9月份银发族低盐料理，以易吞咽、富含钙质、当季盛产的蔬食，搭配容易咀嚼的补血圣品。本文同时列出促进健康的重要营养价值、食材挑选、烹调技巧，教你煮出无泥味的皇宫菜、不干柴的猪肝，让长辈吃得美味又营养。

皇宫菜（落葵）名字贵气十足，但它其实是平民菜，台湾行政院农委会农粮署在“鲜享农YA - 农粮署”脸书谈到了这个菜名的由来。

皇宫菜口感滑嫩，容易吞咽；是含钙质和膳食纤维的蔬菜；它的产期从4至10月，当季盛产的食材营养价值最高，因此很适合做为银发族料理。

另外，可以考虑自己栽种皇宫菜，主要是它耐热、易照顾、病虫害少、成长快速，是疗愈植栽的好选项。种植期间须注意光线充足，正常浇水和施肥即可定期采收食用，让人吃得营养又安心。“鲜享农YA - 农粮署”脸书同时分享栽种的步骤。

营养师郭怡君表示，“皇宫菜麻油猪肝”这个食谱营养价值高，除了补血、补钙，还有多种重要的营养成分，有助于预防或改善长者常见的健康问题。

银发族容易贫血，需要摄取含铁食材。比起植物性来源的含铁食物，动物性来源的含铁食物，人体的吸收率较高；愈红的肉或内脏含铁量愈高，猪肝又比肉类好咀嚼，是老人家极好的补血来源。

同时食用高铁质与富含维生素C的食物，有助于提高人体对铁质的吸收率，因此猪肝和皇宫菜是绝佳搭配。

皇宫菜和猪肝的主要营养价值如下：

皇宫菜：

膳食纤维：润肠通便、降胆固醇和血脂肪

钙质：存骨本并预防骨质疏松、维持骨骼和牙齿的健康

β-胡萝卜素：护眼

维生素C：预防和延缓老化、促进伤口愈合

猪肝：

蛋白质：减缓肌肉流失、人体三大热量来源之一

铁质：补血

维生素A：护眼、增加上皮细胞对细菌抵抗能力

维生素B2：帮助脂肪代谢、保护血管

维生素B12：保护神经细胞、参与造血作用

皇宫菜主要营养成分表

  猪肝主要营养成分表

（资料来源：节录自台湾卫福部食品药物署官网）

饮食小叮咛：

•猪肝含有胆固醇，为避免胆固醇全天的食用量超标，最好适量摄取，郭怡君建议每周食用一次，不超过100公克为宜。

•咖啡、茶叶、可乐能抑制人体对铁质的吸收，建议饮食2小时后再饮用。

老人多半胃口不佳，炒出菜肴的美味，才能提升银发族的食欲，让长者摄取到充分的营养，因此挑选和烹调皇宫菜和猪肝时，这两方面的技巧都不容轻忽。

皇宫菜：挑选叶梗较短，嫩的部位较多。它略带有腐泥味，快炒时，可加入辛香料盖住此味，并加点米酒提味。

猪肝：健康、新鲜的猪肝是暗红色、有光泽、无任何斑点或臭味；摸起来有弹性。

猪肝最怕炒得干硬发柴，不宜直接用大火炒熟，最好是经过两阶段加热。先炒至略微变色后盛起备用，猪肝受热催化，质地会加快软化；第二阶段将皇宫菜炒熟后加入猪肝，焖熟后，即可享用到猪肝的美味。

皇宫菜和猪肝均含有维生素A，它属于脂溶性维生素，拌炒时加点油脂更能促进人体吸收。本食谱采用麻油，它迷人的香气可促进老人食欲。

以下是台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》，9月份推荐的“皇宫菜麻油猪肝”：

 推荐理由：

•皇宫菜有滑溜的口感，有助于长者吞咽，且富含纤维可促进肠道蠕动。

•猪肝富含铁质，有助于正常红血球的形成。

•可用红枣代替皇宫菜，与猪肝搭配煮成猪肝红枣羹。

•亦可用牛肉代替猪肝。

 食材（2人份）：

 皇宫菜200公克

猪肝90公克

麻油1大匙

姜片少许

调味料：

米酒少许

盐少许

作法：

1. 皇宫菜洗净后取嫩叶备用，猪肝洗净后切块。

2. 锅中以麻油炒香姜片，加入猪肝炒至略微变色后盛起备用，麻油留在锅中。

3. 锅中放入皇宫菜，将皇宫菜炒熟后加入猪肝，再加入少许米酒及盐调味后立即熄火，焖3分钟后即可。（网站专文，禁止转载）

一人份营养成分图解：

^*补充说明：

六大类食物包括全榖杂粮类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类、豆鱼蛋肉类，以及蔬菜类。（由左至右；图片由台湾卫生福利部国民健康署提供）

（食谱部分选自台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》）

•补肝明目 煮一碗猪肝粥护眼、改善夜盲症

•银发族三低一高料理 护胃又补钙 防肥胖、慢性病

•银发族低盐、低脂点心 米苔目咸香Q软又开胃

责任编辑：曾臻