文／Debbie Cohen  編譯／健康內容團隊

當人們得知皮膚科醫師凱蒂·羅丹（Katie Rodan）喜歡享受戶外陽光時，往往感到意外。

「我的小祕密就是我熱愛陽光！」羅丹告訴《大紀元時報》。這位曾任斯坦福大學醫學院皮膚科總住院醫師的皮膚科醫師一向重視防晒，但她仍喜歡陽光，因為自然光讓她心情更好，也有助睡眠。

「陽光有助調節身體內部的生理時鐘，也可能影響與情緒有關的神經傳導系統。」她說。

幾十年來，公共衛生宣傳主要強調避免紫外線傷害。如今，研究也開始關注另一面：長期缺少白天自然光，可能干擾晝夜節律，並與情緒和睡眠問題相關。

不過，接觸自然光不等於長時間曝晒。做好防晒的同時，人們仍可以享受戶外活動及自然光帶來的好處。

太陽並不是人類的敵人，但陽光也不能被簡化為沒有風險的「天然抗憂鬱藥」。

光線進入眼睛後，視網膜中的感光細胞會將明暗訊號傳向大腦的生理時鐘，協助調節清醒、睡眠、體溫及荷爾蒙節律。穩定的晝夜節律有利於睡眠和情緒健康。

凱撒醫療集團（Kaiser Permanente）臨床心理學家菲利普·洛（Phillip Lowe）指出，人們對陽光的看法正在改變。過去的訊息主要強調避開陽光，如今則更重視在預防紫外線傷害的同時，維持足夠的白天光照。

自然光是日常調節晝夜節律的重要來源；人工明亮光照治療則是季節性情感障礙等疾病的臨床治療工具，兩者用途不同，不能簡單比較孰優孰劣。

2021年發表於《情感障礙雜誌》（Journal of Affective Disorders）的一項大型觀察性研究發現，白天戶外光照時間較長，與較低的終生重度憂鬱症機率、較少的失眠症狀和較好的情緒相關。

不過，這項研究只能顯示關聯。戶外時間較長的人可能也有更多運動、更規律的生活或其它健康習慣，因此不能據此證明陽光本身可以預防憂鬱症。

韋恩州立大學精神病學與行為神經科學教授瓦伊巴夫·迪瓦德卡爾（Vaibhav Diwadkar）主張，與其被動地日光浴，不如把戶外光照與身體活動結合起來。

「對身心健康最有利的，是把陽光與運動結合起來。這是一個雙贏的選擇。」迪瓦德卡爾說。他一年四季都會每天遛狗，並將戶外活動納入日常生活。「關鍵是把它培養成習慣。」

散步等運動本身已有較充分證據顯示可以改善情緒。若在白天戶外進行，還能同時接觸自然光、減少久坐，並增加接觸自然環境的機會。

現代人長時間待在室內，白天接觸的光線往往不足，晚上卻接觸較多螢幕和人工光，可能使生理時鐘更難分辨白天與黑夜。

「人類不應把一天的大部分時間都花在室內人工光源下。」洛說。

一項經常被引用的美國資料估計，人們約有87%的時間待在建築物內，另有約6%的時間在交通工具中。這也反映出現代生活以室內活動為主的現象。

皮膚接觸陽光中的紫外線B（UVB）後，可以自行合成維生素D，因此維生素D也被稱為「陽光維生素」。

UVB照射皮膚時，會將皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3的前體，之後再經肝臟和腎臟代謝，形成身體可以利用的形式。

維生素D參與骨骼、肌肉、免疫及神經系統功能。多項觀察性研究發現，維生素D水平偏低與憂鬱症之間存在關聯。

曾任凱撒醫療集團醫療總監及精神病學主席的A·格森·施賴伯（A. Gerson Schreiber）醫師表示，臨床上對維生素D與心理健康關係的重視已逐漸增加。

「我剛開始執業時，幾乎沒有關於低維生素D水平可能與憂鬱症有關的資訊。」他說，「現在，部分患者在接受憂鬱症評估時，也可能檢測維生素D水平。」

不過，低維生素D不能被視為憂鬱症的直接原因。較少外出、活動量低、肥胖、飲食及慢性疾病，都可能同時影響維生素D水平和心理健康；補充維生素D能否改善憂鬱症，研究結果也不一致。

