文／童嘉瑤

想在家自製簡單又營養的素食與飲品？交給黑豆就對了！只要掌握「冷水輕洗不破皮」與「保留泡豆水」兩大訣竅，就能完美鎖住花青素，吃進最高營養價值。本篇將帶您快速破解黑豆的處理迷思，並精選推薦多款養生食譜與飲品搭配，讓黑豆真正成為您日常飲食中不可或缺的健康神隊友。

• 水要冷：用冷水或溫水，千萬別用熱水
• 手要輕：快速沖洗輕輕攪，1分鐘內搞定
• 別搓別泡：豆皮破了營養就流走了

• 冷水泡就好，夏天4-6小時，冬天6-8小時
• 泡到豆子鼓起來、皮不皺就行
• 泡豆水千萬留：那紫紅色是花青素，倒掉就虧大了

1. 養生小蝶菜：醋泡黑豆

• 黑豆洗好瀝乾，小火炒10-15分鐘
• 看到豆皮裂開、聞到豆香就關火（這樣豆子不寒，醋也更好吸收）
• 放涼裝玻璃瓶，倒純釀陳醋蓋過豆子2-3公分
• 放冰箱3-5天就能吃，酸甜開胃
• 每天10-15粒剛剛好，別貪嘴

2. 元氣補充劑：黑豆豆漿

• 黑豆泡8-12小時（連泡豆水一起用）
• 和黃豆1：2比例，連皮帶水倒進破壁機
• 打好不過濾，營養最完整
• 想要口感好就濾渣，豆渣別扔！加糯米粉煎成小餅，撒點糖，又是一道美味

3. 脾胃好幫手：黑豆粥

• 黑豆泡4-8小時（連水一起下鍋）
• 加水煮開轉小火，燉30-40分鐘到豆子軟
• 米下鍋再熬30分鐘到粥稠，記得攪拌別粘底

• 補腎養髮：黑豆＋黑米＋黑芝麻
• 女生暖身：黑豆＋紅豆＋紅棗
• 去濕解乏：黑豆＋薏米＋芡實
• 補腦香糯：黑豆＋核桃＋糯米

提醒一下，黑豆雖好，但需會搭會吃，營養才能真正進到身體裡。未來，【嘉瑤食聊】希望通過了解各類食物營養成分，價值及與食物之間的合理搭配，悟出食物守護生命的真諦。讓我們見證食物參與人體修復，細胞再生及代謝平衡的生命延續功績！

專欄作者｜童嘉瑤

她深耕保健領域多年，曾因家族高血壓病史與新冠疫苗反應，健康一度亮起紅燈。過去幾年裡，她積極求醫，在中醫調理與自我養生的雙重努力下，一步步找回平衡。這段切身經歷讓她深信：「健康沒有標準答案，只有最適合自己的路。」

在本專欄中，她將帶領大家一起學習聆聽身體的聲音，根據細胞與體質的真實需求，給予正確的營養支持。期待陪您一起聰明補充、真正滋養，讓每一份營養都成為延續生命的力量。

﹡本⽂僅供健康資訊參考，不能取代專業醫療建議。如有健康疑慮，請諮詢醫療專業⼈員。

責任編輯：凌宇#