編者按：步入40歲的族群，開始出現生理機能和體力衰退等老化現象。營養師將教您如何從運動、飲食與營養補充三方面入手，保持活力與健康。
40歲以上的你，不妨簡單自我檢測一下，是否出現以下老化現象：
走一下就喘、爬樓梯很累、蹲下站起卡卡、腰酸背痛、體力恢復慢、平衡感變差、反應變慢、吃一點就胖、毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、重物拿不動、容易覺得冷。
一、運動
檢測後，如果發現你中鏢了，怎麼辦？
運動是強化肌肉量，提升體力，促進新陳代謝的重要關鍵，建議先從這些運動開始：
游泳：水中的浮力能減輕膝關節等部位的壓力，適合膝蓋較弱或關節有問題的人。
慢跑：幫助提升心肺功能，促進血液循環，增強腿部肌力。
跳繩：強化心肺耐力，訓練下半身肌肉與協調性。
爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能促進骨骼與關節健康。
重量訓練：透過阻力運動增強肌肉量與強度，提升肌力，預防肌少症，強化骨質。
皮拉提斯：有助於鍛鍊核心肌群，改善平衡感與身體靈活度。
二、飲食
飲食是保健的重要一環，一起來看看熟齡族必吃的營養素：
優質蛋白質：雞肉、魚肉、蛋、豆類
【功效】維持肌肉質量，防止肌少症；促進細胞修復；維持飽足感，以防暴飲暴食。
建議依體重來計算每日攝取量：
一般族群：體重 × 1.1 公克蛋白質。
年長者（70 歲以上）：體重 × 1.2 公克蛋白質。
鉀：酪梨、百香果、菠菜
【功效】促進心血管健康，穩定血壓，強化骨骼與牙齒健康，降低焦躁不安感。
鈣質：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜
【功效】預防骨折、骨質疏鬆，強化骨骼與牙齒的健康，防止腿部抽筋。
維生素D：陽光、香菇、蛋黃、木耳
【功效】促進鈣質吸收，增強免疫力，穩定情緒，預防憂鬱與疲勞。
維生素B6：香蕉、堅果類、雞肉、糙米
【功效】改善睡眠品質，增強記憶力與專注力，緩解壓力情緒。
色胺酸：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品
【功效】穩定情緒，減少焦慮感，改善睡眠品質，延緩記憶力退化。
三、加強補充營養素
男性族群：進入中年後，攝護腺保健是主要關注點。建議加強補充含鋅食物，如：牡蠣、蛤蜊、肉類。
女性族群：邁入更年期後，體內荷爾蒙變化易導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動。需要增加攝取大豆異黃酮，可以多吃豆類、豆製品、味噌。◎◇
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）
責任編輯：王曉明
