我自己習慣早上一定要攝取的是蛋白質和蔬菜，補足蛋白質，接下來工作的精神狀態也比較好。因此，我最常吃的就是雞蛋，再搭配一杯蔬果拿鐵。
接下來，就和大家分享我日常的早餐搭配：簡單的煮蛋方法、營養滿分的蔬果拿鐵，以及我喜歡的輕食料理。從這三大方向出發，讓你每天早上都飽足、滿足又充滿能量！
【蛋料理】
台灣人很愛吃蛋，但你會的不一定是最好吃的，所以我決定教你好吃的版本！
蛋經濟實惠，而且不需要過多烹調就好吃，絕對是早餐最容易取得的優質蛋白質來源。
炒蛋不用奶油也好吃！利用橄欖油本身的風味，搭配一點義大利綜合香料，簡簡單單就能做出顏色金黃、香氣迷人的炒蛋。
搭配全麥吐司以及生菜，就是一份快速好吃的地中海式早餐。
烹調時間：15分鐘
日常應用：快速料理
保存方法：現做現吃
材料（1人份）：
雞蛋 2顆
義大利綜合香料 1/4大匙
鹽 1/4大匙
冷壓初榨橄欖油 30cc
作法：
1.取用一個大碗，將雞蛋、義大利綜合香料與鹽放入，攪拌均勻備用。
2.取用一個大的平底鍋，倒入橄欖油，開大火，等待油溫到達工作溫度（用木筷放入油鍋中測試，筷子前端冒泡泡的時候）之後，倒入拌勻的蛋液，快速炒熟即可。
Chef’s Tips：
炒蛋的軟嫩滑順程度，可以依烹調時間自行調整。
【疏果拿鐵】
蔬果拿鐵（又叫植物奶果昔）是一種將蔬果結合豆漿或牛奶的健康飲品，打好後表面會有一層細緻奶泡，外觀像拿鐵咖啡，因此得名。
忙碌的早上，蔬果拿鐵通常就是我的蔬菜、蛋白質來源，不但好消化，還能輕鬆喝進一堆營養和纖維。不同顏色的蔬果有各自的營養重點，也能為風味增添新鮮感：
綠拿鐵：以大量葉菜（如羽衣甘藍、小松葉、京都水菜）為主
黃拿鐵：加入薑黃、鳳梨、蘋果等抗發炎食材
紅拿鐵：紅火龍果、甜菜根為主，富含花青素
白拿鐵：使用山藥、香蕉，滑順又助消化
小提醒：
․千萬不要拿青江菜、空心菜這類「熱炒菜」來打綠拿鐵，風味會讓你大失所望。
․為了不影響白拿鐵的顏色，建議搭配蘋果、香蕉、苜蓿芽這些不容易染色的蔬果。
Chef’s Tips：
我也常在拿鐵中，另外加一些成分天然的市售堅果粉、南瓜籽粉，營養價值更高，也會多一股堅果的香氣！
纖活白拿鐵
山藥＋蘋果＋豆漿打成白拿鐵，口感綿滑、入口順喉，是腸胃敏感者與減醣族的早晨溫柔選擇。
烹調時間：10分鐘
日常應用：快速料理
保存方法：現做現吃
材料（2人份）：
日本山藥 100g
苜蓿芽或小豆苗 50g
蘋果 100g
蜂蜜 2大匙
無糖豆漿或飲用水 300cc
作法：
1.將山藥與蘋果洗乾淨、去皮。
2.將所有材料放入果汁機中，攪打均勻至滑順，即可享用。
Chef’s Tips：
為了不影響顏色呈現，建議使用蘋果、香蕉、苜蓿芽等這類不容易染色的水果蔬菜。
【早午餐】
最後，我私心推薦的輕食三明治與米紙卷，更是我的「懶人早餐寶藏清單」，吃起來快速！一點也不難，就可以做出像早午餐店的漂亮餐點。
把魩仔魚用小火炒香炒脆後拌入酪梨醬中，再夾進全麥吐司，一口咬下去，酥脆、滑潤、鹹香，一次到位，超涮嘴又超有記憶點。
烹調時間：15分鐘
日常應用：快速料理
保存方法：現做現吃
材料（4人份）：
全麥吐司 4片
熟魩仔魚 30g
浩克酪梨醬 150g
蘿美生菜 4片（約20g）
紅西洋生菜 4片（約20g）
綠捲鬚生菜 20g
紫高苗 少許
葡萄籽油 少許
作法：
1.取用一個平底鍋，放入少許葡萄籽油，將魩仔魚用小火慢慢炒約8分鐘至脆化，然後拌入浩克酪梨醬中。
2.所有生菜洗淨後瀝乾水分備用。
3.將四片全麥吐司都用烤箱稍微加熱之後，取一片塗上酪梨小魚醬，鋪上生菜，再蓋上另一片吐司（總共製作兩個），對半切開即可享用。◇
（網站專文）
（本文摘編自《高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》，台灣廣廈提供）
責任編輯：曾佳
