文／Cara Michelle Miller　編譯／郭小卉

想要延年益壽，你不必激進地改變生活方式，每天僅增加5分鐘的活動量，可能就足以產生影響。

兩項大型研究顯示，採取微小的步驟如多動一點、早一點上床睡覺或多吃幾口蔬菜，就能顯著改善生活品質並降低早逝風險，對於那些原本生活習慣最不健康的人來說，效果尤其顯著。

這兩項發表於《柳葉刀》（The Lancet）與《eClinicalMedicine》的研究涉及近20萬名受試者，對於任何覺得「大幅改變生活方式」令人壓力山大的人來說，這是一個更可行的起點。對大多數人而言，只要多做一點點，就足以產生改變。

美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）醫學教授、參與《柳葉刀》分析的李依敏（I-Min Lee）在一封電子郵件中告訴《大紀元時報》：「這些研究增加了現有的證據，顯示即使是微小的行為改變也對健康有益。」

在兩項研究中，健康獲益最大的是那些生活習慣最差的人──也就是動得最少、睡得最少或飲食營養最貧乏的族群。

EnduringFX首席科學官、運動科學家暨流行病學家愛德華．阿切爾（Edward Archer）表示：「最大的健康回報發生在人們從『完全不動』轉向『開始做點什麼』的時候。對於活動量已經很大的人來說，增加幾分鐘活動效果不太明顯；但對於極少運動的人，這些小改變回報會特別明顯。」

李依敏指出，過去評估生活方式對早逝影響的分析，通常聚焦於人們是否「達標」（如符合特定運動指南），而非關注在原有基礎上的適度改善。她強調，「即便活動量低於建議目標，依然有益健康」，對於久坐不動的人更是如此。

一項由美國哈佛大學領導的分析證實了這一模式。研究人員觀察了來自挪威、瑞典和美國的4萬多名成年的穿戴式裝置數據，並在英國生物庫（UK Biobank）逾9萬4千名受試者的獨立樣本中得到驗證。

研究發現，在最不活躍的20%人群中（平均每天僅有幾分鐘的中、高強度活動），每天多增加5分鐘快走，死亡風險就降低了約6%。對大多數人來說，額外增加5分鐘中、高強度運動可降低10%的死亡風險；而增加30分鐘輕度體能活動則與死亡風險降低5%相關。少坐一點也很重要，每天減少30分鐘坐著的時間，死亡風險可降低7%。

第二項研究（SPAN研究，即睡眠、體能活動與營養研究）顯示，同時改善多項日常習慣的益處遠大於只關注單一項目。

這項研究追蹤了英國生物庫中近5萬9千名年長者，時間長達八年多。研究定義了「健康壽命」（Healthspan）為沒有罹患心臟病、癌症、第二型糖尿病、慢性肺病和失智症的年數。

在三項指標（每天睡7～8小時、中高強度運動42分鐘以上、高品質飲食）都處於最健康範圍的人，比習慣最差的人平均多活9年，且處於無慢性病狀態的時間多出約9.5年。

對於處於光譜另一端的人（每天睡5.5小時、運動7分鐘且飲食欠佳），只要多睡5分鐘、快走2分鐘，並適度調整飲食（如多吃半份蔬菜或全穀類），就與增加約1年壽命相關。如果做出稍微多一點但依然務實的改變，則與增加約4年「無病壽命」相關。

研究負責人、澳洲雪梨大學（University of Sydney）物理活動、生活方式與人群健康部門研究員尼古拉斯．科梅爾（Nicholas Koemel）表示：「睡眠、運動與營養通常被孤立研究。透過綜合考量，我們發現即使是微小的調整，長期下來也會產生顯著的累積影響。」

體能活動在健康中扮演核心角色，其影響力超越了體能與機動性。阿切爾指出，運動會影響身體處理食物營養的效能。

「飲食是我們吃進去的東西，而營養則是身體如何處理這些食物，」阿切爾解釋：「你的營養狀態很大程度上取決於代謝因素，而代謝的主要可調控決定因素就是體能活動。」

換句話說，哪怕只是稍微增加日常活動量，也能改善血糖、幫助調節食慾並支持長期體重管理。例如，餐後短時間散步能幫助身體更有效地處理熱量，這些效果隨時間累積，威力驚人。

雖然這些是觀察性研究，不能保證對每個人產生完全相同的結果，但它們明確指出了改善健康的最佳切入點。

李依敏表示，這些改變規模雖小，且是針對每個人的起點而言，但若放眼整個人群，將能顯著改善公共衛生。以下是務實的執行步驟：

每日快走：大多數日子裡，增加5～10分鐘的快走或短暫運動。
調整作息：早睡15～30分鐘，爭取每晚達到7～8小時睡眠。
優化餐盤：在日常餐食中額外增加一份蔬菜或全穀類。
打破久坐：將30分鐘的坐姿時間（如看電視或滑手機）換成站立、散步或做家務。

真正困難的往往不是「做很多」，而是「開始做一點」。如果你現在幾乎不動，那麼每天5分鐘，就是最划算的第一步。

阿切爾最後總結道：「如果千里之行始於足下，且這趟旅程是通往健康，那麼這些研究傳遞的訊息很簡單：動起來、多動一點、少坐一點。」

作者介紹：Cara Michelle Miller是一位自由撰稿人及全面健康教育者。她曾在紐約市的太平洋健康與科學學院（Pacific College of Health and Science）任教12年，並在庫柏聯盟學院（The Cooper Union）為工程系學生主持溝通技巧研討會。她目前專注於撰寫有關整合性照護與全面療法的文章。

原文〈These Tiny Habits Reduce Your Mortality Risks〉刊於《英文大紀元時報》

責任編輯：衛泳#