文／Kevin Shelley　編譯／郭小卉

節慶布置時，攀高與搬重物增加了跌倒的風險。採取適當的預防措施，如強化平衡訓練和注意安全布置技巧，可以有效降低受傷的可能性。這些簡單的行動不僅能保護您和家人，還能讓節慶布置過程更順利安全。

無論是生日派對、年底大掃除、新年掛春聯換窗簾，或是聖誕節布置彩燈與裝飾品，這些節慶活動都讓家裡充滿溫馨氛圍。然而，布置環境時常常需要做一些平時少做的動作，像是搬來搬去、長時間站立，或是爬高踮腳，這些都考驗著身體的協調和穩定。

在復健診所，常見因跌倒而受傷的病患湧入，但許多意外是可以避免的。希望每個人都能保持健康，愉快完成布置任務。

做到以下幾點，有助於降低節慶期間受傷的風險：

1. 多想一步 不要冒險

我知道那種「再伸一點就夠到了」或「就差最後一個飾品」的感覺很誘人。但是，與其為了省事而硬撐，不如把梯子或椅子移近一點再繼續。當身體伸展超過能穩定的範圍時，跌倒和拉傷會在一瞬間發生，你絕對不想因為送急診而毀掉美好的假期。

這些年來，無數傷者事後告訴我：「如果當時能先想清楚就好了。」因此，在開始布置之前，尤其是需要爬梯子或伸手搆高處時，請先想好安全的做法，再動手。

2. 保持專注 不要分心

不管是從烤箱拿出食物，還是站在梯子上掛最後一件裝飾，分心都可能造成跌倒或受傷。做事時請專心，等完成手邊的動作再說話，避免在高處時轉頭回應別人。

實用建議：

爬梯子時，請家人保持安靜或先離開。
關掉電視或音樂，減少周圍的雜音干擾。
手機設成靜音，避免突然響起嚇到自己。

3. 清空動線、防滑防絆 地板整潔是防跌第一步

布置時，地板很容易堆滿雜物，不知不覺變成一個「障礙賽場」。只要一個不注意，就可能被東西絆倒。因此，記得隨時保持走道暢通，留意地上有沒有危險物品。

實用建議：

梯子或踏凳周圍至少留出一步距離（約1公尺）的空間。
門口、走廊、樓梯間不要堆放東西。
電線和延長線要整理好，避免橫在地上。
地板保持乾燥，若有水漬或油污要立刻擦乾。

以下運動僅為建議性訓練方向，實際效果因個人體能狀況而異。這些動作不能取代專業醫療評估，65歲以上長者或有既存健康問題（如關節疾病、心血管疾病、平衡障礙等），請務必先諮詢醫師或物理治療師，確認這些運動適合你的身體狀況。

我的病患對這些動作反應都不錯，對多數人而言可能有助於鍛鍊站立穩定的能力以及身體核心的支撐力。

1. 搬箱不晃、走路更穩 高腳杯式負重行走訓練

難度：★★☆☆☆（中等）

這個動作模擬你平時拿著東西走路的情境，例如搬裝飾箱、年貨禮盒或清潔用品，可能幫助你在搬運時保持穩定不晃動。

標準版本：

步驟1：雙腳與臀部同寬站立，雙手拿著重物（如啞鈴或裝水的寶特瓶）舉到下巴高度。重物不要貼著胸口，讓手臂承擔重量。
步驟2：開始緩慢走路，保持重物穩定不晃，嘗試走1分鐘。
步驟3：走1分鐘後休息30秒，共做3回合。

簡易版本（適合初學者或長者）：

改用較輕的重物（500ml水瓶或空瓶）。
縮短走路時間為30秒。
可將重物靠在胸口，減少手臂的負擔。
沿著牆邊走，需要時可以扶牆。

進階版本：

增加重量或延長走路時間至90秒。
在不平坦的地面走（如草地或軟墊上）。
為什麼這個動作有用：這個訓練有助於你在搬運較重或較笨重的物品時，維持正確姿勢、降低受傷風險。

2. 爬梯更穩、腿力升級 踏階訓練強化下肢

難度：★★★☆☆（中等偏高）
布置時常常需要踩上梯子或踏凳，這個動作可能有助於強化腿部力量、鍛鍊身體核心以及提升站立穩定度。

標準版本：

步驟1：站在台階前，右腳踩上踏板後稍微停頓。
步驟2：右腿穩穩出力，帶動左腳上去，不要用彈跳的方式。
步驟3：右腳先下，再換左腳下。
步驟4：上下一次算一次，每腳各做3回合，每回合15次。

簡易版本（適合初學者或長者）：

改用較低的台階（約10～15公分高，例如厚書本或專用踏板）。
每回合減少為8～10次。
在旁邊放椅背或扶手，需要時可以扶著。
每次上下都可以先停頓一下，確認站穩了再繼續。

進階版本：

雙手各握1～2公斤的輕啞鈴。
加快速度，增加心肺負擔。
改用較高的台階。

為什麼這個動作有用：這個訓練對多數人而言可讓腿部更有力、站得更穩，在需要爬梯子掛春聯、換窗簾或布置高處裝飾時可能特別有幫助。

3. 彎腰撿物不閃腰 單腿平衡訓練核心穩定

難度：★★★★☆（高）

這個動作需要單腿站立，同時身體向前彎下去，對平衡能力是很大的挑戰。平衡感較差或有膝蓋問題的人不建議嘗試。

標準版本：

步驟1：雙腳與臀部同寬站立，右手拿約1公斤的重物。
步驟2：保持背部挺直，左腳向後抬高，同時右手的重物緩慢往地面放下。身體和左腿應該保持在同一直線上。
步驟3：緩慢站起，左腳放回地面。
步驟4：這樣上下一次算一次，每側各做3回合，每回合12次。

