文／黃星若

夏天來臨，許多人為了趕在穿上泳裝前瘦身，投入「168斷食」行列，希望透過縮短進食時間快速甩肉；然而也有不少人在認真執行好幾週後，體重不減反增。醫師提醒，關鍵不在於少吃，若忽略身體代謝狀況、飲食內容與生活習慣，反而可能出現脂肪沒減多少，肌肉先流失的情況，不僅減重效果不佳，未來復胖風險也可能增加。

168斷食是指將一天的進食時間控制在8小時內，其餘16小時禁食。理論上，當空腹時間拉長，身體會逐漸消耗肝醣儲存，進而動用脂肪作為能量來源，因此有助於減脂。

不過，初日診所減重專科醫師王律婷指出，並非所有人的身體都能順利切換到燃脂模式。近年發表於《Cell Reports》的研究發現，高胰島素狀態會嚴重干擾身體在斷食期間的營養素重新分配（Nutrient partitioning）能力。

正常情況下，斷食會啟動脂肪分解，但高胰島素會抑制脂肪細胞中的IRF4因子，使脂肪更難被身體利用，也可能加速「葡萄糖─丙胺酸循環」（Cahill Cycle），導致身體在空腹時，反而去分解肌肉中的胺基酸來產生能量。這也是為什麼有些人明明有斷食，體態改善不如預期。

研究更發現，在48小時急性斷食後，肥胖且高胰島素的男性，其瘦體組織（Lean Mass）流失量顯著高於正常體重男性，但脂肪量卻未明顯減少；女性則未觀察到同等程度的變化。

「很多人以為自己瘦了，其實減掉的可能是肌肉而不是脂肪。」王律婷表示，肌肉量下降會進一步降低基礎代謝率，讓身體變得更難瘦，也更容易復胖。

1. 補償性進食

許多人誤以為斷食期間的進食時段能盡情享用，但長時間空腹後，若大量攝取精緻澱粉、炸物或含糖飲料，容易造成血糖劇烈波動，刺激胰島素分泌，不只影響燃脂效率，也更容易暴食。

2. 營養失衡

不少人把斷食誤認為「少吃就好」，卻忽略蛋白質的重要性。當蛋白質攝取不足時，身體可能分解肌肉作為能量來源，長期下來肌肉量減少，基礎代謝率下降，即使吃得不多，更容易出現體重停滯或復胖風險。王律婷建議，每餐都應攝取足夠優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆製品或乳製品，以維持肌肉量。

3. 皮質醇長期過高

斷食本身就是一種代謝調整與壓力，若已長期處於熬夜、高壓或過度運動狀態，體內皮質醇也就是壓力荷爾蒙容易持續偏高，高皮質醇除了影響胰島素敏感性，也會讓脂肪更傾向囤積在腹部。

許多人明明有節食，肚子卻始終瘦不下來，背後往往與睡眠不足及壓力過大有關。

4. 忽略水分與微量元素

斷食初期，身體會消耗肝醣作為能量，而肝醣分解時會帶走大量水分與電解質，若只補充水分，卻沒有適度攝取鹽分與電解質，容易出現頭痛、抽筋等症狀，此外，缺乏維生素B群、鎂等營養素，也可能影響正常代謝運作。

5. 反覆中斷

不少人剛開始執行斷食很積極，但只要覺得難以持續或效果不明顯就放棄，之後又重新開始。這種反覆循環的飲食方式，反而可能讓血糖波動更劇烈，增加暴食與脂肪囤積風險。

王律婷提醒，168斷食不會立即見效，也不是撐得越久效果越好，當然也不是每個人都適合同樣模式。若執行一段時間後，效果仍不明顯，甚至出現體脂上升、異常疲憊或睡眠障礙等情況，就代表目前的方法可能並不適合自己，建議先暫停並尋求醫師與營養師協助，再依照個人體質調整策略，才能真正提升減脂效率。

她強調，168斷食本身只是一種飲食方式，並非萬靈丹。想要真正減少體脂肪，除了控制進食時間，更重要的是建立均衡飲食、攝取足夠蛋白質、維持規律運動及良好睡眠。尤其本身有糖尿病前期、胰島素阻抗或代謝症候群的人，更應在專業評估下進行斷食計畫。

責任編輯：楊正敏#