【編者按】年長者通過適當的肌力訓練，能比年輕人明顯得到更多的回報，可重獲行動力、提高新陳代謝、預防心血管疾病等多種好處。

老年人可以從肌力訓練中獲得更多回報，所以肌力訓練所帶來的好處對老年人而言比對其他人更令人振奮。一個又一個的案例證明，如果對老年人施加適當的訓練刺激，他們變強壯的速度將會令人感到驚奇。他們的肌肉不需要很多刺激即可恢復到正常的基準，因為實際上他們的肌肉一直處於休眠狀態，極度需要刺激來喚醒並重新恢復它們。

在短短的六到十二週內看到肌肉力量翻倍（是的，增加了100％）的案例並不罕見。以人的身體（和活力）可以有多少變化而言，這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。

研究顯示，對於老年人而言，適當的肌力訓練計畫可以對肌肉和健康益處產生以下變化：

1. 恢復肌肉力量和功能

2. 增加老年男性和女性的肌肉力量與肌肉大小

3. 增強行走耐力

4. 降低體脂肪

5. 新陳代謝率提高

6. 降低休息血壓

7. 改善血脂概況

8. 胃腸道運送速度加快

9. 提高葡萄糖利用率

10. 減輕腰痛

11. 增加骨質密度

12. 緩解關節炎不適

13. 緩解憂鬱

14. 改善冠狀動脈術後表現

另外值得注意的是，這些研究中沒有一項發現任何與訓練有關的傷害。

對老年人的另一個重要考慮因素是肌肉可以調節體溫。人體應該保持98.6華氏度（編注： 即37攝氏度）的體溫，但是隨著人們多年來的肌肉流失，他們也會失去肌肉所能提供的熱能，結果導致他們更容易受到冷熱的影響，這會引起體溫的不健康波動。

大多數人沒有意識到老年人對體溫過低的脆弱程度。如果一位老年人恰巧在洗澡時滑倒，而在數小時內沒有被發現，他死於體溫過低的風險，與任何與摔倒有關的傷害一樣高。我們再重申一次，肌肉是老年人的重要保護組織，而且越多越好。

與所有人一樣，老年人必須使用有意義的負重來進行適當的肌力訓練計畫，並且當訓練者的肌力隨著時間增強時，應該逐漸提高負重。

所以，多數健身專業人員將老年人當作高級瓷器般對待的方法是有害的。當然，年長訓練者必須謹慎行事。必須注意執行鍛鍊的方式，例如控制運動的速度和減小動量，以此來控制施加在關節上的力量，但對所有訓練者都應是如此。

在許多情況下，老年人使用藥物來改善健康相關的數據，卻從未有人告訴他們，適當的阻力訓練絕對有能力達到相同的作用。隨著肌肉的增加而增加的許多新陳代謝益處，可以消除老年人經常服用藥物，以治療高或低血壓和高膽固醇濃度等併發症症狀的需求。

執行適當的肌力訓練計畫並正在接受糖尿病等疾病藥物治療的老年人或任何其他人應該受到密切監測，因為他們的藥物服用量很可能必須減少。

如果替患有非胰島素依賴型糖尿病的老年人開立口服降血糖藥，那麼在訓練期間發生肝醣動員時，胰島素敏感度會隨著肌力和肌肉量的增加而顯著提高。原本對老年人而言剛好的口服降血糖藥的劑量，在執行肌力訓練計畫的六到十二週後，胰島素敏感度的改善可能會導致血糖下降到過低的程度。

適當的肌力訓練計畫除了提供所有上述好處之外，更重要的是還為老年人提供了重新獲得獨立與自由的機會。生理學家偉恩．韋斯柯特進行的一項研究，從護理之家挑選了無法走動的老年人，並讓他們參加了為期十四週的短時間訓練，其中包括一組六種不同的動作。受試者的平均年齡為八十八歲半。

在研究結束時，老年人的肌肉平均增加了4磅（約1.8公斤），脂肪減少了3磅（約1.4公斤）。下半身肌肉的力量增加了80％以上，而他們的上半身肌肉的力量幾乎增加了40％。他們的臀部和肩膀的柔軟度分別平均提高了50％和10％。更重要的是，在研究結束時，許多以前坐輪椅的受試者能夠再次行走。他們不需要坐輪椅，而且也不再需要全天候護理。

通常，老年人應該執行與其他任何人相同的基本訓練計畫。不過，必定還是會有例外。對於覺得該計畫負擔太重的的人，我們發現訓練者進行每次不超過三項動作的計畫，效果仍然很好。下面是一個例子：

1. 坐姿划船

2. 坐姿胸推

3. 腿部推舉

許多老年人的訓練頻率不超過每七到十四天一次。不必擔心這訓練量「不夠」。如果你將老年人想像為某人被困在行動不便的身體中，那麼一旦產生足夠的肌力來恢復行動能力，這個人的活動量就會同時增加。

摘自《一週12分鐘，高強度科學健身》采實文化出版

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責任編輯：李清風◇