文／黄星若

夏天来临，许多人为了赶在穿上泳装前瘦身，投入“168断食”行列，希望透过缩短进食时间快速甩肉；然而也有不少人在认真执行好几周后，体重不减反增。医师提醒，关键不在于少吃，若忽略身体代谢状况、饮食内容与生活习惯，反而可能出现脂肪没减多少，肌肉先流失的情况，不仅减重效果不佳，未来复胖风险也可能增加。

168断食是指将一天的进食时间控制在8小时内，其余16小时禁食。理论上，当空腹时间拉长，身体会逐渐消耗肝糖储存，进而动用脂肪作为能量来源，因此有助于减脂。

不过，初日诊所减重专科医师王律婷指出，并非所有人的身体都能顺利切换到燃脂模式。近年发表于《Cell Reports》的研究发现，高胰岛素状态会严重干扰身体在断食期间的营养素重新分配（Nutrient partitioning）能力。

正常情况下，断食会启动脂肪分解，但高胰岛素会抑制脂肪细胞中的IRF4因子，使脂肪更难被身体利用，也可能加速“葡萄糖─丙胺酸循环”（Cahill Cycle），导致身体在空腹时，反而去分解肌肉中的氨基酸来产生能量。这也是为什么有些人明明有断食，体态改善不如预期。

研究更发现，在48小时急性断食后，肥胖且高胰岛素的男性，其瘦体组织（Lean Mass）流失量显著高于正常体重男性，但脂肪量却未明显减少；女性则未观察到同等程度的变化。

“很多人以为自己瘦了，其实减掉的可能是肌肉而不是脂肪。”王律婷表示，肌肉量下降会进一步降低基础代谢率，让身体变得更难瘦，也更容易复胖。

1. 补偿性进食

许多人误以为断食期间的进食时段能尽情享用，但长时间空腹后，若大量摄取精致淀粉、炸物或含糖饮料，容易造成血糖剧烈波动，刺激胰岛素分泌，不只影响燃脂效率，也更容易暴食。

2. 营养失衡

不少人把断食误认为“少吃就好”，却忽略蛋白质的重要性。当蛋白质摄取不足时，身体可能分解肌肉作为能量来源，长期下来肌肉量减少，基础代谢率下降，即使吃得不多，更容易出现体重停滞或复胖风险。王律婷建议，每餐都应摄取足够优质蛋白质，例如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆制品或乳制品，以维持肌肉量。

3. 皮质醇长期过高

断食本身就是一种代谢调整与压力，若已长期处于熬夜、高压或过度运动状态，体内皮质醇也就是压力荷尔蒙容易持续偏高，高皮质醇除了影响胰岛素敏感性，也会让脂肪更倾向囤积在腹部。

许多人明明有节食，肚子却始终瘦不下来，背后往往与睡眠不足及压力过大有关。

4. 忽略水分与微量元素

断食初期，身体会消耗肝糖作为能量，而肝糖分解时会带走大量水分与电解质，若只补充水分，却没有适度摄取盐分与电解质，容易出现头痛、抽筋等症状，此外，缺乏维生素B群、镁等营养素，也可能影响正常代谢运作。

5. 反复中断

不少人刚开始执行断食很积极，但只要觉得难以持续或效果不明显就放弃，之后又重新开始。这种反复循环的饮食方式，反而可能让血糖波动更剧烈，增加暴食与脂肪囤积风险。

王律婷提醒，168断食不会立即见效，也不是撑得越久效果越好，当然也不是每个人都适合同样模式。若执行一段时间后，效果仍不明显，甚至出现体脂上升、异常疲惫或睡眠障碍等情况，就代表目前的方法可能并不适合自己，建议先暂停并寻求医师与营养师协助，再依照个人体质调整策略，才能真正提升减脂效率。

她强调，168断食本身只是一种饮食方式，并非万灵丹。想要真正减少体脂肪，除了控制进食时间，更重要的是建立均衡饮食、摄取足够蛋白质、维持规律运动及良好睡眠。尤其本身有糖尿病前期、胰岛素阻抗或代谢症候群的人，更应在专业评估下进行断食计划。

责任编辑：杨正敏#