髖關節活動度良好、周圍肌肉力量充足，有助維持行動能力，降低年長後出現髖關節退化與功能受限的風險。健身教練Amber教你利用一條彈力帶，在家就能進行全身肌力訓練，強化髖關節穩定度與下肢力量。
隨著年齡增長，髖關節活動度會逐漸下降，加上現代人久坐少動的生活型態，更容易讓髖部肌肉無力、關節僵硬。當髖關節功能變差，不僅影響走路、上下樓梯，甚至可能降低生活品質。因此，維持髖關節健康除了增加活動度之外，穩定度與肌力同樣重要。
2021 年發表在 PubMed 的一篇研究表示，使用彈力帶可以增加肌肉力量，並提高髖關節接觸力，有助於提升髖關節的穩定度。該研究記錄了 16 位健康志願者，在「使用」與「不使用」彈力帶下進行髖關節鍛鍊的動作。結果表明，使用彈力帶進行訓練，確實可有效提高目標肌肉的受力以及髖關節的接觸力。
以下12個動作，只要準備一條彈力帶，在家就能完成。
1. 深蹲（Squat）
Step1： 將彈力帶兩端踩在雙腳下，中段繞過肩頸後方，雙腳與肩同寬站立，腳尖微向外約15度，上身微微前傾，保持背部挺直。
Step2： 吸氣時，髖關節與膝關節同時彎曲下蹲，保持核心穩定，蹲至大腿與地面平行。
Step3： 吐氣時，腳跟踩穩地面，臀部與大腿同時發力站起，回到初始姿勢。重複Step2、Step3的動作。
2. 深蹲旋轉（Squat Twist）
Step1： 將彈力帶兩端踩在雙腳下，中段繞過肩頸後方，雙腳與肩同寬站立，腳尖微向外約15度，上身微微前傾，保持背部挺直。
Step2： 吸氣時，髖關節與膝關節同時彎曲下蹲，保持核心穩定，蹲至大腿與地面平行。
Step3： 吐氣時，腳跟踩穩地面，臀部與大腿同時發力站起，回到初始姿勢後，軀幹向左旋轉。
Step4： 再次下蹲起身後，改為向右旋轉。左右交替進行。
3. 硬舉（Deadlift）
Step1： 將彈力帶中段踩於雙腳下，雙手各握住彈力帶兩端，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，腳尖微向外約15度，上半身前傾約90度，背部保持平直。
Step2： 吐氣時，腳跟踩穩地面，臀部與大腿同步發力直起身體，同時雙手將彈力帶兩端向上拉起，直到身體完全站直。
Step3：以髖關節為軸心將臀部向後推，上半身前傾，膝蓋微彎，回到起始姿勢。重複Step2、Step3的動作。
4. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
Step1： 雙腳打開約為肩寬兩倍，腳尖微向外約15度，蹲至大腿與地面平行，上身前傾約45度，背部保持平直。彈力帶兩端踩在雙腳下，中段由雙手握住。
Step2： 吐氣時，腳跟踩穩地面，臀部與大腿同步發力直起身體，同時雙手將彈力帶中段向上拉起，直到身體完全站直。
Step3：以髖關節為軸心將臀部向後推，蹲至大腿與地面平行，回到起始姿勢。重複Step2、Step3的動作。
5. 臀推開合（Hip Thrust）
Step1： 仰躺於地面，雙手放於身體兩側，雙膝彎曲與肩同寬，大小腿約呈90度，腳掌踩地，彈力帶套在雙膝上方。
Step2： 吐氣時，臀肌發力將臀部推高至最高點，接著，雙膝向外打開對抗彈力帶阻力。
Step3：雙膝收回，再放下臀部，回到起始位置。重複Step2、Step3的動作。
6. 120度臀推（120 Hip Thrust）
Step1： 仰躺於地面，雙手放於身體兩側，雙膝彎曲與肩同寬，大小腿約呈120度，腳掌踩地，彈力帶套在雙膝上方。
Step2： 吐氣時，臀肌發力將臀部推高至最高點，接著，雙膝向外打開對抗彈力帶阻力。
Step3：雙膝收回，再放下臀部，回到起始位置。重複Step2、Step3的動作。
7. 臀推開合（Hip thrust with Abduction）
Step1：採坐姿，上身後傾，雙手支撐地面，雙膝彎曲與肩同寬，大小腿呈90度，腳掌踩地，彈力帶套在雙膝上方。
Step2：吐氣時，雙膝向外盡力打開對抗彈力帶阻力，接著收回到起始位置。重複數次。
8. 坐姿划船（Seated Row）
Step1： 採坐姿，雙腳向前伸直，上半身挺直，彈力帶繞過腳底，雙手握住兩端。
Step2： 吐氣時，雙手向後拉彈力帶，帶動肩胛骨向後夾緊；吸氣時，雙手回到起始位置。
9. 單手平舉－右側（Arm Lift Right）
Step1： 採站姿，左腳踩住彈力帶一端，右手握住彈力帶另一端並自然垂放於身側。
Step2： 吐氣時，右手發力將彈力帶往右側斜上方拉起，至與身體同高後放下，重複進行。
10. 二頭肌彎舉－右側（Bicep Curls-Right）
Step1： 採跪姿，右膝壓住彈力帶一端，右手握住彈力帶另一端並自然垂放於身側。
Step2： 吐氣時，右手曲肘，將彈力帶向上拉起，至接近肩膀高度後放下，重複進行。
11. 單手平舉－左側（Arm Lift Left）
Step1： 採站姿，右腳踩住彈力帶一端，左手握住彈力帶另一端並自然垂放於身側。
Step2： 吐氣時，左手發力將彈力帶往左側斜上方拉起，至與身體同高後放下，重複進行。
12. 二頭肌彎舉－左側（Bicep Curls- Left）
Step1： 採跪姿，左膝壓住彈力帶一端，左手握住彈力帶另一端並自然垂放於身側。
Step2： 吐氣時，左手曲肘，將彈力帶向上拉起，至接近肩膀高度後放下，重複進行。
責任編輯：劉曉真