簡易版本（適合初學者或長者）：

不拿重物，雙手輕扶椅背或牆壁保持平衡。
不抬腿版本：雙腳踩地，身體只往前傾到舒適的角度，不需要單腿平衡。
不需要彎到底，只要身體向前傾30～45度就好。
每回合減少為6～8次。

進階版本：

增加重量至2～3公斤。
不扶牆，完全靠自己的平衡完成動作。

為什麼這個動作有用：這個動作可能有助於改善平衡和穩定度，幫助你在彎腰放下或拿起箱子、裝飾品和清掃工具時，相對較不易閃到腰或跌倒。

4. 掛春聯不搖晃 踮腳高舉訓練重心控制

難度：★★★☆☆（中等偏高）
年節期間常常需要踮起腳尖掛春聯、裝飾品或擦高處，這個動作有助於訓練你在重心偏高時仍能保持穩定。

標準版本：

步驟1：雙手盡量往天花板伸直，然後踮起腳尖開始緩慢走路。
步驟2：保持雙手高舉，走30秒後休息。
步驟3：30秒為一回合，休息30秒後繼續，共做3回合。

簡易版本（適合初學者或長者）：

原地踮腳尖：不走路，只在原地踮腳尖維持10～15秒。
單手高舉：一手扶牆，另一手高舉，兩手輪流練習。
不舉手版本：踮腳尖走路時，雙手放在身體兩側或輕碰牆面保持平衡。
縮短時間為15～20秒。

進階版本：

延長走路時間至45～60秒。
踮腳尖走路時加上轉彎動作。

為什麼這個動作有用：踮腳尖行走是很好的平衡訓練，同時也練到了高舉手臂的耐力──這兩項能力在掛春聯、布置裝飾或擦拭高處時都可能會用到。

注意：這個動作可能讓小腿肌肉感到酸痛，第一次練習後請適度休息，若小腿出現抽筋應立刻停下來並按摩放鬆。

5. 側身拿物不失衡！單腿側向伸展訓練

難度：★★★★☆（高）

這個動作練習的是往側邊伸手取物時，如何用另一條腿的位置來平衡身體的重量變化。平衡感較差的人不建議直接嘗試標準版本。

標準版本：

步驟1：雙手拿著球、瑜伽磚或小枕頭，舉到下巴高度。
步驟2：抬起右腿，讓大腿與身體呈90度（像是在走路中途停下來的樣子）。
步驟3：雙手將物體向左上方移動，同時右腳向右側伸出以平衡重心，動作要慢且精準。
步驟4：伸展到舒適的最遠處後再回到起始位置，每側各做3回合，每回合12次。

簡易版本（適合初學者或長者）：

不抬腿版本：雙腳踩地，只練習把物體往側邊移動。
扶支撐版本：一手扶牆或椅背，另一手拿輕物往側邊伸展。
縮小伸展範圍，只移動到舒適的距離就好。
每回合減少為6～8次。
改用更輕的物體或空手練習。

進階版本：

改用較重的物體（1～2公斤）。
增加伸展的幅度。

為什麼這個動作有用：這個訓練有助於提升單腿站立的穩定度，同時練習往側邊伸手取物。在從旁邊的櫃子拿東西、側身掛裝飾或擦窗戶時可能特別實用。

安全提示：如果覺得快要失去平衡，請立刻把身體縮回來或扶住旁邊的東西，不要硬撐。

初學者或長者（12週漸進計畫）

第1～4週（適應期）：
每週練習2～3次，所有動作選擇「簡易版本」，每組次數減半（例如原本12次改為6次），每組之間休息1～2分鐘。

第5～8週（進步期）：
每週練習3～4次，可以開始嘗試動作1、2、4的標準版本，動作3和5繼續使用簡易版本，慢慢把次數增加到標準量。

第9～12週（強化期）：
每週練習4～5次，逐步過渡到所有動作的標準版本，視個人狀況決定是否嘗試進階版本。

一般成年人：
每週練習3～5次，使用標準版本，每個動作做3組，每組之間休息30～60秒。

基本注意事項：

運動前先做5～10分鐘暖身，例如原地踏步或活動各關節。
運動後做5分鐘伸展來放鬆肌肉。
慢慢來，不要急著做到進階版本，循序漸進才是最安全的方式。
長者的話，建議有家人陪同練習，旁邊準備穩固的椅子或扶手。
選擇防滑地板、穿防滑鞋襪，移除周圍障礙物。

作者介紹：Kevin Shelley是一位擁有三十多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。

原文 Decking Your Halls–3 Tips and 5 Exercises for Injury-Free Merry Making 刊登於英文《大紀元時報》。

原文中示範動作的健身模特兒簡介：艾若溫．杭特（Aerowenn Hunter）是《大紀元時報》的健康編輯兼健身模特兒。年過60歲的她活力十足，是一名擁有30年教學經驗的認證瑜伽治療師。

提醒：65歲以上長者、骨質疏鬆、心血管疾病、糖尿病、關節炎、近期手術或長期未運動者，務必先諮詢醫師再進行布置或訓練。

責任編輯：林本永#