文／黄星若

进食顺序对于血糖控制的重要性，近年来已在多项研究中被证实。不过，很多人知道要将淀粉放在最后食用，但在先吃菜还是先吃肉上常有争议。对此，营养学教授洪泰雄指出，从消化生理学角度来看，蛋白质先吃具有更强的科学优势，不仅能延长饱足感，更是启动体内控糖荷尔蒙的关键开关。

为什么蛋白质应该排在第一位？洪泰雄从消化生理学与血糖管理的角度分析。

1. 蛋白质消化路径长，能有效延长饱足感

包括肉、鱼、豆、奶、蛋等蛋白质的分子结构比蔬菜中的纤维质更为复杂，蛋白质进入胃部后，需要胃酸与胃蛋白酶进行长时间的物理与化学消化，通常在胃中停留的时间比蔬菜更久。

因此，先吃蛋白质能优先启动胃部的消化程序，增加食物在胃中停留的时间，也就是能延缓胃排空的时间，能让饱足感的讯号更持久地传递给大脑，避免餐后太快产生饥饿感。

2. 启动肠道荷尔蒙GLP-1，精准控糖

蛋白质优先进入小肠后，会刺激分泌被称为“天然的控糖药物”的肠泌素（GLP-1），能预先提醒胰脏分泌胰岛素，并进一步延缓胃排空的速度。这也是蛋白质先吃最重要的生化优势。

先吃蛋白质，最后吃淀粉时，血糖上升的幅度会变得非常平缓，有效避免脂肪堆积。

3. 蔬菜纤维虽好，但蛋白质更具“垫底”功能

虽然蔬菜先吃也能提供纤维，但纯蔬菜体积虽大、热量极低，消化速度相对较快。如果只吃蔬菜就接着吃淀粉，控糖效果往往不如先吃蛋白质再吃淀粉。因为蛋白质提供了更厚实的缓冲层，能像海绵一样吸附并减缓后续糖分的吸收。

4. 对肌肉合成与基础代谢的帮助

对于减重或健身族群来说，蛋白质摄取量至关重要。优先吃蛋白质可以确保在胃口最好的时候，摄取到足够的必需氨基酸，这对于维持基础代谢率、防止肌肉流失有直接帮助。

“总结来说，进食顺序应是：蛋白质、蔬菜、淀粉。”洪泰雄指出，先用蛋白质启动代谢开关，再用蔬菜补充纤维与微量元素，最后才吃淀粉。这样的顺序能将消化时间最大化利用，达到最佳的血糖控制与瘦身效果。

他提出“35921进食金律”，强调进食不只是填饱肚子，更是直接与细胞沟通的生物讯号：

“3”：遵守蛋白质、蔬菜、淀粉的进食三顺序。

“5”：餐与餐之间隔5小时，让身体有充足时间进行消化与代谢修复。

“9”：晚上9时前完食，给予身体进入“细胞自噬”的时间，淘汰掉老旧受损的粒线体，催生出更年轻、高效的能量工厂。

“2”：每日至少饮用2,000cc的足量水分，助攻能量转换。

“1”：每天早餐吃一颗苹果或芭乐，补充必要的微量元素。

洪泰雄强调，基因或许决定了体质，但怎么吃却决定了代谢轨迹，调整吃饭的顺序，不仅是填饱肚子而已，更是在为身体健康做管理。

责任编辑：杨正敏#