我在臨床上遇過不少因久坐而腰痛的上班族，特別是電子業工程師、軟件工程師這類長時間盯著電腦工作的族群。他們每天寫程式、開會、趕專案，一坐就是好幾個小時，忙起來連起身活動的時間都沒有。

有些患者也提到，公司健檢時，身邊不少同事都有脂肪肝或血脂偏高的問題，可見久坐不只傷腰，也會損害全身健康，例如壓迫神經、讓頭腦昏沉，以及引發代謝疾病等。

久坐後，姿勢很容易前傾，不只會導致肌肉緊繃酸痛，還會增加對脊椎的壓力，引發椎間盤突出，進而壓迫神經。

當腰椎或薦椎附近的神經受到壓迫時，疼痛可能從腰部一路向下延伸，出現腿麻、抽痛或電流感。一旦壓迫到馬尾神經，更可能造成腿部肌肉萎縮、大小便異常等嚴重症狀，需儘快就醫。

坐久後腦袋鈍鈍的，注意力下降。中醫認為，久坐會影響氣血運行，影響腦髓的濡養。

有研究觀察到，健康辦公室工作者連續坐著4小時後，大腦中動脈血流速度明顯下降，但若定時起身走動，這種影響就可改善。

最新研究發現，只要在辦公室工作間隙每小時起身活動5分鐘，就可以明顯改善疲勞與情緒，並提升工作效率。

久坐的人，健檢容易出現脂肪肝或血脂偏高。從中醫角度看，久坐少動會使脾胃運化變慢，讓水溼與脂肪堆積，形成「痰溼」。「痰溼」不只指咳嗽吐出的痰，也可以理解為代謝後未能順利排出的廢物，長期累積可能表現為腹部肥胖、血脂異常或脂肪肝。

久坐最傷人的地方，是身體長時間停在低活動狀態。肌肉不收縮，下肢循環變慢，腰背容易僵硬，頭腦也可能跟著昏沉。以下4個動作，重點在於打斷久坐、啟動肌肉、放鬆後側筋膜，讓腰腿和大腦重新動起來。

1. 每20分鐘做1分鐘吳式半深蹲

研究發現，每坐20分鐘起身做1分鐘簡單半深蹲，大腦反應速度可提升約3.5%，而持續久坐者則下降約4.2%。我建議久坐族把「每20分鐘動1分鐘」養成習慣，不需要蹲很深，只要安全、小幅度地啟動大腿和臀部肌肉。

吳式半深蹲的做法

如果膝蓋已經退化，或平常就容易膝蓋痛，一般深蹲不一定適合做得太深。我的做法是把它改成比較溫和的「半深蹲」。

首先，雙腳自然打開，身體保持直立。蹲下時，臀部往後收，像要坐到椅子上一樣，背部儘量打直；膝蓋可以自然超過腳尖一點點，但不要用力往前頂。如果膝蓋緊繃或疼痛，蹲的幅度就要小一點，也可以扶著椅子做。

這個動作的重點，是蹲下時把雙手放在膝蓋前方；起身時，手掌順著膝蓋往上輕輕帶起來。這個手勢可以提醒身體慢慢起身，也有把膝蓋周圍氣血往上理順的意思。

有些患者跟我說，這樣做起來比一般深蹲舒服，膝蓋也比較不會有壓迫感。做的時候不要求快，也不要求蹲得深，只要讓大腿、臀部和膝關節慢慢活動起來即可。

2. 敲打委中穴（BL40）

委中穴位於膝蓋正後方，也就是膝膕窩中心點。中醫有「腰背委中求」的說法，臨床上常用於腰背酸痛與下肢不適的調理。近年人體研究也觀察到，針刺委中穴可使腰部溫度上升，顯示此穴位可能有助於促進腰部血液循環。

日常保健時，可用手掌或空心拳輕輕敲打兩側委中穴，每側50至100下，以局部微溫、微痠為宜。

3. 拉筋板伸展

敲打委中穴後，可進一步伸展腿後側。從中醫經絡來看，膀胱經循行於人體後側；從動作角度來看，這一線也大致對應到小腿後側、大腿後側、臀部到腰背的張力連結。腿後側太緊時，容易牽動骨盆與腰背，使人覺得腰背僵硬、腿沉無力。

可使用拉筋板輔助伸展。站上拉筋板時，腳跟踩穩，身體保持直立，讓小腿後側慢慢被拉開，再逐漸帶到大腿後側與臀部。剛開始角度不要太大，也不要勉強拉到很痛；若出現腳麻、刺痛、膝蓋或腰部不適，應降低角度或停止。年長者可扶著牆壁或椅背進行。

4. 槓桿歸位運動

久坐族常見啤酒肚，腹部脂肪太多會把身體重心往前拉，使腰椎承受更多壓力。核心肌群就像腰椎前方的支撐帶，若肚皮鬆軟、核心無力，腰椎就要承擔更多負擔。

槓桿歸位運動可幫助啟動腹部核心肌群，減少腰椎承受的負擔。做法是平躺在地板上，雙腿併攏伸直，慢慢抬高約30度至45度，維持約7秒，再緩慢放下。肚子大、核心無力的人，一開始可先從小角度、短時間開始。配合減重與均衡飲食，腹部支撐力變好，腰椎也會比較穩定。

