文／陶靜慈

在日常生活中，不少人都有過「閃到腰」的經驗，彎腰拿個小物件、久坐後突然起身，甚至只是稍微轉個身，瞬間腰就「閃」了。對於容易腰背痠痛或反覆閃腰的人，如何在生活中保護腰椎、減少復發機會，是許多人關心的問題。

加拿大卑詩省中醫針灸管理局註冊高級中醫師、針灸與推拿博士于存海醫師，從日常注意事項到床墊與枕頭的選擇，分享了多個保養腰椎的實用建議。

于醫師擁有36年臨床經驗，著有《自我防治脊椎間盤突出症》，多年來幫助不少患者改善脊椎健康。

談到容易腰背痠痛或「閃腰」的人，于醫師首先強調背部肌群的鍛鍊十分重要。他說：「日常生活中首先第一個要長期背脊鍛鍊，這是必須的。」

同時，要儘量減少受傷的機會。例如搬拿物品時，許多人習慣直接彎腰提起，這往往容易造成腰部突然受力。

于醫師提醒：「去拿東西的時候，一定蹲下去，把東西靠近身體再拿起來。越靠近核心，受傷的機會就越少。」

他解釋，在起身或下蹲時，「你的腰不要往前曲，也不要往後曲，要保持直的。」利用腿部力量和整體腰部力量起身或下蹲，這樣會減少很多受傷的機會。

另一個常被忽略的因素，是某種姿勢維持太久。他指出，如長時間開車時，椎間盤承受的壓力很大，因此應養成中途休息的習慣。「開一段時間一定要停下來，換個姿勢，休息一下，或者換個司機，這樣可以減少很多復發的機會。」

現代生活中，不少人長時間坐在電腦前，或坐在沙發上看電視；也有一些工作需要長時間站立。對此，于醫師建議最重要的原則就是經常變換姿勢。

他建議設一個計時器，每二十分鐘就換一個姿勢。如果容易忘記，可以利用手機提醒。「每二十分鐘提醒一次，起來活動一下，這特別重要。」

他同時建議在辦公室刻意增加走動機會，例如把打印機、文件或文具放得稍遠一些，這樣過一段時間就要走動一下，對腰椎會有幫助。

還可以使用人體工學椅，于醫師說：「它對你的生理曲線有支撐，對腰椎會有很大的幫助。」也可以在腳下墊一個小物件，讓雙腳稍微抬高，這樣可以減少腰椎與髖關節的壓力。

如果是需要長時間站立的工作，同樣不宜維持單一姿勢太久。「站一會兒就坐一會兒，坐一會兒再站起來，姿勢的變化特別重要。」他說。

不少人在腰痛時，習慣在腰下墊枕頭或毛巾，希望藉此減輕疼痛。不過，于醫師表示：「這並不正確。因為我們的腰椎是有生理曲度的，平躺是最好的動作。如果你的腰椎平行於床墊，所有重量平均分配在腰椎上，這是最合理的。」

如果在腰下墊枕頭，生理曲度會被動牽引。「這是一種牽引狀態，只適合短時間，不應超過20分鐘。」

相對而言，一個更安全的方式是「在小腿下面墊一個枕頭，讓腰椎更接近平行於床墊，這是比較好的方式。」

談到如何選擇床墊，于醫師提供了一個簡單而實用的原則：「床墊一定要夠硬，能給你足夠的支撐，但表面一定要是軟的。」

對於習慣睡硬板床的人，他建議：「可以加一層一寸到兩寸厚的軟墊，不要太厚，這樣就比較合適。」

在睡眠姿勢中，枕頭對頸椎與整體脊椎的影響同樣重要。于醫師指出：「枕頭最主要是枕頸，要能支撐頸部。」

由於頸椎本身有自然弧度，因此許多設計帶有曲線的枕頭，能更好填補頸部與枕頭之間的空隙。「那塊弧度正好填補頸部曲線，保持生理曲度前傾，非常重要。」

至於枕頭的厚度是否合適，他也分享了一個簡單的判斷方法，即當人平躺時，睜開眼睛，視線應該自然垂直於天花板。「如果這個厚度正好填補頸椎間盤的曲度，當您側臥時也相對合理，頸椎能與脊椎大致保持直線。」

他提醒，無論是搬拿物品時的動作、久坐久站時的姿勢調整，還是床墊與枕頭的選擇，都應以維持脊椎自然生理曲度為原則，有助於保護腰椎。

責任編輯：李明真#