人们通常认为节食仅是为了减肥而少吃东西，或是少吃一餐。然而，生酮饮食（Ketogenic Diet）和间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）的作用不仅限于减肥。专家指出，如果正确实施，可在短短两到三个月内产生显著减重效果，同时帮助你的身体重新调整代谢，促进整体健康。
在《大.纪.元;时报》健康频道Vital Signs专栏节目中，托马斯·杰斐逊大学（Thomas Jefferson University）整合医学和营养科学系的创始主任丹尼尔·蒙提（Daniel Monti）博士介绍说，成功的秘诀在于战略性的顺序安排。他说：“不仅仅是你吃什么，何时吃、如何吃才是决定持久成功的关键。”
他建议，首先使用生酮饮食进行短期代谢重启，训练身体高效燃烧脂肪；然后切换到间歇性禁食，以实现可持续的体重减轻和改善血糖、胆固醇和代谢健康。
生酮饮食，字面上的意思是“会产生酮体的饮食”，最初于1920年代创建，并非为了减肥，而是为了治疗癫痫。神经科医生发现，通过将大脑的能量来源从葡萄糖转向酮体（一种由高脂肪、低碳水化合物饮食产生的物质），可以减少癫痫发作。
事实上，人们在长时间禁食或剧烈耐力活动（如长距离徒步）时会自然进入酮症。当葡萄糖耗尽时，身体会利用储存的脂肪和来自食物的任何脂肪，将其转化为酮体来为细胞提供能量，维持稳定的能量水平和重要功能。
当正确实施时，酮饮食可在短短两到三个月内产生显著减重效果，蒙提博士的一些患者减掉了30到35磅。
蒙提指出，生酮可迫使人体燃烧脂肪，而不是它偏好的葡萄糖，“身体专门动用脂肪，仅以脂肪作为燃料来源来维持你的身体运作”。
然而，鉴于生酮饮食严格的营养要求，建议有现有健康问题的人或老年人只在医疗监督下尝试。
关于生酮饮食的一个常见误解是它需要大量蛋白质。人们常常大量摄入肉类，认为这就是正确的方法，但实际上会适得其反。
蒙蒂说：“这不是一种超高蛋白饮食。”事实上，摄入过多蛋白质，即使只是一顿大餐，就能让你退出酮症，“过量的蛋白质会引起一种称为‘糖质新生（gluconeogenesis）’的生化过程。会转化为葡萄糖。身体非常善于找到获取葡萄糖作为燃料来源的方法。”
相反，生酮需要聪明的低碳水化合物蛋白质选择。植物性选择，如豌豆蛋白，混合于顺滑的奶昔中很受欢迎，富含菠菜和羽衣甘蓝的绿色冰沙也很有效。
蒙蒂指出，保持适量的动物蛋白并将其分散在一天中。植物蛋白与动物蛋白的均衡比例是理想的，因为研究一致表明，摄入过多动物蛋白会损害整体健康和寿命。
健康脂肪同样重要。关键是平衡营养脂肪与其它脂肪来源，这样你就能吃得足够以保持饱腹感。好的选择包括鳄梨油、特级初榨橄榄油以及omega-3或omega-9混合油。
早餐时，蒙蒂从一杯营养丰富的饮料和鸡蛋开始，简单、令人满意且完全符合生酮饮食。
蒙提博士表示，他的患者是一些“真正准备认真减肥的人，往往他们的饮食模式在某些食物类别方面非常有问题。我们需要真正重启他们的代谢并启动系统。”
然而，蒙提博士指出，生酮饮食不应作为一种长期方法。
研究报告了严重的高胆固醇血症（胆固醇异常高）的病例，部分患者在实施酮饮食后低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）可能升至200 mg/dL以上。“所以我喜欢把它看作是一段时期内的限定饮食。然后我们过渡到低碳水化合物、高健康脂肪和精瘦蛋白质饮食。”
他指出，每种方法都有自己的优势。生酮饮食对你能吃什么有高度限制，而间歇性禁食对你何时能吃有高度限制。
