【大紀元2026年02月16日訊】（Tribune News Service網站Linda Gassenheimer撰文／大紀元記者徐海韻編譯）我經常發現，處理去骨去皮雞胸肉的難點在如何讓它保持鮮嫩多汁又入味。而用甜美濃郁的醬汁快速醃製五分鐘，竟完美的解決了這個問題。再用同一醬汁烹煮後，雞肉柔嫩多汁，風味鮮明且均衡。

用西蘭花（綠花椰菜）與鬆軟的米飯作配菜，就能完成這道簡單又美味的雞肉晚餐。

實用小貼士

用肉錘或厚底煎鍋敲打雞胸肉。
務必將所有醬汁材料充分攪拌混合。

操作流程

備齊食材。
醃製雞肉。
醃製期間煮熟米飯和西蘭花。
烹製雞肉。

購物清單

需採購食材：3/4磅去骨去皮雞胸肉，1小瓶蜂蜜，1小瓶伍斯特醬（Worcestershire sauce），1小罐第戎芥末醬（Dijon mustard），1罐橄欖油噴霧，1小盒重鮮奶油 （heavy cream）。1袋微波爐即食糙米，1盒西蘭花（broccoli florets）。

廚房常備食材：橄欖油、鹽、黑胡椒。

2人份

【材料】

3/4磅去骨去皮雞胸肉
2湯匙蜂蜜
2湯匙伍斯特醬
2湯匙第戎芥末醬
橄欖油噴霧
2湯匙重鮮奶油
鹽和現磨的黑胡椒

【作法】

1. 將雞胸肉置於砧板上，用肉錘或厚底煎鍋敲打至半英寸厚。

2. 將蜂蜜、伍斯特醬和芥末醬在碗中混合。放入雞肉放入碗中醃製5分鐘。

3. 把一個中號煎鍋置於中火加熱，噴上橄欖油噴霧。取出雞肉（保留醃料備用），放入煎鍋中煎3分鐘，翻面再煎2分鐘。

4. 將重鮮奶油加入醃料中，把醃料倒入煎鍋。小火慢燉3分鐘，期間不斷用勺子將醬汁淋在雞肉上。肉類溫度計應達到160華氏度（約71攝氏度）。

5. 將雞肉分裝於兩個餐盤中，淋上醬汁即可。

每份食譜的營養成分：361卡路里（其中31%來自脂肪），12.5克脂肪（飽和脂肪4.6克，單不飽和脂肪4.2克），143毫克膽固醇，39.3克蛋白質，22.4克碳水化合物，0.6克纖維，384毫克鈉。

2人份

【材料】

西蘭花3杯
微波爐專用糙米1袋（煮熟後約1.5杯）
菜籽油1湯匙
鹽和現磨的黑胡椒

【作法】

1. 將西蘭花放入一個大號可在微波爐加熱的碗中。高火微波加熱2分鐘後取出。

2. 按包裝說明用微波爐煮熟米飯，取1.5杯。剩下的米飯留作下次使用。

3. 將米飯盛入裝有西蘭花的碗中。倒入油，用鹽和胡椒調味。

每份食譜的營養成分：278千卡（其中28%來自脂肪），8.6克脂肪（飽和脂肪1.0克，單不飽和脂肪4.9克），不含膽固醇，8.0克蛋白質，43.9克碳水化合物，5.0克膳食纖維，38毫克鈉。

作者簡介：琳達‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹飪書，包括最新出版的《12週糖尿病食譜》。通過www.WDNA.org和所有主要播客網站收聽琳達的節目。她的電子郵件：[email protected]。原文：Creamy Sweet Chicken and Broccoli Rice發表在英文大紀元網站。◇

責任編輯：茉莉