常听到长辈说膝盖痛、蹲不下去，但其实蹲不下不一定是膝盖出了问题，有时真正卡住的是髋关节。物理治疗师潘家豪分享一招简单自我检测，帮助判断髋关节稳定度，并提供两个日常保健动作，改善髋部活动与稳定性。

随着年龄增长，许多人开始出现关节退化问题，像是蹲下困难、下蹲时膝盖疼痛等，往往直觉认为是膝盖退化。但事实上，“蹲”这个动作需要髋关节、膝关节、脚踝，以及周边肌群的力量与柔软度互相配合，因此很多时候真正出问题的，其实是髋关节。

相较于膝盖，髋关节是人体活动度非常大的关节，因此结构也更复杂，容易因生活习惯而受影响。像是久坐、缺乏活动、姿势不良、习惯翘脚、W型坐姿，甚至长时间跪坐，都可能让髋关节逐渐失去活动度、稳定性与肌耐力。

当髋关节排列失衡，即其活动与稳定性变差，身体便会改由其它部位代偿，而最常代偿的就是膝盖，因此不少膝盖疼痛，其实源头来自髋关节。

当某些肌肉长期过度紧绷，就容易出现“髋紧”问题，进一步影响动作表现与关节稳定。

髋关节被称为“沉默关节”，即使已经失衡，初期也不一定会明显疼痛。潘家豪提醒，如果出现以下状况，可能就是髋关节发出的警讯：

• 深蹲蹲不下去
• 单侧膝盖疼痛
• 左右臀型不对称
• 无法盘腿或翘脚
• 抬脚时前侧疼痛
• 上下楼梯抬脚困难

潘家豪解释，当髋关节无法稳定维持在正确位置时，周边韧带与关节唇等软组织就容易互相碰撞，长期下来可能磨损软骨，甚至造成关节唇撕裂，严重时可能需要接受人工关节置换手术。

而造成关节不稳定的原因，往往与长期不良姿势有关，例如翘脚、W型坐姿或高跪姿，会让支撑组织逐渐被拉松。

当组织过松后，身体通常会出现两种代偿方向：一种是关节偏离正常位置；另一种则是周围肌肉为了保护关节而过度紧绷，进一步形成恶性循环。

做法：

STEP1： 单脚站立。

STEP2： 站立脚膝盖微弯，身体慢慢往下蹲一点点，此时观察膝盖方向。

潘家豪表示，如果测试时出现膝盖内夹、左右晃动，或骨盆歪斜等情况，就代表髋关节稳定度不足，这也是许多膝盖疼痛真正的源头。

若膝盖方向正常，但下蹲时仍会疼痛，则问题可能较偏向膝关节本身。

训练一：髋关节稳定训练1

做法：

STEP1： 单脚站立，膝盖微弯，身体微微前倾，另一脚伸直向后点地，让身体与后腿保持一直线。

STEP2： 维持上半身与后腿一直线的状态，后脚抬离地面同时身体前倾，停留5秒，再慢慢回原位。换另一只脚站立练习。

这个动作会明显感受到站立脚臀部出现酸感，代表臀肌正在出力稳定髋关节。可不断增加停留时间。

训练二：髋关节稳定训练2

做法：

STEP1： 将弹力带套在双腿上，双脚撑开至约肩宽，维持弹力带张力。

STEP2： 单脚站稳，另一脚伸直依序慢慢往前点地、回原位，再往侧边点地、回原位，最后往后点地、回原位。换另一只脚站立练习。

过程中需持续维持弹力带张力，动作速度越慢，训练效果越好。@

责任编辑：刘晓真#