一名年仅25岁的年轻男子，因长时间低头玩手机，最终连头都抬不起来。他的下巴几乎贴在胸口，脖子后方还长出一块明显突起的骨头，成为极为罕见且严重的“垂头症”病例。

这名患者的颈椎结构已出现严重变形，第4、第5节椎间关节被撑开到异常程度，脊椎明显向前弯折，导致头部整个下垂。经过手术切除增生的部分，患者才能重新抬头。

台湾脊椎保健专家郑云龙在新!唐!人:《健康1+1》节目中指出，这类情况是长期姿势不良逐步演变的结果。一开始只是圆肩、驼背，接着出现头前倾，久而久之习惯低头，最后因支撑头部的肌肉群失去功能，演变成严重的垂头症。

而这样的风险，其实正潜藏在许多现代人的日常生活中。低头滑手机、躺在沙发上看萤幕，看似轻松的姿势，却可能一步步改变颈椎结构，对身体造成难以逆转的伤害。

郑云龙说，随着手机越来越大、越来越重，长时间使用时手部容易酸痛。不同的使用姿势，容易对颈椎、肩膀和手造成不同负担。

首先，站着使用手机时，经常出现以下姿势：手低垂、低头看手机，同时将肚子挺出，形成所谓的“摇摆背”。这种姿势会造成腰部凹陷，结合驼背、圆肩和低头，在上班族当中非常普遍。

坐着时，不同椅子的姿势也有差异。如果是沙发，很多人会半躺半坐看手机或电视，头部低垂，下巴靠近胸骨；如果是桌椅，长辈习惯坐着低头看手机，或趴在桌上看手机。这些姿势都容易对颈椎造成压力。

如果在床上趴着看手机，用枕头垫高胸口也无法完全避免腰部和肩膀的不适。

如果长时间用小指撑着手机底部，也可能造引发手麻或尺神经疼痛。

为了减少不良影响，使用手机时可以注意以下几点：

1. 桌面使用：将手机放在架子上，稍微抬高，减少低头幅度。

2. 沙发或椅子上：善用扶手支撑手肘，将手臂跨在扶手上拿手机。

3. 站着使用：手肘可向前移动10到15厘米，不要低头，用眼角余光看屏幕，另一只手抱在胸前支撑手肘。

如何知道自己是否保持正确姿势？郑云龙说，关键在于觉察呼吸是否顺畅。他说：“当你拿着手机看的时候，可以深呼吸一下。如果呼吸很顺，代表你的颈椎状态是好的；但如果低着头看，再试着呼吸，就会发现呼吸变得不顺。又或者半躺半坐、整个人摊着看手机，呼吸一定会觉得闷闷的，就表示脊椎已经受到压迫。这是一个非常容易自我觉察的方法。”

此外，建议每次使用手机时间不宜过长。研究发现，即使是单次弯曲手肘使用18分钟手机，都会影响尺神经功能。

经常低头玩手机，还容易加重驼背症状。郑云龙建议在家里进行简单的“驼背测试”：

首先，你需要找一面墙，背靠墙站立，脚跟往前走大约30厘米，半蹲，目的是让髋关节屈曲。

接着，可能会在腰部留下空隙，这时可以做出打喷嚏或收小腹的动作，让背部贴平墙面。当屁股、腰、背和头都贴平墙面后，试着将手臂伸直，往后贴到墙壁。

如果你的手臂手肘能贴到墙壁，就算合格；如果手肘贴到墙壁，但肚子挺出来，也不算合格。而且不合格程度越严重，说明驼背的习惯越明显。

在驼背时，会形成圆肩和抬头的动作，导致头前倾。这种姿势会压迫内脏，造成消化能力下降、呼吸短促、深呼吸时感到闷，还会令颈椎受压，脖子变硬。背部肌肉在驼背时会绷紧，容易引起后背的筋膜炎，进而牵连到头部，产生张力性头痛。

此外，肩膀如果是圆肩，手臂活动时摩擦增加，肌腱容易紧绷，甚至拉伤或出现纤维化、钙化，这就是肩胛挤症候群。如果已有症状却仍不改变习惯，问题会逐渐加重，例如出现肩周炎等。

郑云龙说：“肩膀问题与圆肩密切相关，颈椎病与驼背抬头密切相关，而背部的肌筋膜疼痛症候群与背部紧绷有关。”

郑云龙介绍以下数个简单的动作，放松颈部胸部肩膀：

⊙动作一：展翅飞翔

这个动作把肩胛骨想像成翅膀，将肩胛骨大范围活动开来。

1. 身体坐直，头向上顶，下巴内收，好像量身高的姿势。

2. 双手合掌，手肘靠拢，放在胸前。

3. 保持手掌与手肘合并，双手向天花板方向延伸，手肘自然分开，举到头顶后两手分开在两耳旁边呈V字形，手掌朝外。

4. 手肘向两侧打开，带动肩胛向后夹，手慢慢放下到耳朵后方。

5. 夹肩、挺胸，然后将手从旁边放下。

⊙动作二：压肩

透过压肩动作，可以改善驼背，帮助胸椎弧度回到较正常的位置，延展阔背肌与背部筋膜。

1. 手扶着椅背或桌面，屁股及脚向后移动，膝盖微弯，压低肩膀，眼睛平视正下方，形成倒L形。

2. 慢慢伸直膝盖，重点是背部打直。背部、小腿和大腿的后方都会有紧紧的感觉，停留10到30秒。

3. 伸展后不要立刻放手，要慢慢走回初始姿势再放手，避免腰部受伤。

⊙动作三：髋部伸展

这个动作伸展屈髋肌，改善久坐造成的骨盆后倾与驼背

1. 选择稳固的椅子，一侧坐骨稳定坐在椅子上，另一侧脚往后拉开，脚尖点地，上身挺直，感觉前侧髋部有被拉开、伸展的感觉。若平衡不稳，可一手轻扶椅子协助稳定。

2. 与后脚同侧的手向上拉高延伸，另一只手向侧面打开伸展，身体转向前脚方向，侧面看呈旋转姿势。

3. 保持深而稳定的呼吸，停留15到30秒，再慢慢回到原位。

4. 再换另一面，重复动作。

⊙动作四：阔胸伸展

在办公室也可以利用椅背做“阔胸伸展”：

坐在椅子上，屁股向后靠到椅子深处，身体背部靠在椅背，双手扶头，向外打开做出延伸、下巴拉高阔胸的动作，让椅背撑着你，慢慢再回到原位。

⊙动作五：颈部放松

1. 把右手放在脖子上，头和眼睛转向右边，同时手压着后颈向右轻轻搓揉。

2. 改用左手做同样的动作，朝左边转头，配合手向左边搓揉。

做这动作的时候，手和脖子肌肉之间会有对抗的伸展感。

如果配合正确的日常姿势，通常做上述运动4至6星期内，就能明显感觉到身体变得挺拔。完成后整个胸部和肩膀都变得更加开阔，甚至从腿部到全身都会感到舒畅。@

责任编辑：张晓慧#