我在临床上遇过不少因久坐而腰痛的上班族，特别是电子业工程师、软件工程师这类长时间盯着电脑工作的族群。他们每天写程式、开会、赶专案，一坐就是好几个小时，忙起来连起身活动的时间都没有。

有些患者也提到，公司健检时，身边不少同事都有脂肪肝或血脂偏高的问题，可见久坐不只伤腰，也会损害全身健康，例如压迫神经、让头脑昏沉，以及引发代谢疾病等。

久坐后，姿势很容易前倾，不只会导致肌肉紧绷酸痛，还会增加对脊椎的压力，引发椎间盘突出，进而压迫神经。

当腰椎或荐椎附近的神经受到压迫时，疼痛可能从腰部一路向下延伸，出现腿麻、抽痛或电流感。一旦压迫到马尾神经，更可能造成腿部肌肉萎缩、大小便异常等严重症状，需尽快就医。

坐久后脑袋钝钝的，注意力下降。中医认为，久坐会影响气血运行，影响脑髓的濡养。

有研究观察到，健康办公室工作者连续坐着4小时后，大脑中动脉血流速度明显下降，但若定时起身走动，这种影响就可改善。

最新研究发现，只要在办公室工作间隙每小时起身活动5分钟，就可以明显改善疲劳与情绪，并提升工作效率。

久坐的人，健检容易出现脂肪肝或血脂偏高。从中医角度看，久坐少动会使脾胃运化变慢，让水湿与脂肪堆积，形成“痰湿”。“痰湿”不只指咳嗽吐出的痰，也可以理解为代谢后未能顺利排出的废物，长期累积可能表现为腹部肥胖、血脂异常或脂肪肝。

久坐最伤人的地方，是身体长时间停在低活动状态。肌肉不收缩，下肢循环变慢，腰背容易僵硬，头脑也可能跟着昏沉。以下4个动作，重点在于打断久坐、启动肌肉、放松后侧筋膜，让腰腿和大脑重新动起来。

1. 每20分钟做1分钟吴式半深蹲

研究发现，每坐20分钟起身做1分钟简单半深蹲，大脑反应速度可提升约3.5%，而持续久坐者则下降约4.2%。我建议久坐族把“每20分钟动1分钟”养成习惯，不需要蹲很深，只要安全、小幅度地启动大腿和臀部肌肉。

吴式半深蹲的做法

如果膝盖已经退化，或平常就容易膝盖痛，一般深蹲不一定适合做得太深。我的做法是把它改成比较温和的“半深蹲”。

首先，双脚自然打开，身体保持直立。蹲下时，臀部往后收，像要坐到椅子上一样，背部尽量打直；膝盖可以自然超过脚尖一点点，但不要用力往前顶。如果膝盖紧绷或疼痛，蹲的幅度就要小一点，也可以扶着椅子做。

这个动作的重点，是蹲下时把双手放在膝盖前方；起身时，手掌顺着膝盖往上轻轻带起来。这个手势可以提醒身体慢慢起身，也有把膝盖周围气血往上理顺的意思。

有些患者跟我说，这样做起来比一般深蹲舒服，膝盖也比较不会有压迫感。做的时候不要求快，也不要求蹲得深，只要让大腿、臀部和膝关节慢慢活动起来即可。

2. 敲打委中穴（BL40）

委中穴位于膝盖正后方，也就是膝腘窝中心点。中医有“腰背委中求”的说法，临床上常用于腰背酸痛与下肢不适的调理。近年人体研究也观察到，针刺委中穴可使腰部温度上升，显示此穴位可能有助于促进腰部血液循环。

日常保健时，可用手掌或空心拳轻轻敲打两侧委中穴，每侧50至100下，以局部微温、微酸为宜。

3. 拉筋板伸展

敲打委中穴后，可进一步伸展腿后侧。从中医经络来看，膀胱经循行于人体后侧；从动作角度来看，这一线也大致对应到小腿后侧、大腿后侧、臀部到腰背的张力连结。腿后侧太紧时，容易牵动骨盆与腰背，使人觉得腰背僵硬、腿沉无力。

可使用拉筋板辅助伸展。站上拉筋板时，脚跟踩稳，身体保持直立，让小腿后侧慢慢被拉开，再逐渐带到大腿后侧与臀部。刚开始角度不要太大，也不要勉强拉到很痛；若出现脚麻、刺痛、膝盖或腰部不适，应降低角度或停止。年长者可扶着墙壁或椅背进行。

4. 杠杆归位运动

久坐族常见啤酒肚，腹部脂肪太多会把身体重心往前拉，使腰椎承受更多压力。核心肌群就像腰椎前方的支撑带，若肚皮松软、核心无力，腰椎就要承担更多负担。

杠杆归位运动可帮助启动腹部核心肌群，减少腰椎承受的负担。做法是平躺在地板上，双腿并拢伸直，慢慢抬高约30度至45度，维持约7秒，再缓慢放下。肚子大、核心无力的人，一开始可先从小角度、短时间开始。配合减重与均衡饮食，腹部支撑力变好，腰椎也会比较稳定。

