【大.纪.元;2025年11月14日讯】（大.纪.元;记者陈俊村报导）虽然人们向往长生不老，但岁月总是会在身体上留下痕迹，衰老是难以抗拒的过程。不过，有专家说，有一些简单的方法可以帮助人们延缓老化，尽可能地活久一点。这些方法包括生活方式的改变，这是获得研究证实的。

英国艾塞克斯大学（University of Essex）运动、复健和运动科学学院讲师钟亨利（Henry Chung）以及安格里亚鲁斯金大学（Anglia Ruskin University）心理学、运动与感知科学讲师高尔斯（Charlotte Gowers）在The Conversation网站撰文说，人们的年龄有两种，一种是实际年龄（chronological age），另一种是生物年龄（biological age）。

所谓实际年龄就是你已经活了多少年。而生物年龄有时候也被称为真实年龄（true age）或内在身体年龄（internal body age），这是指经由检测细胞、血液和DNA中的衰老迹象来判断身体所有内部系统的功能状况。

有研究表明，与人的寿命长短相关的是生物年龄，而非实际年龄。假设有两个实际年龄均为60岁的人，生物年龄较小的那个比较有可能比生物年龄较大的那个活得更久。

我们的生活方式会改变我们的生物年龄。虽然有些因素会加速老化（例如饮酒、吸烟或缺乏运动），但其它因素实际上可以延缓衰老。因此，我们的寿命长短或许真的掌握在我们自己手中。

以下是可以减少生物年龄的5种生活方式：

在一生中让身体多动一动并从事规律的运动可以降低各种原因导致的死亡风险，进而直接延长寿命。

开始运动永远不嫌晚。有研究发现，久坐不动的人如果坚持为期8周的运动计划（每周三次，每次60分钟），其生物年龄可以逆转约两年。

此外，每周进行三到四次力量和耐力训练（每次训练时间短至23分钟）也被证明能显著延缓老化。

选择比较健康的食物能直接降低生物年龄。对于患有慢性疾病和肥胖症的人来说，这种效果更为显著。

一项针对近2,700名女性所进行的研究显示，坚持6至12个月的健康饮食习惯是维持年轻状态的关键因素。就平均而言，这种饮食习惯还能延缓老化2.4年。

比较健康的饮食选项包括多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类、瘦蛋白和健康脂肪（例如植物油），并减少红肉、饱和脂肪、添加糖和钠的摄取。

均衡的饮食能够提供抗氧化剂、维生素和抗发炎化合物，协助细胞修复损伤并减轻DNA的压力。这些营养素也会影响DNA的甲基化（methylation）。

睡眠是健康的老化最强的预测指标之一，因为它几乎影响身体的每个系统。高品质的睡眠能够协助身体修复DNA、恢复荷尔蒙平衡、减少发炎并清除细胞代谢废物，进而帮助免疫系统、代谢系统和神经系统保持年轻活力和健康状态。

有研究揭示，睡眠品质与老化速度直接相关。每晚睡眠时间少于5个小时的人罹患糖尿病、心脏病、癌症和失智症等老年相关疾病的风险显著增加。

此外，英国的一项大型研究（大约20万人参与）发现，轮班工作者（尤其是夜班工作者）的生物年龄比工作时间正常的同龄人高出约一岁。

吸烟（包括电子烟）和喝酒等习惯是加速老化最强烈、最持续的因素。比如说，有研究显示，吸烟会使肺部加速老化，最多可达4.3年，并使呼吸道细胞老化近5年。

另有一项针对8,046名成年人所进行的研究发现，饮酒（无论摄取量多少）都与生物年龄的加速老化有关。饮酒越多，老化加速得越明显。

这些习惯之所以会加速生物年龄的老化，是因为它们会直接损害DNA、加剧发炎并使细胞承受过多的压力。这会让身体和器官更加努力地工作，进而加速老化。

压力管理十分重要。有研究显示，调节情绪和控制压力水平的能力可以预测老化速度。另一项研究发现，平均每周工作超过40小时会使生物年龄增加两年，这很可能是压力造成的。

压力会影响荷尔蒙反应、使DNA受损并降低免疫力，进而直接加速生物年龄的增长。压力也会间接影响其它可能加速老化的因素，例如饮食、睡眠、饮酒或吸烟。因此，拥有一套积极的应对机制来管理压力非常重要。◇

责任编辑：茉莉