有缺乏風險或檢測結果偏低者，可與醫師討論飲食或補充劑。美國皮膚科學會不建議為了獲得維生素D而無防護地曝晒，因為紫外線會增加皮膚老化及皮膚癌風險。

自然光對睡眠的重要作用，主要來自眼睛接收到的明暗訊號，而不是皮膚合成維生素D。

早晨接觸明亮自然光，能向大腦發出「白天已經開始」的訊號，提高警覺度，並幫助穩定晚間入睡時間。

施賴伯醫師建議，可以在早晨安排約30分鐘的戶外活動。不過，實際需要的時間會受到季節、天氣、緯度、光照強度及個人作息影響，不必把30分鐘視為固定標準。

睡眠與心理健康密切相關。失眠常與憂鬱症同時出現，長期睡眠問題也與日後發生憂鬱症的風險升高有關。

因此，早晨接觸自然光、維持固定起床時間、白天適度活動，以及睡前減少強光和螢幕刺激，都是支持睡眠健康的實用做法。若失眠或情緒低落持續存在，則不應只依賴晒太陽，而應尋求醫師或心理健康專業人員評估。

每年春秋兩次調整時鐘，會使睡眠、起床和光照時間突然改變。部分人在轉換後可能出現睡眠不足、注意力下降或情緒波動；季節性情感障礙患者可能對光照變化更加敏感。

季節性情感障礙是一種具有季節規律的憂鬱症，較常在秋冬出現，並在春季緩解。2025年發表於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項模型研究顯示，每年兩次調整時鐘會增加人體的晝夜節律負擔；整體而言，永久標準時間較符合多數人的生理節律。

春季進入夏令時時，時鐘向前撥一小時，可能造成短期睡眠不足；秋季恢復標準時間後，傍晚天黑得更早，也可能減少部分人的戶外活動時間。

維持規律作息，並在白天、尤其早晨接觸自然光，有助身體適應時間變化。

為了調節晝夜節律，並不需要讓皮膚無防護地曝晒。白天可以安排短時間戶外活動，例如晨間散步、喝咖啡、遛狗或在戶外用餐。

即使在陰天，戶外自然光通常也比室內照明明亮。接觸光線時不應直視太陽，以免傷害眼睛。

美國皮膚科學會建議：
．在裸露皮膚上使用廣譜、防水、SPF 30或以上的防晒霜；
．外出前約15分鐘塗抹，並依產品說明補擦；
．配合帽子、太陽眼鏡、防晒衣物及遮蔭；
．避免晒傷和室內日光浴；
．紫外線強烈時避免長時間曝晒。

礦物型、化學型或混合型防晒霜都能提供有效保護，重點是選擇自己願意持續使用、具有廣譜防護且SPF足夠的產品。

皮膚科醫師羅丹說：「你可以安全地熱愛陽光，同時保護皮膚。兩者可以兼顧，關鍵是做好防晒。」

另外，也要留意膚色較深並不代表不會晒傷或罹患皮膚癌。雖然黑色素能提供部分天然保護，但仍應根據紫外線指數、戶外時間和個人膚質做好防護。

陽光和戶外活動可能是日常生活中容易獲得的健康資源。早晨接觸自然光、白天散步及睡前減少螢幕使用，都可能有助穩定作息、改善睡眠及支持心理健康。

臨床心理學家洛表示，重要的改變不一定複雜。「一些簡單、低成本的做法，例如接觸清晨的自然光、每天到綠地散步，以及睡前減少使用螢幕，都可能對心理健康帶來幫助。」

但自然光不是憂鬱症的替代治療。若情緒低落、失去興趣、睡眠或食慾改變等症狀持續兩週以上，或已影響日常生活，應尋求醫師或心理健康專業人員評估。若有自傷或自殺念頭，應立即尋求緊急協助。

﹡本文內容僅供健康資訊參考，不能取代專業醫療診斷及治療建議。

原文 Why Sunlight Is Nature's Antidepressant 刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：衛泳#