洗頭時，排水孔卡著一團頭髮；照鏡子時，髮際線好像又往後一點，頭頂分線也越來越清楚。很多人會想到壓力、熬夜、年紀變大，卻很少想到，問題也可能藏在每天的餐桌上。

台灣可苡營養諮詢中心（KOII NUTRITION）營養師蔡宜方（Tsai Yi-fang）在新!唐!人:《健康1+1》節目中指出，頭髮要長得好，毛囊需要穩定的營養供應，包括蛋白質、維生素D、鐵、鋅等；若飲食長期偏向甜食、含糖飲料、炸物和加工食品，毛囊也可能受損。

頭髮的主要成分是角蛋白，因此蛋白質是毛囊生長最基本的原料。蔡宜方表示，一般人只要三餐吃足雞蛋、魚、瘦肉、豆腐等優質蛋白質，就能滿足大部分需求；年長者若食量較小、蛋白質攝取不足，可與專業人士討論是否需要補充蛋白粉。

除了蛋白質，維生素D可幫助毛囊進入生長期。現代人日曬不足，維生素D缺乏相當常見。2024年一項綜述研究發現，維生素D不足與圓禿、女性型掉髮有關。

鐵和鋅則是兩種容易被忽略的礦物質。女性因生理期失血，若月經量多、吃肉較少，更容易缺鐵；若掉髮明顯又經常疲倦，可與醫師討論是否需檢查鐵蛋白。鋅則參與蛋白質合成，男性肌肉量和代謝需求通常較高，需求攝取更多鋅。肉類、海鮮（尤其是蠔）、蛋、豆類、堅果都能提供鋅。

不少人掉髮就急著買保健品。蔡宜方：「選保健品之前，我覺得大家應該先去驗血。」她解釋，驗血可了解自己是否缺乏維生素D、鐵、鋅等營養素，再有針對性地補充。

她提醒，鐵、鋅、維生素A、生物素、硒等營養素，缺乏可能影響頭髮健康，但過量補充也可能帶來副作用。例如，硒過量反而可能造成掉髮。

養髮不需要昂貴的保健品，只要平時吃得均衡，並留意幾種重要食物即可。

蔡宜方建議，每周至少安排一次海鮮，例如蠔（牡蠣）、青口（淡菜）、蝦或魚等。海鮮是鋅的重要來源。

除了海鮮，適量攝取牛、豬、羊等瘦肉，補充優質蛋白質、鐵和鋅。偶爾吃一些豬肝，也能補充鐵和維生素A，但要注意食材來源及衛生，不宜過量。

雞蛋也是養髮的好食物，可提供蛋白質、生物素和維生素B群，蛋黃還含有維生素A和鐵質。

蔬菜方面，可多選擇菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜，以及胡蘿蔔、南瓜、甜椒等紅黃色蔬菜，補充維生素A前驅物和多種植化素。烹調時可多使用橄欖油、亞麻籽油、酪梨油、芝麻油等植物油，提供維生素E及身體需要的脂肪酸。

上述養髮飲食與地中海飲食接近：多蔬菜、海鮮、堅果、橄欖油和全穀類，少加工食品和甜食。一項觀察性研究也發現，較常攝取新鮮蔬菜、香草等地中海飲食的人，雄性禿發生率較低。

養髮不只是補充營養，也要減少容易影響毛囊健康的飲食習慣。蔡宜方表示，第一類要少吃的是精製糖。長期高糖飲食容易使血糖和胰島素反覆升高。有研究提出，高血糖可能透過代謝變化增加毛囊負擔，與雄性禿有關。

第二類是高度加工食品，如薯片、香腸等。這類食物不僅高油、高鹽、高糖，也容易取代原本應攝取的蛋白質、蔬菜及全穀類。

第三類是過量飽和脂肪，例如五花肉及牛油。這些食物適量攝取沒有問題，但若經常搭配炸物、高油飲食，可能讓頭皮容易出油，阻塞毛囊。

提起吃蛋，蔡宜方提醒，生蛋白可能影響生物素吸收，因此建議煮至蛋白熟透。生物素是維生素B群的一種，參與脂肪、蛋白質等營養代謝；缺乏時可能讓頭髮變稀疏。

她舉例，一名23歲男子連續16個月每天吃5到8顆生蛋白，後來出現脫髮等症狀，停止食用生蛋白並補充生物素後逐漸改善。不過，一般人吃少量生蛋白不至於缺乏生物素，但仍要小心生蛋有沙門氏菌感染風險。

蔡宜方提醒，飲食雖然對維持毛囊健康至關重要，但並非所有掉髮都能靠吃來改善，例如雄性禿與荷爾蒙及遺傳有關。此外，壓力也是常見的掉髮誘因，可能使毛囊提早進入休止期。

她提醒，有些人因遺傳或荷爾蒙因素，本來就較容易掉髮，因此更應維持均衡飲食、規律作息並適當紓壓，幫助維持毛囊健康。

若突然大量掉髮、出現圓形禿、頭皮紅腫疼痛，伴隨疲倦、月經異常、體重明顯變化等情況，建議及早就醫，確認是否與甲狀腺疾病、貧血、免疫疾病等健康問題有關。@

責任編輯：張曉慧#