豆類是一種用途廣泛、營養豐富的日常主食，很容易融入日常飲食中。從扁豆到各種豆類，它們都富含植物性蛋白質、膳食纖維以及多種必需營養素。
然而，它們也含有天然的抗營養物質──這些化合物可能會干擾營養素的吸收，並導致消化不適，例如腹脹或腸胃氣脹。
好消息是，通過簡單的烹飪方法可以顯著減少這些化合物的含量，使豆類更易消化，從而讓身體更好地吸收其中的營養成分。
抗營養物質是存在於堅果、種子、豆類和穀物等植物性食物中的天然化合物，它們會干擾人體吸收某些營養素的能力。
它們是植物抵禦害蟲的一種天然防禦機制，能夠與鈣、鐵、鋅等必需礦物質結合，從而降低這些礦物質的生物利用率。常見的抗營養物質包括植酸、凝集素、草酸和單寧。
儘管這些化合物可能引起腹脹或腸胃氣脹，但它們也具有抗氧化等有益特性。與其完全避免食用，不如通過正確處理豆類、扁豆和豌豆，在保留其營養價值的同時，有效減輕其負面影響。
有幾種有效的方法可以降低豆類中抗營養物質的含量，從而改善消化並減少脹氣。您可以嘗試不同的方法，找到最適合您喜好的口感和風味的方式。
這五種方法中的大多數都使用相同的基本食材和工具：
食材：
• 1杯自選豆類（如菜豆、扁豆或豌豆）
• 過濾水（或蒸餾水）
工具：
• 1至2個碗
• 濾網
• 鍋
• 木勺
1. 浸泡與發芽
浸泡和發芽有助於減少抗營養物質，提高豆類的消化率和營養吸收率，並縮短烹飪時間。這一過程還能分解可能引起脹氣的化合物，並減少酶抑制劑，使豆類更易被胃部消化。
操作步驟：
步驟1：將適量您喜歡的乾豆放入碗中，加水完全浸沒。建議使用過濾水或蒸餾水；避免使用含氯的水。
步驟2：浸泡6至12小時。瀝乾水分，換上清水，再浸泡6至12小時。
步驟3：浸泡後，每天將豆類徹底沖洗並瀝乾兩到三次，以促進發芽。
步驟4：當種子長出約四分之一英寸（約0.6厘米）長的小芽時，豆類即已發芽完畢，可供食用。
如果將發芽的豆類用於湯、燉菜、沙拉或作為配料，請徹底瀝乾水分，按個人喜好烹飪，並立即食用或冷藏保存，保質期最長為三天。
2. 水煮
水煮利用高溫分解抗營養物質並軟化豆類，使其更易於消化。與發芽法相比，這種方法速度更快，也更省力。
操作步驟：
步驟1：將大豆、豌豆或扁豆浸泡在水中6至12小時，然後瀝乾並徹底沖洗乾淨。
步驟2：將浸泡好的豆類放入鍋中，加入清水，水位應高出豆類約1英寸。
步驟3：煮10至30分鐘，或直至變軟（扁豆的烹飪時間通常比大豆短）。
無論是浸泡、發芽還是煮沸，瀝出的水可能會顯得渾濁或帶有少量泡沫，這是因為豆類釋放了澱粉和植物化合物。
3. 冷藏
冷藏可增加抗性澱粉的含量，這種澱粉有助於腸道健康並穩定血糖。
在冷藏過程中，部分澱粉會變得難以在小腸內被消化，轉而在大腸內發揮益生元的作用，從而支持腸道健康、幫助調節血糖並減少脹氣。
要冷藏煮熟的豆類，請將其放入冰箱冷藏數小時，直至完全冷卻。
4. 高壓烹飪
高壓烹飪能顯著縮短烹飪時間，同時有效分解抗營養物質和粗纖維，使豆類更易於消化。
操作步驟：
步驟1：按照上文步驟1和2所述浸泡豆類，或者至少在烹飪前徹底沖洗乾淨。
步驟2：將豆類放入高壓鍋中，加入水或肉湯；比例為每磅（約450克）豆類配6到8杯液體。
步驟3：未浸泡的豆類烹煮25至40分鐘，浸泡過的豆類烹煮8至15分鐘，隨後按照高壓鍋的說明進行洩壓。
5. 發酵
發酵利用有益菌分解抗營養物質，並增加對腸道有益的化合物。
您可以使用鹽水醃漬法（一種乳酸發酵法）來發酵生豆類。
我更喜歡鹽水醃漬法，我在之前關於發酵甜菜克瓦斯（beet kvass）的一篇文章中對此進行了詳細描述。
操作步驟：
步驟1：將適量您喜歡的生豆類放入碗中，倒入過濾水或蒸餾水，確保水完全沒過豆類。
步驟2：浸泡6到12小時。瀝乾水分，換上清水，再浸泡6到12小時。
步驟3：配製鹽水，比例為1杯水加1湯匙鹽。
步驟4：將浸泡過的豆類轉移到罐子中，倒入鹽水直至完全沒過豆類。在室溫下發酵2至5天。如果不使用專用發酵蓋，請務必定期打開蓋子釋放罐內壓力（即「排氣」）。
步驟5：將發酵後的豆類沖洗乾淨，然後按您喜歡的烹飪方式煮熟後食用。
在使用發芽或發酵的豆類之前，務必檢查是否有發霉或變質跡象。準備好後，請徹底煮熟或晾乾再儲存，以降低患食源性疾病的風險。只要處理和準備得當，發芽和發酵的豆類對大多數人來說都是安全且營養豐富的選擇。
豆類是一種經濟實惠的主食，若烹飪得當，有助於促進整體健康。浸泡和催芽等恰當的預處理方法，有助於減少其中的抗營養物質，並提高豆類的消化率和營養吸收率。
有關浸泡和發芽的更多信息，請查看我們的系列專題。
作者簡介：Alexandra Roach是一位整體健康物理治療師、社區草藥師與園藝師。她曾修習永續食品與農業，目前與家人一同住在一個離網的永續農業農場。羅奇同時也是一位記者與作家，文章廣泛涵蓋健康、園藝與生活方式等領域，視野多元豐富。
原文：5 Ways to Prepare Legumes for Better Digestion and Nutrient Absorption刊於英文《大紀元時報》
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責任編輯：韓玉#
