長時間使用電腦或手機，讓不良姿勢成為現代人的「流行病」。資深瑜伽治療師兼健康編輯艾爾雯・亨特 （Aerowenn Hunter）老師（一位六十多歲的活力健身模範）強調，壞姿勢是日常痠痛的根源，更會隨時間被放大。

亨特老師親授這五個高效動作，不僅能有效減輕關節壓力、緩解背痛，還能提升整體能量，讓您從內而外散發年輕挺拔的自信。

﹡重要提醒：專業訓練開始前，請務必諮詢您的專業醫療人員，確保這些動作適合您的個人身體狀況。

核心效益：平板支撐堪稱核心訓練的代表動作，有助於穩定軀幹基礎。亨特 師說：「核心為王！它是運動的基礎，多多益善！」

動作要領：前臂支撐趴下，（上臂與地面垂直），腳尖點地。收緊核心，身體從肩到腳成直線。

執行目標：挑戰完成 3 組，每組持續 30 秒。

入門技巧：撐不住 30 秒就撐到極限休息；可先用膝蓋點地練習核心收緊。

進階挑戰：撐起全身到「標準平板式」（手肘伸直、手掌撐地，但手肘不要鎖死）。

核心效益：旨在實現動態平衡，強化身體後側肌群，有效改善駝背並精進身體協調性。亨特 老師推薦：「這是訓練身體後側肌群非常有效的動態練習！」

動作要領：
．四肢著地。
．同步抬起左手和右腿，伸直到與地面平行。
．接著，屈肘屈膝，讓左手肘和右膝蓋在身體下方碰觸。
．回到伸直狀態。手肘與膝蓋碰觸算 1 次。

執行目標：每側執行 3 組，每組重複 12 次。

入門技巧：手腳抬到自己能達到的最遠位置即可，不必強求完全伸直。

核心效益：能全面強化核心肌群，特別對下背部具有顯著效益。亨特 老師分享：「這個動作我經常讓病人做，效果總是立竿見影，特別對下背部超有益！」

動作要領：
平躺，雙手放身體兩側，手心朝下。屈膝，腳掌平放地面。
緩慢抬臀使身體從肩到膝成直線（不要讓背部下塌或過度拱起）。
在最高點維持 5 秒，緩慢放下。一上一下算 1 次。

執行目標：完成 3 組，每組重複 12 次。

入門技巧：抬不到最高點也沒關係，抬到自己能抬的高度即可。

核心效益：專注於腹肌強化，仰臥姿勢能深度激活腹部肌肉。

動作精華：
仰臥，雙手向上伸直，屈髖屈膝 90 度（小腿平行地面）
保持背部貼地，慢速同步放低對側手腳至接近地面但不觸碰。
穩定回到起始位後，交換另一側重複動作，每完成一側算 1 次。

執行目標：完成 3 組，每組重複 20 次（每完成一側算 1 次）。

入門技巧：動作幅度不需要太大，做你能穩定控制核心的範圍。

核心效益：極致挑戰平衡感與軀幹穩定肌群，是個有趣且效果驚人的姿勢穩定訓練。

動作要領：單腳站立，用另一隻腳尖在空中慢速寫英文字母（A-Z）。重點： 儘量多用腿部來帶動書寫（注意：腳尖不要太用力，會抽筋！）。

執行目標：每條腿執行 2 組（寫完 A-Z 算為 1 組）。

入門技巧：可輕扶牆壁輔助平衡；或縮小字母尺寸以降低難度。

亨特老師建議，這些動作每週至少進行 3 次，如果想達到最佳效果，每天都可以練習。

透過這五個簡單卻專業的動作，不僅能強化姿勢肌群，還能大大提升日常活動中的生活品質與安全性。讓我們一起告別駝背，重啟筆直、健康的脊椎人生！

作者簡介： 凱文．雪萊（Kevin Shelley）是一位擁有三十多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。

原文 5 Exercises to Strengthen Your Postural Muscles 刊於《英文大紀元時報》

責任編輯：衛泳#