【大.纪.元;2026年01月19日讯】（大.纪.元;记者陈俊村报导）某些食物含有可能影响多巴胺、血清素和γ-胺基丁酸（GABA）等神经传导物质的化合物，有助于改善人们的情绪，其中包括被称为“快乐水果”的香蕉。除了能协助排便之外，这种水果也能舒缓压力与焦虑并改善心情，好处多多。

据美国“健康线上”（Healthline）网站报导，香蕉富含维生素B6，有助于人体生成多巴胺和血清素等会让人感觉良好的神经传导物质。

一根成熟的香蕉（115克）含有18克糖和5.3克膳食纤维。当糖分与膳食纤维一起摄取时，它会缓慢释放到血液中，有助于稳定血糖水平，更好地控制情绪。血糖过低会导致烦躁和情绪波动。

将香蕉与健康的蛋白质或脂肪搭配食用，有助于减缓吸收速度和稳定血糖水平。比如说，香蕉配花生酱，或在均衡的早餐中加入一根香蕉。

香蕉是益生元的绝佳来源，尤其是稍微未成熟、果皮带点绿色的香蕉。而益生元是一种膳食纤维，能够滋养肠道中的有益细菌。健康的肠道菌丛与较低的情绪障碍发生率有关。

英国营养师帕特尔（Nishtha Patel）告诉《每日镜报》说：“很多人发现，吃根香蕉能迅速提振心情。从生理角度来看，这完全合乎情理。香蕉含有天然碳水化合物，能快速提供大脑葡萄糖。大脑依赖葡萄糖提供能量，所以如果大脑的葡萄糖水平过低，补充葡萄糖就能在几分钟内改善警觉性和情绪稳定性。”

香蕉也富含其它多种必需营养素，例如维生素C、抗氧化剂和锰，这些都能增强免疫系统。钾和锰都是电解质，以预防抽筋和促进恢复而闻名——这使得香蕉成为理想的运动前后甜点。

值得注意的是，过量的钾可能会对有特定健康状况的人造成问题，例如肾脏病患者或服用某些会影响钾水平药物的人。此外，过熟的香蕉可能含有高浓度的酪胺（tyramine），这可能会让某些人头痛。在这种情况下，建议食用不太成熟的香蕉。

“健康线上”表示，如果你感到忧郁的话，你也可以藉由食用莓果类的水果来改善，因为它们富含花青素。有研究发现，花青素含量较高的饮食与忧郁症状的改善相关。

另外，该网站还提到了可以改善心情的其它几种食物，如以下所述：

鲑鱼和长鳍鲔鱼（又称金枪鱼）等富含脂肪的油性鱼含有两种ω-3脂肪酸——二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。有研究表明，这两种脂肪酸与较低的忧郁水平相关。另有临床试验显示，服用鱼油中的ω-3脂肪酸可能可以降低忧郁程度。

成年人每天应该摄取至少250至500毫克的EPA和DHA总量。一份100克的熟鲑鱼可以提供1,841毫克EPA和DHA。因此，每周食用几次鲑鱼，搭配鲔鱼或鲱鱼，是补充这些脂肪的绝佳方式。

黑巧克力可能通过释放一系列令人愉悦且有益健康的化合物来改善情绪，这些化合物包括多酚、类黄酮、维生素、矿物质和油酸。

相较于牛奶巧克力，黑巧克力的类黄酮含量较高，添加糖含量较低。由于黑巧克力热量较高，每次食用1到2小块可可含量为70%（含）以上的黑巧克力即可。你也可以选择低糖的黑巧克力。

值得一提的是，吃黑巧克力也有保护心血管和降低血压的功效。可可含量为70%（含）以上的巧克力就称为黑巧克力。如果为了可可的保健作用，食用时选可可含量越高的越好。（欲知更多详情，请点击黑巧克力降血压、提升好胆固醇又提神 2种最健康。）

咖啡中的咖啡因能阻止一种名为腺苷的天然化合物与大脑中引发疲劳的受体结合，进而提高警觉性和注意力。咖啡也能促进GABA的释放而改善心情。

一项针对70名成年人的研究发现，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能显著改善情绪，其中含咖啡因的咖啡改善情绪的效果更佳。

发酵食品可能有助于改善肠道健康和情绪，包括泡菜、优格（又称酸奶）、克非尔（kefir）、康普茶（kombucha）和德式酸菜（Sauerkraut）等。

发酵过程会产生益生菌。这些活性微生物能够促进肠道内有益细菌的生长，而且可能提高血清素水平。肠道菌丛对大脑健康至关重要。有研究指出，有益的肠道细菌与较低的忧郁症发病率相关。

燕麦是膳食纤维的极佳来源，每100克燕麦片可提供10克膳食纤维。一项针对停经后女性所进行的研究发现，较高的膳食纤维摄取量与较高的心理健康品质相关，包括忧郁症状的减轻。

燕麦也是铁的良好来源，每100克燕麦可提供51岁以上成年人每日所需铁的54%。缺铁性贫血是最常见的营养缺乏症之一，其症状包括疲劳、精神萎靡和情绪障碍。有研究显示，老年人如果缺铁，可能会出现比较严重的忧郁情绪，

坚果和种子富含植物蛋白、健康脂肪和膳食纤维。它们能提供色氨酸，这是一种负责产生提升情绪的血清素的氨基酸。其来源包括杏仁、腰果、核桃、南瓜子、芝麻和葵花籽。

某些坚果和种子，例如巴西坚果、杏仁和松子，富含锌和硒，这两种元素对大脑功能非常重要。缺少锌或硒与较高的忧郁症发生率有关。

豆类和扁豆富含膳食纤维、植物蛋白和维生素B群。维生素B群有助于改善情绪，其机制是经由提高重要的、能调节情绪的神经传导物质（例如血清素、多巴胺和GABA）来达成。

维生素B群水平过低——尤其是维生素B12、B6和叶酸（维生素B9）——与忧郁症等情绪障碍有关。◇

责任编辑：茉莉