我在臨床上遇過一些年紀比較大、身體很虛的患者，整個人瘦弱，肌肉沒有力量支撐脊椎，腰椎又有壓迫問題，腰痛得很厲害，有些甚至坐著輪椅來看診。

這一類患者，我會用中藥健步丸的組成轉成中藥飲片（適合煎煮的切好的藥材），再請他們加入豬尾冬骨（即豬腰脊椎骨和豬尾巴）一起燉湯。有些人配合治療、復健與生活調整後，會覺得身體慢慢比較有力，腰腿支撐感比較好，腰痛也會比較緩和。健步丸飲片可以到中藥房購買。

⊙健步丸豬尾脊骨湯

肉骨材料
豬腰脊椎骨和豬尾巴共約300～500克、薑3～5片。

健步丸飲片材料（約4～6碗）
熟地黃12克、牛膝10克、杜仲10克、當歸6克、白芍8克、◇北艸氏◇10克、淮山12克、枸杞子8克、補骨脂5克、菟絲子8克、白朮8克、蒼朮6克、黃柏5克、五味子3克、防己5克、防風5克、羌活4克、龜板8～10克、人參3克。

體質偏燥熱（如經常口乾、便秘、嘴破、容易長痘者）或第一次煮，可先將藥材減半。

做法
（一）健步丸飲片：

藥材分兩次煎煮：第一次加水約1500毫升，煮滾後轉小火煎40分鐘；倒出藥汁後，再加水約1000毫升，煮滾後轉小火煎30分鐘。將兩次藥汁混合，約取1500毫升。

體質偏燥熱者，可先將藥材減半。減半時，頭煎加水約1000毫升煎30分鐘，二煎加水約750毫升煎30分鐘，兩次藥汁合併約取 1000 毫升使用。

（二）加入肉骨燉煮湯藥：

豬腰脊椎骨與豬尾巴先汆燙去血水，再用煎煮完成的健步丸藥湯燉煮肉骨材料。（注意不可將藥材直接與肉骨材料同時一起燉煮）

食用建議

一般成人每次喝1碗，約200～250毫升，1日可以2～3碗，連肉吃效果更佳。平時保養可每週1次；若是年長、腰膝痠軟、走路無力者，可在中醫師評估下短期每週2～3次。第一次可先喝半碗到1碗，觀察是否口乾、便秘、睡不好、上火或血壓波動。

若不吃葷食，或本身痰溼偏重、擔心滋補藥膳太膩，可選擇較平和的葛根淮山茯苓黑豆湯。這道湯偏向健脾化溼、舒展筋脈，再輕補腎氣，適合久坐少動、腰背僵硬、身體沉重、頭腦昏沉者作為日常調養參考。

從中醫角度來看，久坐後出現腰痠、腿沉、頭昏等情況，與腎氣不足有關。這裡說的「腎」，不只是西醫解剖上的腎臟，而是以腎為中心的能量系統。中醫認為「腦為髓之海」、「腎主骨生髓」，腎氣充足，腰腿有力，精神也較清晰。

這道湯以葛根舒筋升清（放鬆肌肉筋膜，幫助氧氣和營養上達頭腦）、淮山健脾補腎、茯苓健脾利溼、黑豆補腎利水為主。近年也有人體研究觀察到，淮山萃取物與提升認知功能表現有關，黑豆則與血管功能、抗氧化狀態改善有關。少量薑片可幫助脾胃運化，使湯方較不寒涼。

⊙葛根淮山茯苓黑豆湯

材料
葛根15克、淮山30克、茯苓15克、黑豆30克、薑2片、水1500毫升。可加蓮子10克，適合容易疲倦、睡眠不穩者；或加陳皮3克，適合痰溼重、容易腹脹者。

做法
黑豆先泡水4～6小時，或前一晚泡好。葛根、淮山、茯苓簡單沖洗後，與黑豆、薑片一同入鍋，加水煮滾後轉小火，燉煮約60～90分鐘，至黑豆熟軟即可。

食用建議

可每週2～3次，作為午餐或晚餐湯品。第一次先喝半碗到 1 碗，觀察是否腹脹或排便改變。感冒發燒、腹瀉、胃脹明顯時先暫停；腎功能不佳、痛風急性發作、糖尿病、癌症治療中，或正在服用慢性病藥物者，應先詢問醫師。

﹡本文所提到的動作與藥膳僅供日常保健參考，不能取代專業診斷與治療。若腰痛合併明顯腿麻、電流感、走路無力、會陰部麻木，或大小便功能異常，應儘快就醫檢查。

藥膳中的中藥材與食材，需依個人體質、病程與用藥情況調整。孕婦、癌症治療中、腎功能不佳、痛風急性發作、血壓不穩，或正在服用抗凝血藥、慢性病藥物者，不建議自行長期服用，食用前應先諮詢合格中醫師或醫師。中藥材可至合格中藥行購買，並確認來源與品質。@

責任編輯：張曉慧#