【大.纪.元;2026年04月01日讯】（大.纪.元;记者陈俊村报导）人会不会生病，与生活方式的选择有很大的关系。最近就有研究发现，只要在日常生活中对3个方面做出一些小小改变，就能降低大约一半罹患心脏病、中风或心脏衰竭等心血管疾病的风险。你不妨试试看。

美国著名医疗机构梅约诊所（Mayo Clinic）指出，心脏疾病是主要的死因之一。尽管你无法改变家族病史等风险因素，但你可以藉由选择健康的生活方式来加以预防。

该诊所提供了能增进心脏健康的8个诀窍：

●不要吸烟

烟草中的化学物质会损害心脏和血管。香烟烟雾会降低血液中的氧气含量，进而升高血压和心率。这是因为心脏必须更加努力工作，才能为身体和大脑提供足够的氧气。

所幸戒烟可以降低罹患心脏病的风险。戒烟一年后，心脏病发作的风险会降至吸烟者的一半左右。

●每天从事体能活动至少30至60分钟

体能活动有助于控制体重，也能降低其它可能加重心脏负担的风险，例如高血压、高胆固醇和第2型糖尿病。

●采行对心脏健康的饮食

健康的饮食有助于保护心脏，改善血压和胆固醇水平，而且降低罹患第2型糖尿病的风险。该诊所推荐的两种健康饮食包括地中海饮食（Mediterranean diet）和可控制高血压的得舒饮食（DASH）。

●维持健康体重

体重超重——尤其是腹部肥胖——会增加罹患心脏病的风险。多余的体重会引发一些会增加心脏病发作概率的问题，例如高血压、高胆固醇和第2型糖尿病。

●获得高品质的睡眠

睡眠不足的人比较可能有肥胖、高血压、心脏病、糖尿病和忧郁症等问题。大多数成年人每晚需要至少7个小时的睡眠，而儿童的需求量通常更多。

●管理压力

持续的压力会推升血压与其它心脏疾病风险因素。有些人以不健康的方式应对压力，例如暴饮暴食、饮酒或吸烟，会使情况恶化。

●定期做健康检查

高血压和高胆固醇会使心脏和血管受损。定期做健康检查能了解自己的血压和导固醇水平等健康情况，并在必要时采取行动。

●预防感染

某些感染可能会引发心脏问题。比如说，牙龈疾病可能是心脏和血管疾病的危险因子。因此，要每天刷牙和使用牙线，也要定期给牙医检查。

上述8个诀窍涉及日常生活中多个方面的改善。而由澳洲雪梨大学（University of Sydney，或译悉尼大学）所主导、在上个月发表的一项研究显示，只要在睡眠、饮食和体能活动等3个方面做出一些小小改变，就能大幅降低罹患心血管疾病的概率。

这项研究追踪了来自英国生物样本库（UK Biobank）的53,242名成年人长达8年的时间，以了解上述3个方面的改善是否有临床上的效益。这些参与者的平均年龄为63岁。

这项研究发现，每天多睡11分钟、多从事4.5分钟的中高强度体能活动、多吃四分之一杯蔬菜，都与降低10%的重大心血管事件风险相关。中高强度体能活动可以包括日常活动，例如爬楼梯、提购物袋或快走。

该研究表明，针对上述3个方面的改善，最佳的组合包括每晚睡8至9个小时、每天从事超过42分钟的中高强度体能活动、以及适度的饮食品质。与健康状况最差的人相比，这种行为组合可使罹患重大心血管疾病的风险降低57%。

该研究的主要报告撰写人、雪梨大学研究员科梅尔（Nicholas Koemel）说：“我们的研究证实，结合我们生活中一些方面的小改变可以对我们的心血管健康造成令人意想不到的正面影响。”

科梅尔说：“这是非常激励人心的消息，因为与试图在单一行为方面做出大幅改变相比，做出一些互相结合的小改变比较可能达成和维持下去。”

他说：“对日常事项做出适度改变甚至可能有心血管方面的效益，而且就长期而言，还能为进一步的改变创造机会。我鼓励人们不要忽略对日常事项做出一两个小改变的重要性，无论它们看起来有多么小。”

上述研究成果发表在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上。◇

责任编辑：茉莉