通過選擇能保留食物中維生素、礦物質和植物化學物質的烹飪與儲存方式，可以最大限度地讓食物發揮營養功效。

當季新鮮成熟的農產品通常營養價值最高——但水果和蔬菜是全年都需要攝取的，即便在隆冬時節也不例外。美國農業部指出，採收後立即冷凍的農產品可保留95%至100%的維生素和礦物質，但維生素C除外，維生素C在冷凍過程中會流失高達30%。建議冷凍櫃常備多種蔬果，確保隨時可取用。

食物受熱時間越長，營養成分流失越多。為了縮短烹飪時間，可以採取以下技巧：將蔬菜放入已沸騰的熱水中烹煮、蓋上鍋蓋以鎖住熱氣並減少水分蒸發。如此既能縮短烹煮時間，又能保留蔬菜的爽脆口感。

低鈉或無鈉、無添加糖的罐裝蔬果既方便又實用；儲備多種罐頭能確保你隨時獲取重要營養素。

美國農業部數據顯示，食物中高達50%的維生素C、硫胺素、維生素B6及葉酸會隨烹飪水流失。為保留水溶性營養素，建議採用蒸煮或快炒等低水量烹飪方式，減少蒸煮用水量，並將烹飪水用於湯汁調味或醬汁製作，以保留流失的營養成分。

保留土豆、胡蘿蔔、蘋果和梨等食物的果皮可以保留更多營養成分，因為這些營養成分往往集中在表皮附近。與其去削皮，不如選用優質的蔬菜刷清理。

將食物切成小塊會增加其暴露於光照、熱量和水分的表面積——這三個因素都會降低營養成分的含量。

不過，大蒜和其它蔥屬植物是個例外；將這些食物切碎，靜置10分鐘後再烹飪，反而能提升其活性成分的釋放率。

微波爐能縮短烹飪時間並減少用水量，是保護營養的理想廚具。相較於其它烹飪方式，微波加熱能讓多數蔬菜保留更高的抗氧化活性。微波加熱時請選用玻璃或陶瓷容器；塑料容器可能滲出有害化學物質，某些塑料在微波過程中甚至會分解。

許多蔬果的營養成分可在較低溫度、較高溼度及減少空氣接觸的環境下得以保存。建議將農產品存放在密封容器中，並放入冰箱冷藏。

多數蔬菜根莖葉皆可食用且營養豐富，因此，從根到莖，充分利用整株植物，是增加每日營養攝取的有效方法。亦可將蔬菜邊角料投入鍋中熬煮，自製美味的高湯，然後冷凍保存，作為湯品、燉菜和醬汁的底料。

原文Preserving Nutrients in Food 刊於英文《大紀元時報》

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責任編輯：高靜#