【大.纪.元;5月10日讯】温馨的五月到来，终年辛劳的妈咪常为了照顾家人，往往容易忽略自身的健康问题，当面临更年期时，许多生理及心理不适的症状，更需要家人细心关怀一起度过。

更年期有哪些症状呢？大多数更年期妇女易出现热潮红、盗汗、失眠、情绪不稳定等症状，停经后妇女由于荷尔蒙改变而使身体的骨质流失加速，严重者易罹患骨质疏松症或心血管疾病。饮食方面建议平时可选择含有“植物性雌激素”的食品，如黄豆类制品、燕麦、糙米、山药、当归…等，有助于舒缓更年期的症状。

更年期除了出现恼人的症状外，还可能会有以下的并发症：
（一）骨质疏松症
35岁后，若钙质摄取量不足则骨质易流失，严重的话会骨质疏松甚至骨折，建议一日补充2份脱脂奶，1份为240毫升或奶粉3汤匙。

如何增加饮食中钙质摄取呢？
钙质的优良来源：
1. 奶类与乳制品：牛奶、起司、优格、优酪乳、发酵乳
2. 豆类及豆制品：豆腐、豆干、豆浆、黑豆
3. 小鱼干、吻仔鱼、蛤蜊、鱼、贝类
4. 深绿色蔬菜、海带类、黑芝麻
增加钙质吸收率：
1. 多到户外晒太阳，皮肤经过日光照射会合成维生素D，维生素D可协助体内钙质吸收，建议每周至少3次，每次10-15分钟。
2. 适量的蛋白质摄取，每日蛋豆鱼肉类需要量约为4份（一份肉类约1两肉），过量摄取除了易造成肾脏负担外，也容易干扰钙质吸收。
3. 铁质与钙质在体内会竞争吸收途径，选用高钙高铁牛奶需特别注意。
4. 避免烟、酒摄取。
5. 咖啡与茶也会影响钙质吸收，最好勿与富含钙质食物同时进食。

（二） 心血管疾病
女性在更年期前因为有女性荷尔蒙的保护，故心血管疾病罹患率较男性较低，但更年期时因荷尔蒙分泌改变而使罹患心血管疾病风险增加，建议在主食方面尽量挑选食用全谷类，如糙米、五谷米、麦片取代精致白米饭，多摄取新鲜蔬果，增加纤维素摄取，尽量避免食用肥肉、动物外皮，忌使用猪油、鸡油…等动物油烹调，调味应清淡，减少盐分摄取以维持血压平稳。

（三） 延缓老化常保美丽
ß胡萝卜素及维生素C、维生素E有抗氧化作用，清除自由基，不但可淡斑美白还可常保皮肤水嫩有弹性，ß胡萝卜素多存在于红、黄色蔬果中，如胡萝卜、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜…等，维生素C则多存于柑橘类、芭乐、奇异果..等水果，维生素E则多存在于坚果类食物，把握每天至少吃五种以上颜色蔬果之原则才能常保青春美丽喔。

更年期饮食食谱范例：【山药排骨汤】
材料：山药600g、猪小排300g、枸杞、红枣适量
作法：1. 猪小排洗净，川烫备用。
　　　2. 山药洗净去皮后，切块。
　　　3. 将所有材料入锅，以小火炖煮40分钟左右即可。
【营养师小叮咛】
※熬煮排骨时可滴入少许的醋或柠檬汁可帮助钙质释出喔！
※山药富含钙、磷、铁、碘及维生素B1、维生素C、植物性荷尔蒙，对更年期妇女有益，但需控制体重或糖尿病友记得必须列入主食类代换。

文/新竹东元综合医院提供(http://www.dajiyuan.com)