众所周知，西方饮食与炎症有关，而炎症会引起慢性疾病。但从炎症性饮食转为健康饮食后，需要多长时间才能看到积极效果尚不清楚。
根据《自然医学》（Nature Medicine）杂志上发表的一项新临床试验，从西方饮食转为非洲饮食后，显著的抗炎效果会很快显现。
对于慢性疾病来说，健康饮食可以像药物一样起作用。但从西方饮食转变可能令人望而生畏。营养学家提供了一些如何实现并维持这种转变的建议。
在非洲，由于城市化及加工食品更容易获取等因素，传统饮食正逐渐被西方饮食取代。同时，非传染性疾病如心血管疾病、2型糖尿病和慢性炎症疾病激增。这两个趋势之间是否有联系？该临床试验旨在探究饮食变化对健康的影响。
研究人员将坦桑尼亚的77名健康男性分为四组。一些通常食用传统非洲饮食的参与者改为食用西方饮食两周，而通常遵循西方饮食的参与者则改为非洲饮食。第三组每天饮用一周含香蕉和小米的发酵饮料，对照组则继续其常规饮食计划。
试验中的西方饮食包括大量肉类，以及披萨、意面、白米饭、薯条、煎饼、白面包和鸡蛋，水果和蔬菜含量低。
相比之下，传统非洲饮食包括绿色蔬菜、大蕉、豆类（如豆子和豌豆）、全谷物（如小米和高粱）、根茎类蔬菜（如芋头和木薯）。试验中的菜单遵循坦桑尼亚基利曼贾罗地区的传统饮食，包含大量水果和蔬菜、糙米、豆类、发酵产品、小米和高粱谷物，肉类有限。
研究人员在实验前、两周实验后以及四周后检查了血液炎症标志物、免疫系统功能和代谢过程。
转为西方饮食的参与者血液中炎症蛋白水平升高，与非传染性疾病（如心脏病和糖尿病）相关的生物过程激活增加。他们的免疫细胞应对感染微生物的效力也降低。
相反，转为非洲饮食或饮用发酵饮料的参与者大多展现出抗炎效果。部分益处持续到四周后，表明短期饮食变化可产生持久效果。
“之前的研究聚焦于其它传统饮食，如日本或地中海饮食，”研究人员、拉德堡大学（Radboud University）医学中心的内科医生奎里恩‧德‧马斯特博士（Quirijn de Mast）在新闻声明中说。
“然而，传统非洲饮食同样值得效仿，尤其现在，许多非洲地区的生活方式正在迅速变化，生活方式带来的疾病也在增加。非洲传统饮食的丰富多样性为探索食物如何影响健康提供了独特的机会。”
非洲饮食中的健康植物性食物富含纤维和多酚抗氧化剂等生物活性化合物，这些都能减少炎症。根据临床试验，这种饮食还促进有益的肠道微生物群组成，改善免疫力和代谢。
作者推测，饮食的益处可能源于食物及其化合物之间的协同作用，而非单一食物。值得注意的是，地中海饮食也观察到类似的协同益处。在这里，协同作用意味着多种食物中的成分一起食用时，比单独食用提供的益处更大。
相反，西方饮食富含高热量加工食品、精制碳水化合物、盐和饱和脂肪，这些都会促进炎症。
根据《StatPearls》的一篇评论，慢性炎症是非传染性疾病的主要驱动因素，包括动脉粥样硬化和癌症。动脉中的斑块堆积和恶性细胞引发的免疫反应都与炎症相关损伤有关。
此外，不健康饮食中高糖和精制谷物产生的炎症会增加血糖，并引发调节血糖的胰岛素激素增加。这会提高代谢综合症的风险，这是一组与2型糖尿病和心血管疾病相关的异常。
根据《生物医学》（Biomedicines）发表的一篇评论，富含抗炎食物的饮食不仅能减少炎症，还能降低不健康饮食引起的损害性生理过程。减少这些损害性过程可以降低慢性疾病的风险。
“因此，我们不仅可以用饮食来滋养身体，还可以用它作为药物”，作者总结道。
注册营养师劳伦‧马纳克（Lauren Manaker）通过电子邮件向《大.纪.元;时报》表示，非洲饮食中的食物可以组合成美味的餐点。她提供了以下建议：
早餐创意
-甘薯芋头杂烩：将切丁的甘薯和芋头煎至金黄，加入孜然调味。
-大蕉煎饼：将熟大蕉捣碎，与全麦面粉、鸡蛋和少许肉豆蔻混合。
-热带水果酸奶帕妃：将希腊酸奶与木瓜片、烤椰丝和碎花生或格兰诺拉麦片分层。
午餐和晚餐创意
-木瓜牛油果沙拉：将切丁的木瓜、奶油牛油果片和红洋葱与柠檬汁、橄榄油和少许辣椒粉混合，撒上碎花生以增加蛋白质和健康脂肪。
-椰奶捣木薯：将木薯煮至软烂，加入椰奶、少许盐和一丝肉豆蔻捣碎。
-苔麸蔬菜炖菜：将苔麸（一种非洲谷物）与秋葵、甘薯和胡萝卜等蔬菜一起炖煮，加入贝贝雷、辣椒粉和孜然等香料。
-咖喱扁豆配蒸大蕉：在番茄基底的咖喱酱中煮扁豆，加入姜黄、芫荽和孜然，搭配蒸熟的大蕉。
-苔麸蔬菜饼：将煮熟的苔麸与胡萝卜丝、西葫芦丝、面包屑和喜欢的香料混合，制成饼状，煎至两面金黄，搭配炒青菜等配菜。
-大蒜姜炒青菜：用橄榄油炒新鲜青菜，加入细碎的大蒜和姜末，用辣椒片和新鲜柠檬汁调味。
虽然上述菜单创意使用了非洲饮食中的特色食材，如芋头和苔麸，但在美国常见的杂粮和蔬菜也可以制作同样健康的菜肴。
注册营养师万达娜‧谢斯（Vandana Sheth）通过电子邮件向《大.纪.元;时报》表示，改变饮食不必令人生畏。
“关键是从小处开始并坚持下去，这样才能产生重大影响”，她说。
她推荐以下食物：
-全谷物：选择小米、糙米、藜麦或苔麸，代替白面包和白米饭等精制谷物。
-豆类面食：用豆类或扁豆基底的面食替代普通面食。
-新鲜水果替代品：想吃甜食时，选择浆果、芒果、梨和苹果等水果，而不是蛋糕或饼干。
-植物性蛋白质替换：用豆类、扁豆或蘑菇替代红肉或加工肉类。
-发酵食品：加入泡菜、酸奶和豆豉等选项，以支持肠道健康和消化。
-多彩蔬菜：每餐用彩椒、胡萝卜和绿叶蔬菜等丰富多彩的蔬菜填满一半餐盘，并定期轮换以摄取更广泛的抗氧化剂。
-健康零食：选择脆爽蔬菜蘸酱，而不是薯片或薯条。坚果、种子和无黄油爆米花也是健康零食。
谢斯表示，与注册营养师合作可以帮助你制定符合健康目标的个性化计划。
“当你逐渐改变饮食时，你更可能觉得它们令人愉悦而且可以持久”，她说。◇
原文“Fighting Inflammation With Food: African Versus Western Diets”刊于英文《大.纪.元;时报》网站。
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责任编辑：韩玉#
