營養師幫大家整理出粽子熱量圖鑑，以及吃一顆粽子要散步多久才能消耗熱量。
1. 廣州荷葉粽（650g）：約1066大卡；散步305min才能消耗
叮嚀：
．鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取量（2400毫克）的一半。
．由於份量大，建議與家人一起分食。
．慢性病患者要留意進食量，如糖尿病、高血脂、高血壓等。
2. 小米粽（220g）：約565大卡；散步162min才能消耗
特點：
．原住民的傳統粽。外型是一條長方型，將小米、高粱酒、豬肉等用月桃葉包裹，再拿去蒸煮。內層的酸漿葉可食用。
．相較於一般用糯米包裹的粽子，此粽比較好消化，適合消化不好者。
叮嚀：熱量高。
3. 北部粽（210g）：518大卡；散步148min才能消耗
特點：事先把糯米用油炒過，香氣十足。
叮嚀：熱量高。蛋黃、五花肉等更是導致熱量爆表的關鍵內餡，如五花肉（40g）熱量為145大卡、鹹蛋黃（1顆）則是70大卡。
4. 素粽（210g）：480大卡；散步137min才能消耗
特點：多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍低。
叮嚀：素食朋友可別掉以輕心，需注意花生（1小把約85 大卡）等高脂肪餡料。
5. 南部粽（210g）：477大卡；散步136min才能消耗
特點：以水煮因此熱量較低。
叮嚀：若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，再撒點花生粉（一湯匙約45大卡），熱量就會跟著飆高。
6. 燕麥全穀粽（210g）：415大卡；散步119min才能消耗
特點：
．富含膳食纖維、維他命Ｂ群，是較健康的選擇。
．食用後血糖較為平穩，適合高血脂、高血糖患者，但仍需控制進食量。
叮嚀：食材內容眾多，要細嚼慢嚥，可享受豐富口感，並避免脹氣。
7. 湖州鮮肉粽（鹹味，200g）：404大卡；散步116min才能消耗
特點：外型呈長條形，鹹口味的配料是五花肉、醬油；甜口味則是棗泥或豆沙，甚至會加上一塊豬油。
8. 豆沙粽（120g）：396大卡；散步113min才能消耗
叮嚀：常見內餡為紅豆泥，因份量較多，約含35g精緻糖=7顆方糖的量。
9. 黑糖珍奶冰粽（66g）：190大卡；散步54min才能消耗
特點：口味多元。
叮嚀：要特別關注成份表，查看含糖量，以及是否添加香精、香料。
10. 水晶粽（145g）：175大卡；散步50min才能消耗
特點：因餡料不同，熱量在150〜250大卡。
叮嚀：甜的配料約含有25g精緻糖=5顆方糖的量，如果擔心成為泡芙身材，淺嚐即可。
11. 客家粿粽（80公克）：172大卡；散步49min才能消耗
叮嚀：由於體積小，往往忍不住一顆接一顆地吃，攝取的熱量會跟著提升。
12. 野薑花粽（80g）：137大卡；散步39min才能消耗
特點：客家粽的一種。鹹粽較小顆，內餡採用脂肪含量較低的瘦豬肉，外加含有特殊香氣的野薑花粉。
叮嚀：適量享用。
13. 鹼粽（100g）：136大卡；散步39min才能消耗
叮嚀：小小一顆看似熱量低，但大多數都添加蜂蜜或果糖，一大湯匙糖熱量約47大卡。
14. 水果冰晶粽：（55g）115大卡；散步33min才能消耗
叮嚀：水果雖然健康，但大多都以蜜糖醃漬過，需避免接二連三地吃，否則容易發胖。
品嚐粽子想要兼顧美味與健康，遵循以下5個飲食小祕訣：
1. 控制澱粉量：一天只食用一顆粽子，並懂得替換正餐，熱量才不會爆表。
2. 增加膳食纖維攝取量：搭配蔬菜一起吃，除了有助於提高飽足感外，飲食也更均衡。
3. 飯後補充富含酵素的水果（奇異果、鳳梨、木瓜等），以幫助消化。
4. 克制甜粽的進食量：甜粽含糖量高，切勿接連不斷地吃。
5. 控制鈉與糖的食用量：沾醬倒在小碟子，勿直接淋在粽子上。
以下為醬料每45克之熱量數值：
甜辣醬 51 kcal
海山醬 51 kcal
醬油膏 45 kcal
辣椒醬 36 kcal
這個進階版適用於飲控者、認真減脂的人：
| 原始食材 | 替換食材 |
| 糯米（不易消化、易脹氣） | 高纖米（增加纖維攝取量、穩定血糖、血脂） |
| 五花肉、加工肉、花生等高熱量 | 瘦肉、豆類（豆干、毛豆、黃豆等） |
| 醃料、調味（菜圃乾、鹽巴、醬油） | 天然辛香料（蔥、蒜、胡椒） |
此外，要儘量添加富有口感的蔬菜，如香菇、黑木耳、竹筍和杏鮑菇。
這4種人食用粽子應遵循下列要領：
1. 腸胃消化不良、易脹氣者
．控制份量、一次勿進食過多糯米。
．要細嚼慢嚥。
．搭配富含酵素的水果（如鳳梨、奇異果、木瓜），以幫助消化。
2. 高血糖、血糖不穩的人
．避食甜粽。
根據台灣衛生福利部，規定健康食品產品配方，每日建議攝取量所含外加精緻糖量，不得超過25公克（每日糖量上限1/2）。
而一顆豆沙粽精緻糖含量已超過一半。
．宜品嚐全穀粽。
．替換米飯。
．搭配蔬菜。
3. 腎臟病患者
．少沾醬。
．避碰含磷較高的全穀粽，改成白糯米粽較佳。
．蔬菜先川燙過再享用。
4. 高血脂病患
．避開高油脂，高熱量配料，如肥肉、花生粉、蛋黃等。
．宜品嚐全穀粽，以增加纖維攝取量。
．搭配蔬菜。◎
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書 貼文1 、貼文2 & 貼文3）
責任編輯：王曉明#
