经过十多年的地中海饮食，我自己深刻感受到“蛋白质的重要性”，每餐吃够蛋白质，不仅让我的运动效果更明显，精神状态也变得比以前好很多。
近年来，越来越多人有健身的习惯，也因此超商、超市到处都买得到“即时鸡胸肉”，这是一件好事，不过，可别以为“增肌减脂＝只能吃鸡胸肉”！蛋、肉、海鲜，还有毛豆、豆腐、豆浆等豆制品中，都含有丰富的动物性和植物性蛋白质。
接下来，就要和大家分享我平常吃的蛋白质料理！
【海鲜料理】
地中海饮食非常推荐大家多吃海鲜，在台湾这个食材宝库，无论你要鱼、虾、透抽还是贝类都很好取得，不仅热量低、蛋白质含量高，还富含Omega-3脂肪酸，能帮助抗发炎、稳定血糖与促进脂肪代谢。
而且海鲜大多熟得快，只要新鲜就好吃，是忙碌时快速补充元气的好伙伴。
中卷一直是台湾人冰箱里的熟面孔，但你有试过用油醋酱来炒它吗？搭配红椒和黄椒快炒，不但色彩缤纷、酸香开胃，还有浓浓的地中海气息。
吃起来不腻口，蛋白质、多酚、抗氧化一次到位，冷热都好吃，超适合放进减脂便当里。
烹调时间：15分钟
日常应用：快速料理、便当菜
保存方法：现做现吃
材料（4人份）：
花枝 200g（约1只）
去皮蒜头 15g（约3瓣）
白葡萄酒 50cc
红黄彩椒多酚油醋 150g
冷压初榨橄榄油 15cc
作法：
1.将花枝切片，蒜头切碎备用。
2.取用一个小汤锅，加入500cc左右的水煮滚后，将花枝片汆烫10秒，然后迅速取出沥干。
3.再取用一个有深度的平底锅，加入橄榄油，放在瓦斯炉上开大火，加入蒜碎炒香后，加入花枝跟白葡萄酒。等到酒精稍微挥发之后，加入红黄彩椒多酚油醋，拌炒均匀。
4.确认花枝熟透之后，即可起锅享用。
【肉类料理】
鸡、猪、牛等各种肉类中，含有铁、锌、维生素等多样营养，而且几乎没有碳水化合物，吃饱后不易造成血糖动荡，不会昏昏欲睡，能够让人更有活力。
在烹调方式上，肉类也很好运用，煎炒炖煮，或是用气炸、烤箱都能做出好吃的料理。
Chef’s Tips：
毛豆、黄豆等植物性蛋白质的摄取也很重要。我很常喝豆浆（要无糖的喔！），除了直接喝，也会用来打蔬果拿铁。
此外，我也常以豆腐当料理的副食材，或是用毛豆做成酱，让每道菜的营养素尽可能多元。
把烧烤牛肉片卷上秋葵与洋葱，不但让口感变得清爽有趣、热量更低，还多了大量膳食纤维，有助于肠胃蠕动、消化。高蛋白与高纤维的完美配对，吃起来无负担，又能提升饱足感。
烹调时间：30分钟
日常应用：便当菜
保存方法：现做现吃
材料（4人份）：
翼板牛烧烤片 300g
秋葵 200g（约15～20支）
红洋葱 100g（约1/2颗）
和风胡麻酱 50g
饮用水 50cc
冷压初榨橄榄油 30cc
作法：
1.取用一个大汤锅，放入约2000cc饮用水（材料分量外），放到瓦斯炉上加热至沸腾后，把洗干净的秋葵放进去汆烫约15秒，再迅速取出冰镇、沥干备用。
2.把牛肉平铺于生食砧板上，先摆上烫过的秋葵，再摆上切丝的洋葱，然后用牛肉片把秋葵跟洋葱丝一起卷起来。全部卷完之后放旁边备用。
3.取用一个大的平底锅，倒入橄榄油，放到瓦斯炉上开大火，确认油温到达工作温度（用木筷放入油锅中测试，筷子前端冒泡泡的时候）之后，将牛肉秋葵卷放进锅子里煎，煎制过程中需注意火侯控制。
4.确定牛肉秋葵卷都定型之后，把和风胡麻酱、50cc饮用水倒进锅子中，盖上锅盖焖烧大约30秒，即可享用。
Chef’s Tips：
‧翼板牛烧烤片也可以换成任何你喜欢的肉片，像是猪梅花或培根等，但是肉片必须是长条状的，才能把蔬菜卷起来。
‧蔬菜也可以换成其他种类，例如山药、红萝卜等，请选择耐热的蔬菜。
（网站专文）
（本文摘编自《高代谢地中海日常菜：早午餐X便当菜X常备菜，“全球最佳饮食法”75道减糖低卡速简料理》，台湾广厦提供）
责任编辑：曾佳
