营养师帮大家整理出粽子热量图鉴，以及吃一颗粽子要散步多久才能消耗热量。
1. 广州荷叶粽（650g）：约1066大卡；散步305min才能消耗
叮咛：
．钠含量超过1000毫克，将近卫福部建议一日摄取量（2400毫克）的一半。
．由于份量大，建议与家人一起分食。
．慢性病患者要留意进食量，如糖尿病、高血脂、高血压等。
2. 小米粽（220g）：约565大卡；散步162min才能消耗
特点：
．原住民的传统粽。外型是一条长方型，将小米、高粱酒、猪肉等用月桃叶包裹，再拿去蒸煮。内层的酸浆叶可食用。
．相较于一般用糯米包裹的粽子，此粽比较好消化，适合消化不好者。
叮咛：热量高。
3. 北部粽（210g）：518大卡；散步148min才能消耗
特点：事先把糯米用油炒过，香气十足。
叮咛：热量高。蛋黄、五花肉等更是导致热量爆表的关键内馅，如五花肉（40g）热量为145大卡、咸蛋黄（1颗）则是70大卡。
4. 素粽（210g）：480大卡；散步137min才能消耗
特点：多以大豆蛋白取代肉类，热量稍低。
叮咛：素食朋友可别掉以轻心，需注意花生（1小把约85 大卡）等高脂肪馅料。
5. 南部粽（210g）：477大卡；散步136min才能消耗
特点：以水煮因此热量较低。
叮咛：若添加卤肉、花生等高热量、高油脂食材，再撒点花生粉（一汤匙约45大卡），热量就会跟着飙高。
6. 燕麦全谷粽（210g）：415大卡；散步119min才能消耗
特点：
．富含膳食纤维、维他命Ｂ群，是较健康的选择。
．食用后血糖较为平稳，适合高血脂、高血糖患者，但仍需控制进食量。
叮咛：食材内容众多，要细嚼慢咽，可享受丰富口感，并避免胀气。
7. 湖州鲜肉粽（咸味，200g）：404大卡；散步116min才能消耗
特点：外型呈长条形，咸口味的配料是五花肉、酱油；甜口味则是枣泥或豆沙，甚至会加上一块猪油。
8. 豆沙粽（120g）：396大卡；散步113min才能消耗
叮咛：常见内馅为红豆泥，因份量较多，约含35g精致糖=7颗方糖的量。
9. 黑糖珍奶冰粽（66g）：190大卡；散步54min才能消耗
特点：口味多元。
叮咛：要特别关注成分表，查看含糖量，以及是否添加香精、香料。
10. 水晶粽（145g）：175大卡；散步50min才能消耗
特点：因馅料不同，热量在150〜250大卡。
叮咛：甜的配料约含有25g精致糖=5颗方糖的量，如果担心成为泡芙身材，浅尝即可。
11. 客家粿粽（80公克）：172大卡；散步49min才能消耗
叮咛：由于体积小，往往忍不住一颗接一颗地吃，摄取的热量会跟着提升。
12. 野姜花粽（80g）：137大卡；散步39min才能消耗
特点：客家粽的一种。咸粽较小颗，内馅采用脂肪含量较低的瘦猪肉，外加含有特殊香气的野姜花粉。
叮咛：适量享用。
13. 碱粽（100g）：136大卡；散步39min才能消耗
叮咛：小小一颗看似热量低，但大多数都添加蜂蜜或果糖，一大汤匙糖热量约47大卡。
14. 水果冰晶粽：（55g）115大卡；散步33min才能消耗
叮咛：水果虽然健康，但大多都以蜜糖腌渍过，需避免接二连三地吃，否则容易发胖。
品尝粽子想要兼顾美味与健康，遵循以下5个饮食小秘诀：
1. 控制淀粉量：一天只食用一颗粽子，并懂得替换正餐，热量才不会爆表。
2. 增加膳食纤维摄取量：搭配蔬菜一起吃，除了有助于提高饱足感外，饮食也更均衡。
3. 饭后补充富含酵素的水果（奇异果、凤梨、木瓜等），以帮助消化。
4. 克制甜粽的进食量：甜粽含糖量高，切勿接连不断地吃。
5. 控制钠与糖的食用量：沾酱倒在小碟子，勿直接淋在粽子上。
以下为酱料每45克之热量数值：
甜辣酱 51 kcal
海山酱 51 kcal
酱油膏 45 kcal
辣椒酱 36 kcal
这个进阶版适用于饮控者、认真减脂的人：
| 原始食材 | 替换食材 |
| 糯米（不易消化、易胀气） | 高纤米（增加纤维摄取量、稳定血糖、血脂） |
| 五花肉、加工肉、花生等高热量 | 瘦肉、豆类（豆干、毛豆、黄豆等） |
| 腌料、调味（菜圃干、盐巴、酱油） | 天然辛香料（葱、蒜、胡椒） |
此外，要尽量添加富有口感的蔬菜，如香菇、黑木耳、竹笋和杏鲍菇。
这4种人食用粽子应遵循下列要领：
1. 肠胃消化不良、易胀气者
．控制份量、一次勿进食过多糯米。
．要细嚼慢咽。
．搭配富含酵素的水果（如凤梨、奇异果、木瓜），以帮助消化。
2. 高血糖、血糖不稳的人
．避食甜粽。
根据台湾卫生福利部，规定健康食品产品配方，每日建议摄取量所含外加精致糖量，不得超过25公克（每日糖量上限1/2）。
而一颗豆沙粽精致糖含量已超过一半。
．宜品尝全谷粽。
．替换米饭。
．搭配蔬菜。
3. 肾脏病患者
．少沾酱。
．避碰含磷较高的全谷粽，改成白糯米粽较佳。
．蔬菜先川烫过再享用。
4. 高血脂病患
．避开高油脂，高热量配料，如肥肉、花生粉、蛋黄等。
．宜品尝全谷粽，以增加纤维摄取量。
．搭配蔬菜。◎
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书 贴文1 、贴文2 & 贴文3）
责任编辑：王晓明#
