【大紀元2026年06月24日訊】（大紀元記者陳俊村報導）很多人都想活得久一點，而且活得健康和快樂，所以一直在尋找長壽的祕訣。最近有一項歷時30年的研究表明，進行舉重之類的肌力訓練可能有助於延長壽命，你不妨試試。

美國著名醫療機構梅約診所（Mayo Clinic）指出，隨著年齡的增長，肌肉量和力量往往會下降。肌力訓練可以幫助你維持和增強力量，也能幫助預防與年齡相關的骨骼強度退化。如果不及時補充流失的肌肉組織，你的體脂率（體內脂肪重與總體重之百分比）很可能會上升。

肌力訓練也有助於強健骨骼、控制體重、提升生活品質、控制某些慢性疾病和提升思考能力。它是人們維持整體健康和體能的關鍵部分。

你可以在家裡或健身房進行肌力訓練。常見的訓練方式包括：

• 自重訓練——這無需器械或只需少量器械即可完成。你可以嘗試伏地挺身、引體向上、平板支撐、弓箭步和深蹲。

• 阻力帶（彈力帶）——這是一種價格低廉、輕盈的管狀物，拉伸後即可產生阻力。幾乎所有體育用品店或網路商店都有出售。

• 自由重量——槓鈴和啞鈴是經典的肌力訓練器材。如果家中沒有，可以使用水瓶或其它輕便的家用物品。

• 器械訓練——大多數健身房都提供各種訓練器材。你也可以買一些在家裡使用。

• 繩索懸吊訓練——你可以在進行伏地挺身或平板支撐等自重訓練時，將身體的一部分（例如腿部）懸吊起來。

英國東倫敦大學（University of East London）臨床運動生理學資深講師麥納馬拉（Jack McNamara）在The Conversation網站撰文說，肌力訓練所帶來的益處遠不止於增強肌肉或塑造體型。有研究證實，它或許還能幫助人們活久一點。

這項研究檢視了三項歷時長達30年的美國長期研究，這些研究追蹤了將近15萬名護士和其他醫護人員。這些參與者每隔幾年都會報告他們進行肌力訓練和有氧運動（例如步行、騎自行車和游泳）的時間。

在長達30年的時間裡，大約36,000名參與者去世，這使得研究人員能夠追蹤肌肉強化活動與過早死亡風險之間的關係。

他們發現，每週進行約90至120分鐘肌力訓練的人，其全因死亡風險比不進行任何肌力訓練的人低約13%。

而肌力訓練對降低兩大主要致死因素的益處最為顯著——心血管疾病（包括心臟病和中風）死亡風險降低19%，神經系統疾病（主要為失智症）死亡風險降低27%。

有趣的是，肌力訓練並非越多越好。在每週進行約兩個小時的肌力訓練後，即便再增加訓練時間，死亡風險也不會再進一步降低。

研究人員說，將肌力訓練與有規律的有氧運動結合的人，其死亡風險最低。即便每週只進行約150分鐘的中等強度有氧運動，也能讓死亡風險降低26%至43%。但將大量有氧運動與一到兩小時的肌力訓練結合，能最大程度地降低死亡風險——降低約45%。

至於肌力訓練為何能幫助人們延年益壽呢？麥納馬拉說，答案在於肌肉，以及肌肉除了協助活動之外的實際作用。

實際上，人們每次使用肌肉時，肌肉都會釋放一系列化學訊號，這些訊號對身體其它部位都有益處。

心臟和循環系統也能從中受益。長期堅持肌力訓練有助於降低血壓，維持動脈的柔軟度而不僵硬，進而預防心血管疾病。

麥納馬拉鼓勵人們從事肌力訓練。他說，你不需要健身房會員卡或沉重的槓鈴，也能進行肌力訓練。

每週進行兩次短時間的訓練，每次訓練都能鍛鍊到所有主要肌群，再加上每天進行一些有氧運動，似乎就足以改善你的整體健康狀況並延長壽命。

先前有健身醫學專家說，年長者如果進行適當的肌力訓練，可以比年輕人明顯獲得更多回報，包括重獲行動力、提高新陳代謝、預防心血管疾病等多種好處。（延伸閱讀：年長者做肌力訓練的14個好處）

責任編輯：李琳#