燕麥是有益健康的食材，內含多種營養素，其中豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，有助於控制體重，還能促進腸道蠕動，幫助排便。

今天介紹三種燕麥創意吃法，不僅美味低脂，也能滿足銀髮族的胃口。

料理1. 燕麥溫沙拉

材料：
燕麥片、秋葵、香菇、苦茶油、洋蔥、雞胸肉、南瓜、黑木耳、甜椒、雞蛋、堅果

調味料：
蒜末、鹽巴、洋蔥醬*、胡麻醬、Balsamic醋

*洋蔥醬的作法，視頻請看 »»《安媽的獨門醬汁：洋蔥醬》，黃君聖Sunny營養師提供

作法：
1. 把秋葵、香菇和黑木耳都汆燙至熟，洋蔥和蒜頭切成碎末，香菇、黑木耳和甜椒切成絲狀，雞胸肉切成薄片，南瓜切成小塊，雞蛋煮熟，全部備用。

2. 以低溫將燕麥片稍微乾煎（不要用油）一下，以增加酥脆口感，聞到香氣後，盛起備用。

注意：乾煎燕麥片時，不需要一直攪拌。

3. 把香菇也乾炒（不要用油）一番，讓它更香，盛起備用。

4. 用苦茶油潤鍋後，將洋蔥炒一炒，然後倒入蒜末拌炒，等到飄出香氣後，盛起備用。

注意：蒜末跟洋蔥不要同時放進去炒，蒜末晚點放，否則容易燒焦。

5. 趁洋蔥的香氣還在，炒雞胸肉，留意火不要開太大。

6. 組合沙拉：依序把食材倒進碗內：秋葵、香菇、南瓜、黑木耳、甜椒、洋蔥，最後將雞胸肉放進來，撒點鹽巴，把雞蛋剪成小片，添加洋蔥醬、Balsamic醋，將所有食材拌一拌，此時才放入燕麥片、腰果，攪拌均勻，再倒些許胡麻醬。

注意：不要太早加入燕麥片，否則會溼掉。

特色：
．西式的生菜沙拉是冷食，很多長輩吃不慣。因此把這道燕麥沙拉改為溫沙拉。

．苦茶油屬於優質好油，含單元不飽和脂肪酸。

．本食譜涵蓋四大類食物：五穀雜糧類（燕麥片、南瓜）、優質蛋白質（雞胸肉、雞蛋）、各種蔬菜（秋葵、甜椒、香菇、黑木耳），以及堅果類。

料理2. 地中海料理

材料：
洋蔥、洋菇、高湯、水、白木耳、花椰菜、花枝、蛤蜊、燕麥片、苦茶油、甜椒

調味料：
蒜末、鹽巴、蔥末、芫荽或九層塔、黑胡椒

作法：
1. 將洋蔥、蒜頭、蔥和芫荽切成碎末，洋菇對切，花椰菜切成小朵，花枝切成條狀，甜椒切成丁狀，全部備用。

2. 鍋內倒些苦茶油，把洋蔥炒一炒，炒到稍微有點透，才倒進蒜末拌炒一下，有香味飄出時，下洋菇一起炒，倒入高湯，轉為大火，烹煮至滾燙。

3. 接著倒進500c.c.的水，放入白木耳、花椰菜、花枝、蛤蜊，撒點鹽巴，蛤蜊打開後，加入燕麥片、甜椒、蔥末烹煮。

注意：燕麥片容易吸水，所以要視用量的多寡來調整水量。

4. 待食材煮滾後，放芫荽或九層塔，撒點黑胡椒。

特色：
．地中海料理的核心特色就是採用原型食材，含大量的蔬菜（洋菇、白木耳、花椰菜、甜椒），肉類方面則是減少攝取紅肉，改為食用低脂的海鮮（花枝、蛤蜊）。

．苦茶油屬於優質好油，含單元不飽和脂肪酸。

料理3. 台式的薑黃燉飯

材料：
苦茶油、洋蔥、薑黃粉、燕麥片、高湯、蘆筍、番茄、黑木耳、蛤蜊、花枝、鮮蝦

調味料：
蒜末、醬油膏、鹽巴、香菜

作法：
1. 將洋蔥、蒜頭切成碎末，蘆筍切成小段，番茄切片，黑木耳切成絲狀，花枝切成條狀，全部備用。

2. 下洋蔥用苦茶油炒一炒，然後放蒜末拌炒一下，加入薑黃粉一起炒，留意必須是很小火。

注意：用油炒薑黃粉可逼出薑黃素，提高人體的吸收率。

3. 放入燕麥片，倒入高湯後，轉大火一點，下蘆筍、番茄、黑木耳、蛤蜊，添加一點油膏提味，撒點鹽巴，轉為小火，把花枝、鮮蝦放進來，倒一點水。蓋一下鍋蓋燜煮三分鐘，煮熟後撒些香菜。

特色：
．燉飯的口感像粥一樣滑溜，這種半流質食物適合牙口不好的長輩。

．採用脂肪含量比較低的海鮮，如蛤蜊、花枝、鮮蝦。

．苦茶油屬於優質好油，含單元不飽和脂肪酸。

．燕麥屬五穀雜糧類，建議一餐以半碗飯為限，折合碳水化合物約為30公克。可以查看營養標示自行換算進食量。

要留意避免食用過量，就是說吃了燕麥，切勿同時又攝取其它澱粉類，像是飯、麵、麵包等。

．市售的燕麥種類繁多，其中有些添加了一些果乾或是糖，這種產品的碳水化合物含量比較高。

．下列三種人特別需要管控進食量：

1. 由於燕麥富含膳食纖維，胃腸不好的人不宜吃太多。

2. 需要管理碳水化合物總熱量者。

3. 因為燕麥內含豐富的鉀離子，腎功能不佳的患者要小心食用。

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（本文摘編自《連91歲阿嬤都喜歡吃的創意料理｜燕麥百百種，教你挑選聰明吃》，黃君聖Sunny營養師提供）

視頻說明：（黃君聖Sunny營養師提供）

責任編輯：王曉明#