我在临床上遇过一些年纪比较大、身体很虚的患者，整个人瘦弱，肌肉没有力量支撑脊椎，腰椎又有压迫问题，腰痛得很厉害，有些甚至坐着轮椅来看诊。

这一类患者，我会用中药健步丸的组成转成中药饮片（适合煎煮的切好的药材），再请他们加入猪尾冬骨（即猪腰脊椎骨和猪尾巴）一起炖汤。有些人配合治疗、复健与生活调整后，会觉得身体慢慢比较有力，腰腿支撑感比较好，腰痛也会比较缓和。健步丸饮片可以到中药房购买。

⊙健步丸猪尾脊骨汤

肉骨材料
猪腰脊椎骨和猪尾巴共约300～500克、姜3～5片。

健步丸饮片材料（约4～6碗）
熟地黄12克、牛膝10克、杜仲10克、当归6克、白芍8克、◇北艸氏◇10克、淮山12克、枸杞子8克、补骨脂5克、菟丝子8克、白术8克、苍术6克、黄柏5克、五味子3克、防己5克、防风5克、羌活4克、龟板8～10克、人参3克。

体质偏燥热（如经常口干、便秘、嘴破、容易长痘者）或第一次煮，可先将药材减半。

做法
（一）健步丸饮片：

药材分两次煎煮：第一次加水约1500毫升，煮滚后转小火煎40分钟；倒出药汁后，再加水约1000毫升，煮滚后转小火煎30分钟。将两次药汁混合，约取1500毫升。

体质偏燥热者，可先将药材减半。减半时，头煎加水约1000毫升煎30分钟，二煎加水约750毫升煎30分钟，两次药汁合并约取 1000 毫升使用。

（二）加入肉骨炖煮汤药：

猪腰脊椎骨与猪尾巴先汆烫去血水，再用煎煮完成的健步丸药汤炖煮肉骨材料。（注意不可将药材直接与肉骨材料同时一起炖煮）

食用建议

一般成人每次喝1碗，约200～250毫升，1日可以2～3碗，连肉吃效果更佳。平时保养可每周1次；若是年长、腰膝酸软、走路无力者，可在中医师评估下短期每周2～3次。第一次可先喝半碗到1碗，观察是否口干、便秘、睡不好、上火或血压波动。

若不吃荤食，或本身痰湿偏重、担心滋补药膳太腻，可选择较平和的葛根淮山茯苓黑豆汤。这道汤偏向健脾化湿、舒展筋脉，再轻补肾气，适合久坐少动、腰背僵硬、身体沉重、头脑昏沉者作为日常调养参考。

从中医角度来看，久坐后出现腰酸、腿沉、头昏等情况，与肾气不足有关。这里说的“肾”，不只是西医解剖上的肾脏，而是以肾为中心的能量系统。中医认为“脑为髓之海”、“肾主骨生髓”，肾气充足，腰腿有力，精神也较清晰。

这道汤以葛根舒筋升清（放松肌肉筋膜，帮助氧气和营养上达头脑）、淮山健脾补肾、茯苓健脾利湿、黑豆补肾利水为主。近年也有人体研究观察到，淮山萃取物与提升认知功能表现有关，黑豆则与血管功能、抗氧化状态改善有关。少量姜片可帮助脾胃运化，使汤方较不寒凉。

⊙葛根淮山茯苓黑豆汤

材料
葛根15克、淮山30克、茯苓15克、黑豆30克、姜2片、水1500毫升。可加莲子10克，适合容易疲倦、睡眠不稳者；或加陈皮3克，适合痰湿重、容易腹胀者。

做法
黑豆先泡水4～6小时，或前一晚泡好。葛根、淮山、茯苓简单冲洗后，与黑豆、姜片一同入锅，加水煮滚后转小火，炖煮约60～90分钟，至黑豆熟软即可。

食用建议

可每周2～3次，作为午餐或晚餐汤品。第一次先喝半碗到 1 碗，观察是否腹胀或排便改变。感冒发烧、腹泻、胃胀明显时先暂停；肾功能不佳、痛风急性发作、糖尿病、癌症治疗中，或正在服用慢性病药物者，应先询问医师。

﹡本文所提到的动作与药膳仅供日常保健参考，不能取代专业诊断与治疗。若腰痛合并明显腿麻、电流感、走路无力、会阴部麻木，或大小便功能异常，应尽快就医检查。

药膳中的中药材与食材，需依个人体质、病程与用药情况调整。孕妇、癌症治疗中、肾功能不佳、痛风急性发作、血压不稳，或正在服用抗凝血药、慢性病药物者，不建议自行长期服用，食用前应先咨询合格中医师或医师。中药材可至合格中药行购买，并确认来源与品质。@

责任编辑：张晓慧#