【大.纪.元;2025年09月06日讯】（大.纪.元;记者蔡溶纽约报导）英国学者拉斯里特（Laslett）于1989年提出“第三龄”的概念，指的是介于退休后与身心快速衰退、依赖他人之前的这段黄金时期。一般认为，若能妥善经营“第三龄”阶段，不仅有助延长活跃自主的生活，也能有效缩短依赖期，这正是多数人对理想晚年的期盼。
随着高龄化社会加速到来，“如何健康老化”已成为迫切课题。面对脑部退化与失智症，药物仍受限，日常生活中的非药物策略因而格外重要。长年投入医学研究、并亲身照顾罹患失智症丈夫的哥伦比亚大学社会工作学院教授梅陈玉蝉（Ada Mui）博士，今年已年逾76岁。日前她分享了自身将学术理论与家庭照护实践相结合的经验，并从营养、生活方式与心理支持三大面向，勾勒出一条可行的“第三龄”照护之路。
“所有健康的基础，都从餐桌开始。”梅教授开宗明义指出，最要紧的是避免让身体陷入发炎状态。研究显示，不论肠胃或其他器官的发炎，都会牵动大脑功能。
她强调两个关键概念：
避免油炸与加工食品 —— 世界卫生组织已经确认，油炸食物会产生对身体有害的化学物质，容易引起发炎。加工肉类如香肠、午餐肉同样不健康，即便以蒸煮方式烹调也无法扭转其危害。
天然、新鲜的食材 —— “氧化就像生锈，”梅教授形容，吃进不新鲜或过度加工的食物，会加速身体“生锈”。因此，选择会“发芽”的天然蔬果、坚果与有机食材，能为大脑和身体注入真正的营养，以“生命滋养生命”。
她的家庭经验更印证了饮食的重要性。梅教授家中有三位“脑友”：丈夫、小叔与小姑。小叔常年以外食与肉食为主，营养不均衡，业已离世，小姑的退化情况严重；而她为丈夫设计以有机蔬果、鱼类、坚果为主的饮食，他至今失智十年，仍能自己进食甚至维持部分自理能力。
梅教授的饮食原则很简单：天然、简单、营养、多样化。
蒸煮取代油炸：蒸能保留食材营养，也避免过高温度破坏维生素。
八分饱：避免过度负担肠胃，帮助吸收。
彩虹饮食：一周至少摄取30种不同食材，以获得多种维生素、矿物质和抗氧化剂。吃新鲜的有机食材，有机的营养比较多、农药比较少。
坚果力量：核桃、杏仁、开心果、巴西坚果、南瓜籽、芝麻等被证实对大脑和心血管有益。
黑巧克力与绿茶：少量摄取可抗氧化，有益脑部健康。
“健康的食材，如果烹调不当也会失去价值；不健康的食材，即便用最健康的方式烹调，也无济于事。”她举例，蒸鸡蛋最佳，鸡腿蒸煮也不错，但若是香肠，无论蒸还是炸都属不健康。
健康不仅止于饮食。梅教授提醒，“战友”（照顾者）和“脑友”都需要同时照顾身心。
运动与社交：定期活动、与人互动能刺激脑部，减缓退化。
压力管理：长期压力会加重退化与疾病风险，照顾者要学会爱自己。
睡眠充足：不宜少于六小时或多于九小时，睡眠是大脑清除代谢废物的关键时间。
信仰支持：哈佛研究发现，有宗教信仰的人寿命往往更长，因为能获得群体支持并减轻压力。
“爱脑友的同时，也要爱自己。”梅教授说，若照顾者倒下了，最大的压力会落在下一代身上。
梅教授不只在饮食下功夫，也善于发掘脑友的兴趣。她的丈夫身为牧师，爱整洁、讲求秩序，也特别喜欢硬币与各种小物件。为了让他专注于喜爱之事，她特地去银行兑换了不同币值的硬币──从一分、二十五分，到五毛、一元，还有朋友送来的外国硬币。他乐此不疲，每天沉浸其中，忙到连吃饭都忘记。把硬币洗净、按国家、年份和价值进行分类，再做成一套完整的收藏，最后还送给孙女，获得满满的成就感。这类活动不需太多记忆力，却能让脑友保持专注，减少不安与“捣乱”。
先生也喜欢小东西，例如小盆栽。梅教授常买回家让他照料。简单的浇水就能让他投入两三个小时；若有一株开花，他更是喜不自胜，还会说：“这朵花送给你！”那份满足感单纯却深刻。
“每个脑友都有不同的爱好，只要在日常生活里加一些小内容，让他觉得自己做的事有意义，就能带来很大的不同。”梅教授说，照顾失智患者不能只关注失去，更要设法创造他“能做的事”。
她也鼓励家属，若脑友喜欢打麻将，就陪他们打。“研究证实，打麻将确实有助延缓脑退化，因为需要思考，也促进互动。”她总结，无论是动脑还是动手，关键在于“要动起来”，让脑子保持活力。
当前药物治疗对失智仍有限，全球研究愈加重视非药物干预。包括“蓝色区域”（Blue Zone）的研究，都指向生活方式改变的重要性：吃好、睡好、动起来、多社交。
梅教授的经验成了最佳例证。她的丈夫在失智十年后仍能自行洗澡，维持基本自理，“如果他不退步，就等于进步，”她强调。
她提醒照顾者不要与脑友争辩，而是给予认同与支持。如果脑友发脾气，说一些不中听的话，或者抱怨被欺负时，不必纠正，只要顺势安慰：“怎么会有人欺负你？我帮你出头。”这些简单的话语，能给脑友安全感。
此外，音乐是失智症患者最晚退化的功能之一，善用音乐能有效建立连结，激发脑部反应。“一个不会说话的人，可能还能唱歌；一个走不动的人，可能在音乐中能慢慢移动。”
“第三龄”并非单纯的衰老阶段，而是一场关于身体、心灵与家庭的挑战。梅教授指出，人生除了青年期、中年期，还有一个现实而不可避免的“第三龄”。在这段时期，每个人都可能经历身体或心智的退化，也可能在不同角色间转换：过去是照顾者，如今仍是照顾者，将来或许会成为被照顾的人。
她强调：“没有一个人能离开这个脑。”每个人都会在“第三龄”里面临失去与限制，但同时也能找到学习与成长的契机。若能以积极心态面对，把挑战视为锻炼大脑与心灵的机会，这段人生历程反而能变得“非常有意思”。
梅教授提到电影《我想念我自己》（Still Alice），片中语言学教授因早发性失智症而陷入无助与挣扎，这也呼应了她自身的体会：“不同的挑战，对每一个人的内心冲击都很大，但也逼着我们成长。”
在她眼中，餐桌上的一盘蒸蛋、一小把坚果、一场轻松的社交聚会，“战友”间彼此的鼓励，还有心态的调整，都是“第三龄”里最重要的养分。
责任编辑：郑桦
