現代人生活忙碌、時間零碎，常常「想運動卻擠不出時間」。其實短時間但高效率的訓練，健康效益可能並不亞於長時間運動。高強度間歇訓練（HIIT）能有效提升心肺功能、加速代謝，每天只要10分鐘，也能讓身體重新「啟動」。
高強度間歇訓練是一種「短時間、高效率」的訓練模式。它可透過不同動作的組合，或重複同一動作搭配短暫休息，達到強烈的運動刺激。這樣的訓練方式不僅能提升心血管狀況，還能促進脂肪燃燒、改善代謝健康。
1. 請穿著合適的運動鞋襪，保護足部關節。
2. 運動前先熱身3至5分鐘，例如原地踏步，運動後伸展放鬆，避免肌肉緊繃。
3. 若有心血管疾病、關節受傷或慢性關節炎、嚴重肥胖或代謝症候群患者，以及孕婦、貧血或低血糖病史者，不建議進行高強度間歇訓練。
4. 運動過程中若出現不適，應立即停止並休息。
下面就跟著影片來嘗試練習10分鐘：
1. 開合跳
雙腳與肩同寬站立，張開雙腳時雙手向上拍合，合腳時雙手放下。
2. 抬腳拍手
抬起一條腿，雙手在膝蓋下方拍掌，雙腿交替進行。
3. 左右跳
兩腳交替作為支撐點，左右跳躍。
4. 站姿捲腹
抬起一條腿，膝蓋像身體方向靠，同時雙手往下放，當腳回落地面時，雙手抬起舉到頭頂，雙腿交替進行。
5. 左右滑步跳
一條腿向後交叉，腳尖點地，另一條腿屈膝，臀部略向後推，左右交替進行。
6. 側彎捲腹
雙手抬起放在頭側，一腳向旁邊抬起，膝蓋屈曲上提接近同側手肘。
7. 開合蹲跳
雙腳與肩同寬站立，張開雙腳時，雙手向上拍合，雙腳併攏後蹲下，同時放下雙手。
8. 髖鉸鏈左
左腳向前邁出，重心在前方左腳處，雙手舉過頭頂。左腳向後點地，屈膝時將臀部往後推，同時雙手放下，過程中臀部不要歪斜。
9. 踢屁股
雙腳輪流快速往後踢，儘量踢至臀部位置。
10. 髖鉸鏈右
右腳向前邁出，重心在前方右腳處，雙手舉過頭頂。右腳向後點地，屈膝時將臀部往後推，同時雙手放下，過程中臀部不要歪斜。
11. 踢毽子
單腳抬起成端腿姿勢，同時抬起手臂碰觸對側腳踝，雙側交替進行。
12. 蹲起伸展
身體站直，上身下壓靠向雙腿，接近極限時下蹲，低頭收縮背部肌群。雙腿站直，上身慢慢抬起，雙手向上伸直，抬頭伸展背部肌肉。@
責任編輯：吳宓辰#
