【大.纪.元;2025年08月24日讯】（大.纪.元;记者赖玟茹台湾台北报导）现代人重视运动，但很多人在运动后容易产生补偿心态，运动后反而犒赏自己吃更多，影响减肥成效。营养师提醒，运动后进食行为与心理反应密切相关，可能因此摄取更多热量，运动前后务必要掌握正确饮食3原则。

有一项发表于期刊《欧洲临床营养学》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募20名在过去7天内进行高强度运动时间少于150分钟、平时不常运动的健康成年人，并让受试者禁食4小时，随后进行40分钟自行车运动。

研究结果发现，不论运动强度为何，所有人运动后皆出现显着的饥饿感，并且特别渴望能带来愉悦感与满足感的高热量、高盐食物。

另一篇研究也指出，运动后的进食行为与心理反应密切相关。营养师张宜婷进一步说明，首先是补偿心态，认为运动后需补充体力；二为许可效应，觉得应该奖励自己，进而放宽对饮食的控制。

张宜婷说，尤其是当运动被视为负担、缺乏乐趣，或被告知热量消耗比预期多时，就更会纵容自己摄取高热量食物，也更容易让运动后燃脂成效大打折扣。

运动与饮食是一体两面，很多人明明有运动，却可能因为乱吃，让努力全白费。张宜婷分享“动吃动”三原则，有望更快达成理想目标。

一为运动前先吃对，稳定能量不中断，张宜婷说，在运动前1至2小时，建议摄取中低GI的慢碳与少量蛋白质，帮助稳定血糖与提升续航力，像是香蕉1根加半杯无糖豆浆，或40克燕麦片加1颗水煮蛋。

二是运动后30分钟内，要补对高GI碳水与蛋白质。她解释，运动后30分钟到2小时，是肌肉修复与成长的关键时段，建议补充高GI碳水与蛋白质，如烤地瓜100到150公克搭配1片鸡胸肉，或吐司2片加煎蛋，可帮助胰岛素快速将养分送进肌肉细胞，加速修复与肌肉建构。

最后若特别想吃咸食，张宜婷表示，先补“钾”而不是炸鸡，流汗会导致电解质流失，容易误以为“想吃咸”，这时应该先补钾，像是香蕉、奇异果，或是喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能减少对高油咸食的错误渴望。◇

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