【大.纪.元;2026年06月24日讯】（大.纪.元;记者陈俊村报导）很多人都想活得久一点，而且活得健康和快乐，所以一直在寻找长寿的秘诀。最近有一项历时30年的研究表明，进行举重之类的肌力训练可能有助于延长寿命，你不妨试试。

美国著名医疗机构梅约诊所（Mayo Clinic）指出，随着年龄的增长，肌肉量和力量往往会下降。肌力训练可以帮助你维持和增强力量，也能帮助预防与年龄相关的骨骼强度退化。如果不及时补充流失的肌肉组织，你的体脂率（体内脂肪重与总体重之百分比）很可能会上升。

肌力训练也有助于强健骨骼、控制体重、提升生活品质、控制某些慢性疾病和提升思考能力。它是人们维持整体健康和体能的关键部分。

你可以在家里或健身房进行肌力训练。常见的训练方式包括：

• 自重训练——这无需器械或只需少量器械即可完成。你可以尝试伏地挺身、引体向上、平板支撑、弓箭步和深蹲。

• 阻力带（弹力带）——这是一种价格低廉、轻盈的管状物，拉伸后即可产生阻力。几乎所有体育用品店或网路商店都有出售。

• 自由重量——杠铃和哑铃是经典的肌力训练器材。如果家中没有，可以使用水瓶或其它轻便的家用物品。

• 器械训练——大多数健身房都提供各种训练器材。你也可以买一些在家里使用。

• 绳索悬吊训练——你可以在进行伏地挺身或平板支撑等自重训练时，将身体的一部分（例如腿部）悬吊起来。

英国东伦敦大学（University of East London）临床运动生理学资深讲师麦纳马拉（Jack McNamara）在The Conversation网站撰文说，肌力训练所带来的益处远不止于增强肌肉或塑造体型。有研究证实，它或许还能帮助人们活久一点。

这项研究检视了三项历时长达30年的美国长期研究，这些研究追踪了将近15万名护士和其他医护人员。这些参与者每隔几年都会报告他们进行肌力训练和有氧运动（例如步行、骑自行车和游泳）的时间。

在长达30年的时间里，大约36,000名参与者去世，这使得研究人员能够追踪肌肉强化活动与过早死亡风险之间的关系。

他们发现，每周进行约90至120分钟肌力训练的人，其全因死亡风险比不进行任何肌力训练的人低约13%。

而肌力训练对降低两大主要致死因素的益处最为显著——心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡风险降低19%，神经系统疾病（主要为失智症）死亡风险降低27%。

有趣的是，肌力训练并非越多越好。在每周进行约两个小时的肌力训练后，即便再增加训练时间，死亡风险也不会再进一步降低。

研究人员说，将肌力训练与有规律的有氧运动结合的人，其死亡风险最低。即便每周只进行约150分钟的中等强度有氧运动，也能让死亡风险降低26%至43%。但将大量有氧运动与一到两小时的肌力训练结合，能最大程度地降低死亡风险——降低约45%。

至于肌力训练为何能帮助人们延年益寿呢？麦纳马拉说，答案在于肌肉，以及肌肉除了协助活动之外的实际作用。

实际上，人们每次使用肌肉时，肌肉都会释放一系列化学讯号，这些讯号对身体其它部位都有益处。

心脏和循环系统也能从中受益。长期坚持肌力训练有助于降低血压，维持动脉的柔软度而不僵硬，进而预防心血管疾病。

麦纳马拉鼓励人们从事肌力训练。他说，你不需要健身房会员卡或沉重的杠铃，也能进行肌力训练。

每周进行两次短时间的训练，每次训练都能锻炼到所有主要肌群，再加上每天进行一些有氧运动，似乎就足以改善你的整体健康状况并延长寿命。

先前有健身医学专家说，年长者如果进行适当的肌力训练，可以比年轻人明显获得更多回报，包括重获行动力、提高新陈代谢、预防心血管疾病等多种好处。（延伸阅读：年长者做肌力训练的14个好处）

责任编辑：李琳#