【大.纪.元;2025年07月23日讯】（大.纪.元;记者施嘉韵编译报道）你知道吗？相同重量的面包与可乐，对血糖与肝脏的影响却天差地远。肾脏科医师兼糖尿病与肥胖症专家 Dr. Jason Fung 提醒我们：看起来都叫“糖”，其实差很大。
当我们想到“糖”，脑海中浮现的可能是咖啡里搅拌的白砂糖，或甜点上的糖霜，但事实上，糖的形式多样，真正对健康造成威胁的，往往潜藏在你最不以为意的日常食品中。
糖的危险，藏在肝脏里
Fung 医师在《Epoch TV》的健康节目《Vital Signs》中指出，糖的危险并不取决于甜度，而是它进入体内后的代谢方式。以果糖为例，这种常见于水果与加工食品中的糖，即使不会迅速升高血糖，却可能悄悄导致脂肪肝、肥胖、甚至第二型糖尿病。
关键在于肝脏：果糖进入体内后，需经肝脏转化为葡萄糖才能被利用。一旦身体不需要即时能量，这些果糖便会转化为脂肪储存，长期累积恐造成肝脏负担，引发慢性疾病。
认识三种常见糖分：葡萄糖、果糖与蔗糖
不同种类的糖对人体的影响截然不同，了解它们的特性，有助于我们做出更健康的饮食选择：
1. 葡萄糖（Glucose）
存在于面包、米饭、马铃薯等淀粉类食物中，是人体主要的能量来源。它能迅速被小肠吸收，提升血糖并刺激胰岛素分泌，为细胞提供即时燃料。多余的葡萄糖则会储存于肝脏或肌肉中，以备不时之需。
2. 果糖（Fructose）
也属于单糖，天然存在于水果、蜂蜜、龙舌兰与某些根茎蔬菜中。水果中的果糖没那么可怕。因为你很难“暴食”水果，而且它富含膳食纤维、维生素与抗氧化物，这些成分能延缓糖分吸收、提升饱足感，甚至为身体带来保护效益。
相比之下，对健康风险最大的，是广泛添加于加工食品中的高果糖来源，例如汽水、饼干、甜点与调味酱等。这类食品通常缺乏营养、容易在短时间内被大量摄取，导致果糖在体内迅速转为脂肪，增加肝脏负担，进而引发脂肪肝、胰岛素阻抗与第二型糖尿病等问题。
3. 蔗糖（Sucrose）
蔗糖，其实是葡萄糖与果糖的“组合糖”，进入体内后会被分解成这两种单糖再被吸收，常见于水果、蔬菜，但更多存在于加工食品如汽水、糖果、冰淇淋与早餐谷片中。消化后，蔗糖会释出葡萄糖与果糖，前者立即被用于能量，后者则易转化为脂肪。Fung 特别提醒，蔗糖其实是“果糖的间接来源”，容易被忽视却潜藏健康风险。
可乐升血糖较低，但风险更高？
一般人往往认为，血糖上升的速度是衡量糖分是否有害的关键指标。的确，像白面包这类高碳水化合物食物，会迅速拉高血糖；相比之下，含有大量果糖的可乐，对血糖的影响看似较为缓和。
目前临床上常用的“升糖指数”（Glycemic Index），正是根据食物对葡萄糖的影响来评估其升糖速度，却未能考量其他糖类，特别是果糖的潜在危害。
肾脏科医师 Dr. Jason Fung 指出：“你吃一片面包，血糖会上升；但喝一罐可乐，血糖反而上升得较慢。这并不代表可乐比较健康。”
他强调，果糖虽不会立即推高血糖，却会在肝脏中转化为脂肪，长期下来恐增加脂肪肝与代谢性疾病的风险。
“糖震荡”：从高峰到低谷的危机
快速吸收的糖分，例如白面包或饼干，会引发血糖迅速飙升。Fung 形容这是“预先消化”的结果——加工食品越细碎，身体吸收得越快，也越容易造成血糖“坐云霄飞车”：先急升，后急降，甚至低于原本水平，导致低血糖（hypoglycemia）症状，如冒汗、手抖、饥饿感与情绪不稳。
成瘾的陷阱：为何你停不下来？
你可能不知不觉“上瘾”了。高度加工碳水化合物会刺激大脑释放多巴胺，让你一吃上瘾，欲罢不能。Fung 警告：“别以为‘适量’就没事。对于成瘾性食物，最好的办法是——完全戒断。”
健康选糖法：挑食清单请收好
Fung 建议选择碳水化合物时，问自己几个问题：
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这是天然的还是加工的？
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是蔬菜还是包装面包或速食面？
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有添加色素或味精吗？
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是否含有高果糖含量？
掌握这几点，你就能分辨真正对身体有益的“慢糖”与容易引发问题的“快糖”。
想消耗糖分？运动＋饮食缺一不可
运动能有效消耗体内的葡萄糖，降低血糖与脂肪堆积。不过 Fung 也提醒，多数人运动后习惯“奖励”自己一杯运动饮料或一球冰淇淋，往往热量大于消耗，反而得不偿失。
结语：糖的问题，不只是甜不甜，而是藏得多深
即使一颗苹果与一罐可乐的果糖结构相同，它们对身体的影响却截然不同。天然食物富含营养与膳食纤维，有助于健康与饱足感，而加工食品往往空有糖分，却缺乏营养，容易造成慢性疾病。
别让隐藏的糖成为你健康路上的绊脚石，从今天起，学会看懂糖，也学会选对糖。
如需进一步了解糖与慢性病的关联，欢迎收看 Dr. Fung 的节目《Vital Signs》专题集《Silent Sugar》。
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责任编辑：李心然
