你以為增肌一定得空出一小時上健身室嗎？其實不一定。
發表在《Frontiers in Public Health》的一項研究發現，即使只是利用上班空檔，每天進行短短10分鐘的肌力訓練，持續三個月後，仍能有效增加肌肉量與肌力。對於忙碌、久坐、沒時間運動的人來說，是相當容易執行的運動方式。
該項研究，找來一群平時久坐、沒有重量訓練習慣的女性大學行政人員參與實驗。研究團隊將受試者分為兩組：
- 對照組：維持原本生活型態，持續久坐。
- 運動組：在上班日利用工作空檔，每天進行10分鐘徒手肌力訓練。
經過12週後發現，沒有運動的對照組平均流失0.16公斤肌肉量；而每天只運動10分鐘的受試者，平均增加了0.42公斤肌肉量。此外，運動組的軀幹伸展肌力平均提升約33%，是各項肌力測試中進步幅度最大的一項。
研究中的訓練設計強調「不受場地限制」，大多數動作不需器材，只要利用辦公室或居家空間即可完成。每個動作進行30至60秒，累積起來約10分鐘，就能達到不錯的訓練效果。
讓我帶您一起做這項研究中的10分鐘運動吧！
1. 深蹲（Squats）
Step1： 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腳底平均受力於大腳趾、小腳趾與腳跟三點，核心收緊，胸口保持挺直。
Step2： 吸氣時，臀部向後坐，像要坐到椅子上一樣，下蹲至大腿接近與地面平行；吐氣時，慢慢站起回到起始位置。雙手可隨動作上下自然擺動。
2. 跪姿伏地挺身（Knee Push-Ups）
Step1：雙膝跪地，雙手比肩略寬支撐地面，手臂伸直，核心收緊，從頭到膝蓋保持一條直線。
Step2：吸氣時，手肘彎曲，保持與身體夾角約 45 度，身體下降至胸部接近地面；吐氣時，手臂伸直，將身體推回起始位置。
3. 弓箭步（Forward Lean Lunge）
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手自然垂於身體兩側。
Step2：吸氣時，一隻腳向前跨出一大步（調整距離至下蹲時前後腳膝蓋皆約呈90度），並同時下蹲，後膝接近地面但不可碰地，前膝不超過腳尖；吐氣時，起身並同時將身體推回至起始站姿。雙手可隨動作自然擺動。
Step3：換另一隻腳邁出，兩隻腳交替進行。
4. 早安體前彎（Good Mornings）
Step1： 雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰，背部保持自然挺直。
Step2： 吸氣時，髖部向後推，身體向前傾至上半身與地面平行；吐氣時，直起上半身，回到站姿。
5. 靠牆靜蹲（Wall Sit）
Step1：雙腳打開略大於肩寬站立，腳尖朝前。
Step2：緩慢下蹲至大腿接近與地面平行，膝蓋約呈90度，宛如坐在空氣椅子上維持不動。雙手可以放在身體兩側或是擺在膝蓋上。
Step3：持續這個動作30秒，可以做2組。
6. 側彎伸展（Side Bends）
Step1： 雙腳與肩同寬站立，雙手自然垂放於身體兩側。
Step2： 吐氣時，身體向一側彎曲伸展，停留數秒後回正。再換另一側進行。兩側交替進行。
7. 站立抬膝（Standing Knee Raises）
Step1： 雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰。
Step2： 將單側膝蓋抬高至約髖部高度，放下後換腳交替進行。
8. 踮腳尖（Calf Raises）
Step1： 雙腳與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰。
Step2： 吐氣時，小腿發力將腳跟抬起，停留數秒後慢慢放下。重複進行。
9. 哥薩克深蹲（Cossack Squats）
Step1： 雙腳打開大於肩寬站立，背部挺直，核心收緊。
Step2： 將重心移向右側，右腿屈膝，左腿保持伸直，臀部向後推並下蹲；起身回至起始位置。換重心移向左側動作。雙手隨動作自然擺動，左右交替進行。
10. 彈力帶反向飛鳥（Resistance Band Reverse Fly）
Step1： 雙腳與肩同寬站立，雙手握住彈力帶兩端放於胸前。
Step2： 吐氣時，雙手向兩側水平打開，帶動肩胛骨向中間夾緊；吸氣時，雙手緩慢回到起始位置。
我在這裡提醒大家，研究中的參與者原本幾乎沒有規律運動習慣，因此對於久坐上班族而言，即使每天只能抽出10分鐘活動身體，只要持之以恆，仍有機會改善肌力、增加肌肉量。與其等待有空再運動，不如善用工作空檔，從每天10分鐘開始累積健康吧。
責任編輯：劉曉真#
