可以控制的时候，选择吃健康食物、做运动、早睡。以一个礼拜七天算起来，可能一到两天放纵，至少五天守得住。要做到百分之百压力也太大了，是做不到的。”

对于想要尝试跑步的人，王介立建议，先养成固定跑步的习惯，而不是一次跑很长。

他说：“假设你的能力是一次可以最多跑10公里而跑不下去，我会建议，你就不如每个礼拜先3次，每次跑2公里就好了。假设你希望跑半个小时，就不要求快，速度越慢越好，跑完半个小时，让自己负担减到最低。”

他解释，如果一开始就跑到自己的上限，容易受伤，一旦受伤，反而花更多时间弥补，得不偿失。

对于身体不适合跑步的人来说，王介立说，多走路也有运动的效果，但是走路的能量消耗大概只有跑步的一半，因此需要走路更长时间，才能达到与跑步一样的减肥效果。

至于有人担心经常跑步损伤膝关节，王介立说退化性关节炎最大的风险之一是肥胖与缺乏运动，适度运动反而有助预防退化性关节炎。

在建立运动习惯、逐步提升强度的过程中，对常见伤害的认识与预防不可忽视。台湾东元综合医院骨科主治医师张耀元告诉大.纪.元;，运动伤害可能是突然发生的，例如跌倒撞到骨头、脚踝扭伤及肌肉拉伤等；也可能是长期累积的，比如长时间跑步或过度跑步导致膝盖软骨磨损，以及疲劳性骨折，即因长期、重复性运动造成的骨头裂伤。

张耀元建议在运动前做好充分准备，并且随时注意身体状况。适度的运动对骨骼有益，但过度或不当的运动反而可能造成伤害。

除了避免运动过于激烈之外，台湾中医师林贵告诉大.纪.元;，中医强调运动要顺应四季，才能在减肥同时养生。冬季不宜早起运动，应待日光充足再开始运动，避开大寒、大风、大雪等恶劣天候，天气不好时应在室内运动。

研究表明，高温或低温环境都会增加心血管疾病急性发作的风险。@

责任编辑：张晓慧#