间歇性禁食提供了一种更灵活但高度可持续的方法。禁食间隔有助于使各种血液指标正常化，包括代谢和免疫参数。
间歇性禁食的一个有趣特点：如果正确执行禁食计划，在禁食期结束时，会出现轻度酮症，为代谢灵活性和细胞修复提供温和的生酮益处。蒙蒂说，这种轻度酮症状态本身具有治疗益处，对许多人来说，这种饮食方式是一个非常好的选择。
间歇性禁食的有效性取决于进食窗口的持续时间。对于需要更强代谢促进的人来说，缩小窗口基本上可以增强减重效果。蒙蒂指出，研究显示，最有效性的方法是使用相对狭窄的进食窗口，大约5小时。例如：在下午5点前吃完最后一餐，直到第二天中午才再次进食。进食窗口就在中午到下午5点之间。
5小时的进食窗口适合大多数50岁以上的人。他说：“年龄越大，或代谢上越不活跃的人，进食窗口就需要越紧，这样你就有更长的禁食期。”
身体在延长的禁食间隔期间执行多项有利的过程。那些坚持最佳时机的人通常会体验到体重减轻、轻盈感和整体健康的改善。
年轻人、40岁以下的人可以将进食时间限制在6小时之内，他们的身体有较高的基础代谢率和更佳的代谢适应性，使他们能够更顺利地过渡到禁食。但蒙提提醒，进食窗不宜超过6小时，再拉长会降低整体疗效。
间歇性断食容易维持，但前1至2周可能需要适应，多数人在7至10天内就能自然进入节奏。
禁食期间可喝无热量饮品，包括黑咖啡、白开水、无糖茶或无热量气泡水。
蒙提说，禁食18至19小时后细胞对营养吸收特别高效，若在这时吃大量加工食品，会破坏你所累积的进步。“一个原则是，你用真正的食物、植物性食物来结束禁食……沙拉也好，或甚至一颗苹果，只要适合你即可。”
若想吃汉堡或其它你喜爱的加工食品，应该放在健康植物性食物之后再吃。
最好在晚上8点前关闭进食窗口。这个时间表有助于更好的睡眠、增强整体效果，并促进更优越的减肥效果。
间歇性禁食还提供了灵活性。你不必每天都严格遵守。有些人在假期或繁忙的旅行期间会休息，几周后再恢复日常习惯，没有任何问题。
也不需要过于限制性的菜单。文化和区域饮食习惯仍然可以蓬勃发展。蒙提博士分享了一位医案，一位意大利患者很喜欢吃意大利面，他通过掌握份量控制和遵守禁食窗口，减重效果依然出色。
蒙提博士说，错误的生酮策略会阻碍减重。例如整天吃培根会提高血脂并引发发炎。过量饱和脂肪也可能提升肾结石或营养素缺乏的风险，尤其缺乏叶菜或综合维他命时。
间歇性断食的风险通常比生酮低。蒙提说：“间歇性断食重要的是在禁食期间保持水分。”脱水会加重肾脏负担，特别是年长者。
若未妥善管理，两种饮食都可能带来肌肉流失风险。人们若过度依赖淀粉类，却忽略营养密度高的食物或足够蛋白质，就会造成分解，他补充：“如果没有足够的蛋白质储存，他们会失去肌肉量。”
不论生酮或间歇性断食，都需以足量且高品质的营养素供应身体，这是获得持续能量、活力健康与真正成果的关键。
蒙提博士说：“一旦你学会高效燃烧脂肪，食物就不再控制你。你不仅获得更苗条的身体，还获得更稳定的心神。”
重要提醒：在开始任何新的饮食计划之前，请咨询合格的医疗保健专业人员，特别是如果您有现有的代谢、心血管或肾脏疾病。当正确使用并根据个人需求量身定制时，生酮饮食和间歇性禁食都可以是安全而强大的工具。
作者简介：Brendon Fallon 曾是《大.纪.元;时报》的记者与摄影师，现为新!唐!人:电视台（NTD）健康节目《Vital Signs》的主持人与执行制作人，该节目专注探讨日常生活中的重要健康议题，串联全面健康的各个方面。
原文 Keto and Intermittent Fasting: How to Master Your Metabolic Reboot 刊于英文《大.纪.元;时报》
责任编辑：李明真#
